Хранителни добавки за културизъм

Здравейте всички! В тази статия ще обсъдим основните хранителни добавки за културизъм.

Много от тези, които са част от тази огромна и постоянно развиваща се фитнес среда, знаят какво да „ядат“ тези добавки и какво е тяхното значение.

Но има много хора, които са слабо информирани и въпреки това задават въпроси като „Ще виси ли върху кожата ми, след като спра да ям протеини?“. или "Хранителните добавки вид стероид ли са, но по-малко дозирани?".

Добре. Нека да видим как е с тези хранителни добавки за културизъм.

Опитвам се да бъда възможно най-естествен и ясен, за да могат да разберат тези, които искат да започнат този спорт или тези, които току-що са влезли във фитнес.

На първо място, трябва да спомена, че във всеки спорт основата е храненето: без добре разработена диета резултатите, които искате, няма да се появят и след кратко време ще бъдете разочаровани и ще обвинявате добавките.

Добавките за културизъм не заместват храненето, а го допълват.

Като спортисти се нуждаем от по-голямо количество хранителни вещества от заседналите хора и е трудно да ги вземем само от храната. Ето добавките: за да постигнем по-бързо определени желани резултати, ние ги използваме.

Как да изберем вашите добавки?

Вие избирате вашите добавки според вашата цел; има някои, които можете да използвате за повишаване на производителността, а други за ускоряване на изгарянето на мазнини като растителни екстракти, карнитин и др.

По-долу ще изброя основните добавки за културизъм:

1. Суроватъчен протеин

Суроватъчните протеини са най-ефективните източници, с които разполагаме: за да изградите мускулна маса, имате нужда от протеин.

Защо суроватъчен протеин? Тъй като тази добавка е богата и на аминокиселини, тя е лесно смилаема и има много бързо усвояване.

В суроватката се намира аминокиселината левцин, аминокиселина със специални вериги, считана за ключ, която трансформира синтеза на мускулни протеини.

Трябва да дадете на тялото си тухлите, необходими за изграждане на мускулна тъкан, тези „тухли“ се намират в суроватъчния протеин. Оптималното количество протеин за увеличаване на мускулната маса е около 2g/kg.

Ползите от суроватъчния протеин са следните:

бързо усвояване.
допринася за поддържане и увеличаване на обезмаслената мускулна маса.
е лесен начин да увеличите приема на протеин, необходим за възстановяване и възстановяване на тъканите.
Съдържа много малко въглехидрати, така че е идеален за тези, които са склонни да наддават на тегло.

В зависимост от вашата диета, вие ще определите колко пъти на ден ще използвате тази добавка. Суроватъчният протеин е една от най-важните хранителни добавки за културизъм.

Както казах по-горе, имате нужда от около 2g/kg протеин, така че с два протеинови шейка трябва да достигнете необходимите грамове (правите изчисления): вземате единия шейк веднага след тренировка, а другия винаги, когато можете.

В дните, когато не ходите на фитнес, ги приемате по всяко време на деня, но в края на деня се уверете, че сте сигурни в броя на протеините. Те ви трябват дори в почивни дни, защото тогава тялото се възстановява и мускулната тъкан расте.

Мускулите трябва да се стимулират чрез тренировки с тежести, няма да видите никакво увеличаване на мускулната маса, ако не тренирате, а ако тренирате ефективно, но не осигурявате необходимите протеини, е невъзможно да растете.

2. Креатин

Креатинът е най-анализираната и тествана добавка за повишаване на производителността, той е естествена молекула, съставена от въглеродни, кислородни, водородни и азотни атоми и се съхранява в мускулите.

Той се съдържа и в храни, като риба, дивеч и т.н. Но количеството храна е твърде малко и се нуждаете от огромни порции, за да осигурите желания ефект.

Има много версии на креатина, но монохидратът е най-често използваният и най-ефективен.

Не се нуждаете от други брадавици, гледате на него като на същество и това е, ако е micornizata, тогава е още по-добре, защото е по-лесно да се яде.

Различни проучвания показват, че креатинът може да намали нивата на миостатин и дори да стимулира превръщането на тестостерона в дихидротестостерон, който е по-силен.

Креатин монохидратът е полезен за всички спортисти и всеки, който иска да увеличи скоростта, силата и мускулната си маса.

След като попадне в мускулите, креатинът носи със себе си вода и повишава нивото на АТФ (аденозин трифосфат - основният източник на мускулна енергия), по този начин ще имате по-голяма сила, ще увеличите броя повторения и тежести върху лентата, което означава увеличаване на мускулната маса.

Трябва да консумирате постоянно 5g на ден за определен период от време, за да видите резултатите. В тренировъчни дни можете да го приемате на шейк след тренировка, защото се усвоява по-добре, а в дните на почивка можете да го приемате по всяко време с много вода., Важно е да приемате 5g всеки ден.

Препоръчително е да консумирате много вода, 3-3,5 литра на ден, защото креатинът задържа вода в мускулите и ако не сте достатъчно хидратирани, може да се появи подуване на корема или спазми.

Креатин Креатинът е и една от най-важните хранителни добавки за културизъм.

3. Омега 3 в хранителни добавки за културизъм

Добре. Достигнахме есенциалните мастни киселини - Омега 3 - които се съдържат в рибите (EPA и DHA), черупчестите органи, ядките, семената от чиа, растителните масла (лен, коноп, соя).

Омега 3 мастните киселини са от съществено значение, тъй като те не могат да бъдат синтезирани от организма и трябва да се консумират отвън.

Това е основна добавка и е важно да набавяте здравословни мазнини.

Ползите от добавките с Омега 3 са много и са свързани с общото здравословно състояние:

укрепва имунната система.
подобрява външния вид на косата и кожата.
има противовъзпалителни свойства.
подпомага мускулния растеж.
регулира хормоналната секреция.
поддържат здравето на кръвоносните съдове и сърцето.

Препоръчително е да приемате Омега 3 дневно, 4-5 грама EPA и DHA мастни киселини всяка (в зависимост от това колко EPA и DHA съдържа една капсула, вие ще определите колко капсули приемате на ден).

4. Мултивитамини и минерали

Те не трябва да бъдат пренебрегвани. На първо място, те са от съществено значение за тялото, както физически, така и психически.

Ако тялото ви не се храни с мултивитамини и минерали (съдържащи се в зеленчуци и плодове), напредъкът ви може да бъде сериозно засегнат.

Мултивитамините и минералите са част от категорията на микроелементите и са от съществено значение в диетата на всеки спортист.

Липсата на витамини и минерали може да повлияе на способността на нервната система да се възстановява от стреса по време на тренировка с тежести.

Оптималният прием на мултивитамини прави разликата между енергични и капризни тренировки.

След интензивни тренировки тялото ви ще използва витамини и минерали в процесите на възстановяване и възстановяване.

Допълнителните ефекти с тези микроелементи са:

премахване на умората,
по-бързо възстановяване след тренировки,
по-добро общо състояние,
подобрен капацитет за усилие.

5. Глутамин

Глутаминът е важна аминокиселина, както за храносмилателната система, така и в процеса на възстановяване на мускулите.

Помага за запълване на запасите от гликоген, осигурява предимства при синтеза на протеини, осигурява издръжливост и повишава имунитета.

Мускулната тъкан се нуждае от азот, а глутаминът е един от най-добрите доставчици.

Препоръчва се да се използват 8-10 g L-глутамин на ден, за предпочитане след тренировка.

Глутаминът възстановява не само здравето на мускулната тъкан, но и имунната система, осигурявайки по-бързо възстановяване на тялото.

Глутаминът не е най-важната добавка, но е най-разпространената аминокиселина в хранителните добавки за културизъм.

6. Предтренировка

Тук ще посоча някои съставки, използвани за качествена предварителна тренировка. Ако имате нужда от заряд на енергия и сила, добре дозираната предварителна тренировка определено ще ви помогне.

Като предимства от предварителната тренировка имаме:

повишена концентрация.
повишена издръжливост и сила.
няма да се чувствате уморени след първото упражнение.
по-добър добив.

Консумира се 15-20 минути преди тренировка, а дозата зависи от тялото ви и от това колко често използвате тази преди тренировка.

Да се върнем към съставките, използвани при тренировка: кофеинът, бета-аланинът, креатинът и цитрулинът са основни, когато става въпрос за напитки преди тренировка.

✔ производителност
✔ Сила
✔ издръжливост

Бета-аланин - хранителни добавки за културизъм

Това е добавка, която ви помага да тренирате по-интензивно; добавянето на бета-аланин е по-ефективен начин за изграждане на мускулни нива на карнозин, отколкото самите добавки на карнозин.

Като поддържате високи нива на карнозин чрез добавки с бета-аланин, можете да забавите киселинността и натрупването на водород в резултат на това, което води до умора.

Основните предимства са:

по-добро представяне в тренировките,
намаляване на умората,
висока издръжливост.

Дозата на бета-аланин е 3g преди тренировка. Ще спомена, че навсякъде ще усещате изтръпване, но не се страхувайте, това е нормална реакция на тялото. След няколко употреби този лек сърбеж постепенно ще изчезне.

цитрулин - Добавката с цитрулин малат увеличава обема на свършената работа по време на силови тренировки и може да намали мускулната болка.

Проучванията показват, че 8 грама цитрулин, приложени преди тренировка, са довели до значително подобрение в броя повторения, повишена производителност и възстановяване.

L-цитрулин, използван като добавка, се превръща в бъбреците в L-аргинин, който от своя страна се трансформира в азотен оксид, откъдето произтича и неговият съдоразширяващ ефект. Така че консумацията на цитрулин ще доведе до по-високи нива на аргинин в кръвта.

В заключение, добавката на цитрулин носи ползи, когато става въпрос за спортни постижения и помага за възстановяване на мускулите, а чрез съдоразширяващия си ефект ще ви даде много по-добро изпомпване.

Кофеин от хранителни добавки за културизъм

Това е съществен компонент на всички добавки, приемани преди тренировка, проучванията показват, че ограниченията на кофеина подпомагат упражненията, подобряват концентрацията и помагат за възстановяване.

Това биха били основните добавки, в зависимост от генетиката на всеки, от диетата му.

Други добавки могат да помогнат, като тези, съдържащи аминокиселините BCAA (особено левцин), но ние говорихме за това в суроватъчния протеин (който съдържа левцин) и тези за ставите (хондроитин и глюкозамин), за всеки случай които имат проблеми със ставите.:)

Ще завърша тази статия със същата бележка, както започнах: Не обмисляйте твърдения, които обикновено идват от хора извън спорта, неинформирани или неинформирани хора, като например: имат сексуална ефективност ... ”Напротив, някои добавки (цитрулин, растителни екстракти и др.) водят до по-добър сексуален живот.

На първо място, когато казвате добавки, имате предвид много широк спектър от продукти. Най-голямата дезинформация е, че хранителните добавки за културизъм се бъркат със стероиди (друга тема, друга рибна бразда).

Използването на добавки в препоръчителните количества не оказва отрицателен ефект, а напротив, подобрява здравето чрез приема на хранителни вещества.

Като се има предвид това, препоръчвам ви да направите оценка на вашето тяло и вашата диета и да видите какви добавки са ви необходими, за да имате постоянно и хармонично развитие.

PS: Очаквам те на тренировка!

ХОРГИДАН РЕМУС-АДРИАН - инструктор по фитнес за тяло на линията Яш