Хранителни факти за Tempeh Брой калории и хранителни факти Силно здраве и психика
Темпе е ферментирал соев продукт, който променя веганската диета. Също така е привлекателен източник на протеини за всеки, който иска да се застъпи за по-растителна диета. Въпреки че често се бърка с тофу, темпе е много различен.
Темпе се прави от соя (и често съставки като зърнени и бобови култури), които са били пресовани заедно и ферментирали.
Тъй като всички рецепти за темпе се различават, не забравяйте да проверите списъците на съставките, за да видите как е направен темпето в местния хранителен магазин. Tempeh обикновено се опакова в блокове от 8 или 16 унции. Той може да бъде нарязан, натрошен или нарязан и използван в различни рецепти. Една нарязана чаша (което е около 6 унции) съдържа около 320 калории и един тон хранителни вещества
Хранителна информация
| КалорииВ 320 | В |
| Калории от мазнини 150 | В |
| Общо мазниниВ 17,9 g | 28% |
| Наситени мазнини 3.7 g | 18% |
| Полиненаситени мастни киселини 6,4 g | В |
| Мононенаситени мазнини 5,0 g | В |
| холестерол 0 mg | 0% |
| натрий 14,9 mg | 1% |
| калийВ 684 mg | 20% |
| въглехидрати В 15,6 g | 5% |
| Диетични фибри 18g | 72% |
| Захар 14,4 g | В |
| ПротеинВ 30,8 g | В |
| Витамин А 0% В Витамин С 0% | |
| Калций 18% В Желязо 25% | |
| * Въз основа на 2000 калории диета | |
Въглехидрати в темпе
Една чаша нарязан темпе има около 16 грама въглехидрати. Това обаче може да варира, ако продуктът е направен със или без ориз, булгур, ечемик или други зърнени храни.
Наличието или отсъствието на зърна в темпе също може да повлияе на съдържанието на фибри. Обикновено ще намерите значително количество фибри в темпе, средно около 12 до 18 грама на чаша.
Това щедро количество фибри (близо 50 процента от ежедневните ви нужди) е част от причината темпе да е толкова задоволителна храна.
Освен това е с високо съдържание на мазнини и протеини, което удължава храносмилането и ви помага да се чувствате по-дълго време сити
Мазнини в темпе
Tempeh съдържа голямо количество здравословни мазнини на растителна основа. Една чаша нарязан темпе съдържа 18 грама обща мазнина, повечето от които са от здравословни за сърцето, мононенаситени и полиненаситени източници. Има приблизително 365 милиграма омега-3 мазнини и близо 6000 милиграма омега-6 мазнини.
Тъй като се препоръчва да консумирате много ненаситени мазнини всеки ден, обикновено няма причина да избягвате темпе. Яденето на тези видове здравословни мазнини при всяко хранене помага да се запазят гладовете и с течение на времето може да помогне за понижаване на "лошия" LDL холестерол
Протеинова темпе
Едно от най-атрактивните свойства на темпе е нейното впечатляващо съдържание на протеини. Същата 1 чаша порция смлян темпе има 31 грама протеин за борба с глада. Растителните протеини обикновено нямат нито една, нито повече от 9-те незаменими аминокиселини (известни още като протеинови градивни елементи). Соевите продукти като темпе са изключение от това правило, тъй като съдържат широк спектър от всички незаменими аминокиселини.
Този списък с аминокиселини включва силно търсените, изграждащи мускули аминокиселини с разклонена верига, включително левцин, изолевцин и валин.
Редовната консумация на темпе като заместител на месото може да помогне да се улесни хората на вегетарианска или веганска диета да задоволят нуждите си от протеини. Високо протеиновият темпе е отличен избор след тренировка за възстановяване на уморените мускули за здраве след тренировка
Микроелементи в темпе
Темпе е пълен с важни витамини и минерали. Това е отличен източник на витамини от група В като рибофлавин и ниацин, които подпомагат производството на енергия и здравите червени кръвни клетки. Освен това е добър източник на витамин В6 и фолиева киселина, които играят важна роля в неврологичното здраве. В темпето има и впечатляващ списък с минерали, включително много калций и магнезий за здрави зъби и кости и калий за здрави мускули.
Също така съдържа цинк, мед и над 100 процента от дневните нужди от манган. Едно от най-впечатляващите неща за темпето е съдържанието на желязо. Една чаша темпе е 25 процента от дневното ви желязо. Това се равнява на удвояване на съдържанието на желязо в парче варено говеждо филе от 3 унции, което получавате редовно за темпе, когато сте вегетарианец или веган и се нуждаете от повече желязо!
Ползи за здравето
Яденето на темпе като част от балансираната диета може да ви помогне да консумирате по-важни хранителни вещества като протеини и желязо и може да има допълнителни ползи за здравето - дори може да намали риска от развитие на някои хронични Болести. Противно на популярните слухове за храни, няма надеждни научни доказателства, че консумацията на соеви продукти е вредна за здравето. Всъщност има многобройни изследвания, които показват, че билковите съединения, открити в соята, са полезни.
Едно проучване установи, че соевите изофлавони намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания при жените в ранните стадии на менопаузата. Има и няколко проучвания, изследващи как соята може да подобри ефектите на инсулина при профилактика и лечение на диабет тип 2.
Скорошно проучване съобщава за потенциалните ползи от ферментиралите соеви продукти. Има много доказателства, които предполагат, че ферментиралата соя може да бъде дори по-полезна от обикновените соеви продукти, но са необходими повече изследвания.
Консумацията на соя и ракът на гърдата са сред най-противоречивите проблеми със соята. Най-обширните изследвания до момента показват, че консумацията на соя е обратно свързана с развитието на рак на гърдата. Много изследвания са установили, че соята всъщност може да бъде полезна за профилактика и лечение на различни видове рак. Въпреки големия негативен шум около соята, умереният прием изглежда безопасен. Това се отнася както за темпе, така и за други храни на соева основа
Чести въпроси
Как се прави темпе?
Въпреки че процесът може да отнеме много време, с малко търпение е доста лесен. Изсушената соя се готви и се отстранява твърдата им външна обвивка. След това зърната се комбинират с други варени зърнени храни (които често съдържат кафяв ориз, леща, овес, пшеница булгур, ечемик и просо).
След това сместа се комбинира с ферментационно предястие, оцет и понякога сол и след това се пресова в листа, за да ферментира в инкубатор или фурна с ниска температура. След ферментацията блокът темпе може лесно да се реже и да се готви на воля.
Как да спестя темпе?
Купете темпе в хладилната секция на хранителния магазин, обикновено на същото място, където бихте намерили опакован тофу. Приберете го вкъщи и съхранявайте неотворено в хладилника до един месец или във фризера до една година. След отваряне на опаковката, съхранявайте остатъците в плътно затворена торба или контейнер до пет дни. Някои марки темпе се приготвят предварително и се пастьоризират и могат да се ползват направо от кутията. Повечето марки обаче изискват готвене преди консумация.
Рецепти и съвети за подготовка
Има няколко начина, по които можете да използвате темпе за част от ежедневното си готвене. Има някои любими видове темпе в магазините за здравословни храни, но обикновеният темпе няма много вкус. Освен лекото орехово, то приема вкуса на това, с което го приготвяте.
Мариноване В
Има много начини за подобряване на вкуса, като маринати. Темпе обожава маринатите! Накълцайте или нарежете темпето и след това накиснете в марината за поне два часа. Ако имате повече време за мариноване, вкусът става много по-интензивен за една нощ. Можете също да го нарежете на по-малки парчета или внимателно да го нарежете на по-големи парчета с остър нож, за да позволите на маринатата да действа в темпе.
Маринатите могат да бъдат направени от всичко, което използвате за месо, риба или зеленчуци, като соев сос, балсамов оцет, цитрусов сок, чесън, джинджифил, мед, барбекю сос, горчица, сос терияки, пресни билки, подправки и маслини ¶L.В
Насладете се на темпе с параход или микровълнова печка. Това е чудесен начин за предварително приготвяне и след това хвърляне в салата или бърз тиган. Маринованата темпе може да се отцеди, да се изсуши на сухо, след това да се изпече до хрупкавост върху покрита с пергамент хартия за печене. За допълнителен слой вкус, разпенете със сос (например барбекю или терияки) след половината от процеса на печене, за да получите ароматно покритие. Темпе също може да бъде нарязан на ситно или настърган в кухненска машина.
Тънко нарязан и сотен темпе е идеален за сандвичи и обвивки. Сварете зехтина в незалепващ тиган с няколко чаени лъжички и подправете със сол и черен пипер. За случайно лакомство сотирайте подправена темпе в рапично масло, докато стане златиста и хрупкава
Върви, месо
Използвайте тези настъргани поръски с темпе, като говеждо месо за кюфтета, пълнежи от тако, безмесен сос "месо" за тестени изделия или всяка друга рецепта, която изисква за говеждо месо. Темпе също има страхотен вкус, когато се пържи на гореща скара. Мариновайте със силни зеленчуци и сервирайте в чиния със салата или рула за сандвичи