Хранителни навици на полупрофесионални футболисти - GRIN

Курсова работа (семинар за напреднали) 2004 г. 38 страници

Konopka 2002

Проба за четене

Съдържание

2 Напълно балансираната диета
2.1 Основи на храненето
2.1.1 Значението на храненето като цяло и в спорта
2.1.2 Въглехидрати, протеини и мазнини
2.1.3 Витаминен, минерален и течен баланс
2.2 Спортно хранене
2.2.1 Хранене във футбола
2.2.2 Правилно хранене преди, по време и след състезанието
2.2.3 Необходимостта от хранителни добавки

3 Представяне на разследването
3.1 Издаване и работни хипотези
3.2 Методология на изследването
3.3 Оценка на данните от интервютата

1. Въведение

Футболът е силно интензивен спорт с интервален характер и поради това особено изисква балансирана и правилна диета. Достатъчното хранене трябва да осигури на тялото достатъчно енергия и минимално количество въглехидрати, протеини (незаменими аминокиселини), мазнини (незаменими мастни киселини), минерали, включително микроелементи и витамини. Освен това трябва да се осигури достатъчно количество вода и фибри (несмилаеми растителни компоненти като целулоза).

Безспорно е, че оптималната диета има положителен ефект върху общото представяне в ежедневието и в спорта. Независимо от това, диетата е силно повлияна от убежденията, екстремните варианти, тенденциите и други фактори. И храненето във футбола също не може да избегне тези влияния.

По-нататък ще бъде обяснено как трябва да се съставя пълноценна диета, особено във футбола. Той също така се опитва да даде съвети за правилното хранене преди, по време и след футболен мач и да постави под въпрос възможната употреба на хранителни добавки.

Спазват ли футболистите основните правила за хранене, както някои са изброени по-горе, и докъде знаят? С помощта на интервюта се прави опит да се обясни предисторията и нагласите към храненето на футболистите в полупрофесионалния сектор, да се обяснят мотивите им за определени поведения, които засягат диетата им, и да се установи до каква степен се простира тяхното ниво на знания.

2 Напълно балансираната диета

2.1 Основи на храненето

2.1.1 Значението на храненето като цяло и в спорта

Постоянният прием на храна е необходим за поддържане на живота. По-голямата част от хората в Централна Европа все още се хранят нормално, което означава, че има баланс между енергийния прием и консумацията на енергия. Но силното нарастване на затлъстяването, до ранна детска възраст, е сигнал за нарастващото недохранване и преяждане.Това може да се обясни от една страна с прекомерното предлагане на храна и от друга страна със заседналия начин на живот, особено сред децата и работещите хора.

Наднорменото тегло също е изпълнено с многобройни рискове за здравето. Най-известните включват високо кръвно налягане, сърдечно-съдови заболявания като инфаркти, артериосклероза или инсулти или захарен диабет тип II.

От друга страна се появява разработка, която се стреми към обратното, поднорменото тегло. Все повече млади момичета се опитват да отслабнат с големи усилия. Последствията са известни хранителни разстройства като анорексия (анорексия) или булимия нерва (пристрастяване към ядене и повръщане) (Neumann, 2003).

Konopka (2002) описва седем основни принципа на здравословното хранене:

- Обърнете внимание на разнообразната смесена диета
- Отслабнете
- Избягвайте твърде много мазнини и холестерол, предпочитайте ненаситени мастни киселини
- Предпочитайте храни, богати на фибри
- поддържайте относително ниско съдържание на захар
- Използвайте малко трапезна сол
- ако алкохолът е умерен

„Човешката енергия се състои от четири фактора: базална скорост на метаболизма, скорост на метаболизма, специфично-динамичен ефект на макронутриентите и храносмилателна загуба.

Базалният метаболизъм е консумацията на енергия на отпуснат човек дванадесет часа след последния прием на храна. (Основна скорост на метаболизма = телесно тегло (kg) x 24 (часа)).

Базалният метаболизъм при жените е с около 5-10% по-нисък от този при мъжете. Повишената базална скорост на метаболизма на активните хора е резултат от увеличените регенеративни процеси.

Разходите за ефективност се разбират като допълнителна консумация на енергия, причинена от физическа активност.

Под специфичен динамичен ефект на макронутриентите се разбира увеличената консумация на кислород и енергийните разходи в резултат на приема на храна, която варира в зависимост от вида и количеството на основните консумирани хранителни вещества.

Храносмилателната загуба е хранителната енергия, която се консумира от храносмилателната работа. Тя възлиза на около 10% от енергията, съдържаща се в консумираната храна. (Конопка 2002) "

Tab1: Средна базална скорост на метаболизма (в kcal) на мъже и жени на различна възраст (години) (Konopka, 2002)

Фигура не е включена в този екстракт

2.1.2 Въглехидрати, протеини и мазнини

- Въглехидрати:

Въглехидратите са най-важната и най-често срещаната органична материя на земята. Те се изграждат от растения и микроорганизми от въглероден диоксид и вода, използвайки слънчева енергия.

Във въглехидратите има химически по една молекула вода за всеки въглероден атом, така че общата формула на въглехидратите е Cm (H2O) n. Забележителното при въглехидратите е, че тяхната структурна формула съдържа и O2, който е достъпен по време на окислението, така че отвън трябва да се доставя по-малко кислород, отколкото по време на изгарянето (окисляването) на протеини или мазнини. Предимството на въглехидратите като икономичен източник на енергия се основава на това. (Конопка, 2002)

Въглехидратите се разделят на монозахариди (единични захари), дизахариди (двойни захари), олигозахариди (множество захари) и полизахариди (множество захари) и се различават по дължината на техните веригоподобни връзки.

"Двете най-важни вещества в метаболизма на въглехидратите са глюкозата и нейната форма на съхранение, гликоген. Глюкозата (гроздова захар) е най-важната захар, циркулираща в кръвта. Тя служи като бързодостъпен източник на енергия и в основата си всички органи могат да използват глюкозата за енергия.

Гликогенът е формата за съхранение на глюкоза. Запасите от гликоген на човек са около 300-400g, с около 1/3 в черния дроб и около 2/3 в мускулите (Konopka, 2002). "

За интензивна мускулна работа с продължителност до два часа, гликогенът е решаващият енергоснабдяващ субстрат (норма: 1,5 g/100 g мускулна тъкан, упражнена: 2 g/100 g мускулна тъкан). Ако запасите от гликоген са изчерпани до голяма степен след 90 минути състезание, нуждите от въглехидрати трябва да бъдат заменени с прием на въглехидрати (30-60g/h при по-нататъшно упражнение). Ако нямаше прием на въглехидрати, енергийният метаболизъм щеше да се срине за кратко време със заявената скорост (изпълнение) (Neumann, 2003).

Двете основни ползи от въглехидратите са:

- Въглехидратите могат да отделят енергия четири пъти по-бързо анаеробно и два пъти по-бързо аеробно от мазнините и следователно са много бърз източник на енергия
- Тяхното изгаряне осигурява средно 8,6% повече енергия на литър абсорбиран кислород, отколкото окисляването на свободните мастни киселини (Neumann, 2003)

Следователно, човек признава важната роля на въглехидратите в игровите спортове, тъй като това често води до анаеробен стрес с висока интензивност и спортистът зависи от бърз източник на енергия под формата на своите запаси от гликоген в мускулите.

Основните източници на въглехидрати са: хляб, захар, мед, тестени изделия, картофи, ориз и плодове. Въглехидратите също са доставчици на основни минерали и витамини, така че трябва преди всичко. Избягвайте празни калорични носители, т.е. храни като захар или захарни изделия и предпочитайте да използвате пълноценни и малко преработени дозатори на въглехидрати.

Tab2: Богати на въглехидрати храни с висок дял на въглехидрати (Konopka, 2002) (средни стойности в грамове на база 100 g от готварската неварена част)

Фигура не е включена в този екстракт

„Протеините са незаменими компоненти в храненето, дефицитът им не е съвместим с жизнеспособността в дългосрочен план. В енергийна аварийна ситуация до 10% от протеините могат да се използват за енергия, особено аминокиселините с разклонена верига (валин, левцин, изолевцин) и аланин. Предпоставка за разграждането на въглехидратите е липсата на въглехидрати, когато запасите от гликоген са изчерпани или недостатъчният прием на въглехидрати по време на тренировка. Ежедневният прием на протеини от 1-2g/kg телесно тегло е нормален в състезателните спортове (Neumann, 2003). "

Протеините са големи молекулни съединения, които съставляват по-голямата част от органичните молекули в клетката и за разлика от въглехидратите и мазнините съдържат около 16% азот. Състоят се от аминокиселини, 20 от които редовно се намират в протеините.

Протеините се разделят на аминокиселини в чревния тракт, където активно се абсорбират и поемат от черния дроб. Кръвта съдържа свободни аминокиселини и собствените протеини на тялото, които се използват за синтез на протеини в клетките и някои от които идват от постоянното разграждане на протеина в клетките (Marees, 2002).

„В организма има постоянно натрупване, разграждане и ремоделиране на протеиновите структури. Обикновено има динамично равновесие между натрупването (анаболно и катаболно). Поради постоянното натрупване и разграждане на протеините, има аминокиселинен резерв от 600-700 g в междинния метаболизъм, който се нарича аминокиселинен пул. Това е единственият, макар и доста динамичен, протеинов резерв че той винаги има на разположение. Няма други магазини като въглехидрати или мазнини (Konopka, 2002). "

За разлика от Konopka (2002), Marees (2002) подчертава: „В така наречения аминокиселинен пул има само около 150 g аминокиселини“.

Протеините изпълняват важни функции: транспорт на съединения с малки молекули, защитна реакция, съсирване на кръвта и поддържане на осмотичното налягане на кръвта и образуването на ензими и хормони. Други важни протеинови функции са предаването на информация и стабилизирането на тъканите (структурен протеин)

Човешкият организъм не може сам да произвежда всички аминокиселини. Някои (а именно 8) трябва да бъдат погълнати с храна. Ето защо те се наричат ​​незаменими аминокиселини. Растителният протеин (овесени люспи, картофи, ориз, царевица) не съдържа някои от незаменимите аминокиселини или само в ниски концентрации. За разлика от тях, животинският протеин съдържа практически всички основни аминокиселини. Следователно различните протеини имат различни биологични стойности за човешкия организъм, в зависимост от техния аминокиселинен състав (Marees, 2002).

„Биологичната стойност на хранителния протеин показва колко грама телесни протеини могат да бъдат изградени от 100 g от съответния хранителен протеин. Колкото по-висока е биологичната стойност на протеина, толкова по-малко е необходимо човешкото тяло, за да може да поддържа протеиновия си баланс. По принцип животинският протеин е биологично по-ценен от растителния протеин за хората (Konopka, 2002). "

Tab3: Биологичната стойност на различните видове протеини за хората (според Lang/Kofranyi):

Фигура не е включена в този екстракт

Биологичната стойност може да се увеличи още повече чрез комбиниране на определени храни. Например, комбинацията от пълно яйце и картофи има биологична стойност 137. Други евтини смеси са боб и царевица, мляко и пшеница, пълно яйце и пшеница, пълно яйце и мляко, пълно яйце и картофи.

Поради този факт е възможно също така да се получи достатъчно висококачествен протеин без животински протеин (под формата на месо).

Мазнините се делят на прости, сложни и мастни производни. Сложните мазнини са например липидните протеини (холестерол)

Действителната дневна нужда от мазнини би била около 5% от количеството на доставената енергия. Като цяло стойността в нашата цивилизована диета е около 40-45%, което очевидно е твърде много.

„Въпреки това мазнините имат много полезни функции в организма. Като структурни елементи те участват в изграждането на клетъчни мембрани. Като мастна тъкан (бъбреци, сърце, подкожна мастна тъкан, централна нервна система) те изпълняват специални задачи и осигуряват напр. механична защита за бъбреците.Подкожната мастна тъкан също е защитна възглавница и изолира организма отвън срещу студ и топлина. Като депо мазнина, той предлага концентриран източник на енергия, който осигурява над два пъти повече енергия от въглехидратите или протеините на единица тегло. Способността за мобилизиране на мастна енергия обаче трябва да бъде специално обучена чрез подходящо обучение (основно обучение за издръжливост). Друга важна задача на мазнините е тяхната функция като носител на мастноразтворими витамини (A, D, E, K) (Konopka 2002). "

Молекулите на мазнините се състоят от алкохола глицерин и три мастни киселини.

Що се отнася до мастните киселини, се прави разлика между наситени, мононенаситени и полиненаситени. Ненаситените мастни киселини имат една или повече двойни връзки в молекулата си и са по-метаболитно активни от наситените мастни киселини. Тялото не може да събере някои ненаситени мастни киселини от прости градивни елементи. Следователно те трябва да се поглъщат с храна (например линолова киселина с растителни зародишни масла). Следователно те се наричат ​​незаменими мастни киселини (незаменими) (Marees, 2002).

Холестеролът е едно от веществата, подобни на мазнините. Холестеролът частично се доставя от животинска храна и частично се образува в собствения метаболизъм на организма. Холестеролът е от съществено значение за живота: той е предварителният етап на витамин D, за стероидни хормони и жлъчни киселини и служи като мембранен компонент в клетките.

Но холестеролът има и големи недостатъци: той насърчава артериосклерозата (при ниво на холестерол от 260 mg/dl в кръвта, рискът от артериосклероза е 3 пъти по-висок, отколкото при ниво на холестерол от 200 mg/dl. Въпреки това, проучванията показват, че чистият холестерол е безвреден (Smith, 1981 Тъй като чистият холестерол не е могъл да образува AS при опити с животни. Въпреки това, дори следи от окислен холестерол са имали силно токсичен ефект върху клетките на съдовата стена. Конопка, 2002).

„Тъй като холестеролът е слабо разтворим в кръвната плазма, той се транспортира в кръвта като сложно съединение (аполипопротеин), в частични съединения главно като LDL холестерол и в по-малка степен като HDL и VLDL холестерол.

Тъй като LDL холестеролът може да реагира с клетките на артериалните кръвоносни съдове и насърчава натрупването на мазнини по стените на съдовете, той играе важна роля в развитието на артериосклероза - поради тази причина LDL холестеролът се нарича още лош холестерол (Schade, 2003). "