Хранителната пирамида Ето как се гарантира здравословното хранене

Все повече хора в западния свят се борят с последиците от недохранването. Ако искате да се храните съзнателно и да направите нещо за здравето си, можете да използвате хранителната пирамида, за да проверите и оптимизирате хранителното си поведение.

Каква е хранителната пирамида?
Пийте здравословно: Защо балансът на течностите е толкова важен
Зеленчуци и плодове - това трябва да ядете всеки ден
Картофи и зърнени култури
Риба, млечни продукти и месо в хранителната пирамида
Защо млякото и млечните продукти са толкова важни за хората?
Масла и мазнини - по-добри от тяхната репутация
Каква функция имат есенциалните мастни киселини в човешкото тяло?
Какво да търсите при избора на здравословно олио за готвене?
Самородни масла в салати: Студеното пресоване винаги е по-здравословно!
Захар и мазнини - върхът на хранителната пирамида
Хранителна пирамида: Балансираната диета не е достатъчна!
Вегетарианската хранителна пирамида съгласно VEBU/ProVeg
Как е структурирана вегетарианската хранителна пирамида?
Картофи, зърнени храни и продукти, съдържащи зърнени култури
Кои вегетариански или веган протеинови източници има?
Какви са алтернативите на кравето мляко?
Растителните масла и мазнини са незаменими!
Водорасли: Ефективен заместител на рибата
Диета без месо: Обърнете внимание на доставките си на витамин В12!

Затлъстяване, диабет, подагра, непоносимост към храна, симптоми на дефицит - все повече хора в западния свят се борят с последиците от недохранването. Ако искате да се храните съзнателно и да направите нещо за здравето си, можете да използвате хранителната пирамида според AID или Германското дружество за хранене e. V. (DGE) проверявайте и оптимизирайте хранителните си навици.

Каква е хранителната пирамида?

Хранителната пирамида трябва не само да показва на потребителя кои групи храни са подходящи за здравословното и балансирано хранене, но и как те са свързани помежду си. За тази цел отделните групи храни в хранителната пирамида са ясно показани в различни по големина сегменти. Колкото по-голям е сегментът, толкова повече от тези храни потребителят трябва да консумира.

Заслужава да се знае: Основата на хранителната пирамида или по-точно нейната основа са основните храни. Колкото по-високо е хранителната пирамида, толкова по-малко трябва да ядете.

Пийте здравословно: Защо балансът на течностите е толкова важен

Най-важната основа на здравословното хранене е достатъчното количество течности.Човешкото тяло се състои предимно от вода. Колкото по-млад е човекът, толкова по-високо е съдържанието на вода. Това продължава да намалява с възрастта. Тъй като запасите за съхранение са по-ниски при възрастните хора, за тях е особено важно да пият достатъчно през целия ден.

Колко трябва да пиете на ден?

В зависимост от времето на годината трябва да бъде между 1,5 и 2 литра да се пие всеки ден. Не е важно само хората да пият, но и какво пият. Водата е най-добрата, но неподсладените плодови и билкови чайове също са добър избор за задоволяване на ежедневните ви нужди от течности.

Опасност: Не бива обаче да прекалявате с алкохолни напитки, лимонади или напитки, които съдържат много фруктоза, тъй като те съдържат много захар.

Зеленчуци и плодове - това трябва да ядете всеки ден

Зеленчуците и плодовете са важни доставчици на минерали и витамини. В същото време плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории. Диетолозите препоръчват поне това три до пет порции плодове и зеленчуци трябва да се яде.

Картофи и зърнени култури

Третата хранителна група в хранителната пирамида са „картофи и зърнени храни“. Тази категория включва храни като:

овесена каша
питка
ориз
овес
Тестени изделия
ечемик
Зелени ядки
просо

Тези храни имат едно общо нещо: Те ви зареждат много бързо поради високото съдържание на въглехидрати. Това означава, че тялото получава енергията, от която се нуждае, много бързо, когато яде зърнени храни и/или картофи.

Бакшиш: Когато купувате храни от тази категория, трябва да се спрете на пълнозърнести продукти, тъй като те са много по-здравословни от продуктите, направени от бяло брашно. Освен това хранителното съдържание на пълнозърнести продукти е значително по-високо.

Важно: Храните с високо съдържание на въглехидрати и мазнини, като картофен чипс, пържени картофи, сладкиши или бисквити не принадлежат към тази категория, но могат да бъдат намерени в горната част на хранителната пирамида.

Риба, млечни продукти и месо в хранителната пирамида

На четвъртия етап от хранителната пирамида са представени животински храни. Това включва млечни продукти, месо и риба - всички важни доставчици на протеини и минерали.

Заслужава да се знае: Ако менюто е доминирано предимно от богата на месо диета, болести на богатството като остеоартрит, сърдечно-съдови заболявания и др. Са склонни да се увеличават.

Колко месо на седмица е здравословно?

Според хранителната пирамида са 2-3 порции месо напълно достатъчен през седмицата. Постните меса като пиле, пуйка или патица трябва да бъдат предпочитани. Що се отнася до патицата, уверете се, че избягвате пекинската патица и селската патица, тъй като те са много мазни.

Опасност: Консумацията на животински продукти с храни, съдържащи въглехидрати, трябва да се избягва, за да се избегне ненужно натоварване на храносмилателната система.

Защо месото е важно за здравословното хранене?

Месото осигурява редица важни хранителни вещества за човешкия организъм, например незаменими аминокиселини, витамини (В12, В1 и В6), минерали и протеини. Млякото и яйцата също са доставчици на протеини с висока биологична стойност.

Бакшиш: По здравословни причини трябва да се предпочита бялото месо пред червеното. Накратко, птичето месо е значително по-здравословно от говеждото или свинското месо.

Колко пъти седмично трябва да се яде риба?

Различни диетолози оценяват рибата като здравословна и препоръчват тя да бъде поне веднъж седмично трябва да е в менюто. Но тук не говорим за рибни пръсти, а за морски риби. Това съдържа редица хранителни вещества, които са важни за хората, като напр Б. селен, йод и незаменими мастни киселини.

Бакшиш: Ако искате да купите риба, трябва преди всичко да изберете морски риби. Това би било Б. сьомга, скумрия или херинга. Всички видове риби, които са изключително вкусни и здравословни, тъй като са важен източник на омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини все повече присъстват в мастния слой на рибата, с която тя иначе се предпазва от студена вода.

Заслужава си да се знае: Замърсяването на световния океан също увеличава концентрацията на замърсители в рибата и рибните продукти.

Защо млякото и млечните продукти са толкова важни за хората?

Млякото и млечните продукти, разбира се, също са представени в хранителната пирамида, защото те са Калций и протеини доставям. Въпреки това диетолозите продължават да възникват, тъй като мнозина смятат, че високото съдържание на мазнини в млякото е под въпрос. Ето защо трябва да избягвате млечните продукти с ниско съдържание на мазнини (кварк, сирене, кисело мляко и др.) В ежедневната си диета.

Масла и мазнини - по-добри от тяхната репутация

Странно, но вярно, дори мазнините и маслата да се считат за съмнителни, те все пак са от съществено значение за човешкото здраве. Човешкото тяло дори зависи от много мастни киселини за правилното функциониране. Хората могат сами да произвеждат много мастни киселини, но не всички. Някои трябва да влиза с храна, особено с незаменими мастни киселини!

Каква функция имат есенциалните мастни киселини в човешкото тяло?

Незаменимите мастни киселини са за това Структура на клетъчната мембрана също толкова важно, колкото и за контрола на различни жизненоважни процеси в човешкото тяло. Следователно изборът на подходящо олио за готвене е важен.

Какво да търсите при избора на здравословно олио за готвене?

За да може да се оцени качеството на хранителните масла и мазнини, трябва да се разгледа по-отблизо съотношението на наситени и ненаситени мастни киселини. Колкото по-голям е делът на ненаситени мастни киселини, колкото по-високо е качеството на маслото.

Бакшиш: Ако на опаковката на хранителното масло/мазнина пише, че съдържа висок процент линолова киселина или алфа-линолова киселина, можете да купите маслото с чиста съвест, тъй като то е здравословен представител. Преди всичко трябва да се предпочитат рапичното, слънчогледовото или зехтин, тъй като те съдържат незаменими мастни киселини и витамин Е, който е от съществено значение за оцеляването.

Важно: Както при месото, правилното количество масло и мазнини е важно. Опитайте се да готвите с възможно най-малко мазнини, особено със знанието, че определени масла не трябва да се прегряват, в противен случай те ще загубят ценни съставки.

Самородни масла в салати: Студеното пресоване винаги е по-здравословно!

Ако обичате да ядете салата, трябва да сте сигурни, че най-добрият начин за приготвяне на дресинга е със студено пресовани масла. За предпочитане масла, за производството на които се пресоват органично отгледани ядки и семена. Причината: Благодарение на щадящия метод на производство, здравословните мастни киселини, витамини и ароматни вещества са до голяма степен запазени.

Захар и мазнини - върхът на хранителната пирамида

На върха на хранителната пирамида е комбинацията от мазнини и захар. Удоволствието им определено трябва да бъде ограничено. Защото: Алкохолните напитки, шоколад, кола и други сладкиши имат много калории, но много малко или никакви минерали или витамини. Но това не означава, че трябва да минете без всички вкусни неща. Не прекалявайте обаче.

Хранителна пирамида: Балансираната диета не е достатъчна!

Балансираната диета е от малка полза, ако консумацията на енергия не се увеличава от физическите упражнения. минимум 3 пъти седмично 30-60 минути спорт са задължителни. Особено ако имате работа, където седите много.

Бакшиш: Особено хората с наднормено тегло не се съветват да се качват веднага на борда, тъй като ставите им са твърде напрегнати поради необичайното натоварване. Бързото ходене или дори само ходенето е достатъчно за началото. Програмата за упражнения постепенно се увеличава с течение на времето!

Вегетарианската хранителна пирамида съгласно VEBU/ProVeg

Хранителната пирамида ProVeg (по-рано VEBU) е разработена въз основа на последните научни открития с цел да се гарантира, че въпреки отказа от месо и/или животински продукти, адекватно снабдяване с всички важни

Минерали,
Микроелементи
и витамините са гарантирани.

Хранителната пирамида се основава на специална комбинация от вегетарианско-вегански храни, за да осигури адекватно снабдяване с хранителни вещества във всички ситуации. Също така в случай на бременност, кърмене, деца или юноши във фаза на растеж.

Заслужава да се знае: Единственото нещо, което пирамидата VEBU има общо с хранителната пирамида DGE и/или AID, е, че се консумира и по-малко ценна храна, като алкохол или сладкиши. На тях обаче трябва да се наслаждавате само умерено.

Как е структурирана вегетарианската хранителна пирамида?

Както при хранителната пирамида DGE, основата на здравословното хранене е, че е гарантирано достатъчно количество течности. Идеалното количество е 1,5-2 литра на ден.

Бакшиш: В идеалния случай отговаряйте на ежедневните си нужди от течности с вода и други нискокалорични напитки, като напр Б. неподсладени плодови и билкови чайове.

Свежи зеленчуци: Независимо дали сурови, варени или като сок, поне според вегетарианската хранителна пирамида 400 г или 3 порции зеленчуци дневно да се яде. Главно защото зеленчуците са важен доставчик на фибри, витамини, вторични растителни вещества и минерали. Същото се отнася и за плодовете. Ето препоръката за консумация 250 г или 2 порции плодове Всеки ден.

Бакшиш: В допълнение към пресните плодове са разрешени и плодови сокове или сушени плодове, за да се задоволи ежедневната нужда от фибри, минерали, витамини и вторични растителни вещества.

Картофи, зърнени храни и продукти, съдържащи зърнени култури

За вегетарианците/веганите зърнените храни и храни, съдържащи зърнени храни, са задължителни в менюто, тъй като зърнените храни не само осигуряват протеина, който е важен за организма, но и редица минерали (напр. Магнезий, цинк, желязо), витамини от група В, сложни въглехидрати, фибри и фитохимикали. Картофите от своя страна съдържат калий, витамин С и магнезий.

Важно: Различни ръководства за хранене препоръчват на вегетарианците да ядат три порции картофи и зърнени храни на ден.

Картофи и зърнени храни: това може да е ежедневното меню

250-300 г варени картофи и зърнени храни
300 г варени пълнозърнести тестени изделия, като напр Б. Юфка
100-150 г (2-3 филийки) пълнозърнест хляб

Кои вегетариански или веган протеинови източници има?

Бобови растения, като напр Б. лупин, грах, леща, боб и нахут и др.
Соеви продукти (темпе, тофу и др.)
Сейтан
Заместител на месо на основата на лупин

Като доставчик на протеини трябва поне всеки ден 150-220 г бобови растения и 50-100 g алтернативи на темпе, сейтан, тофу или месо Яжте.

Заслужава да се знае: В допълнение към протеините, бобовите растения осигуряват и съответните фитохимикали, фибри, желязо, витамини от група В, калий и магнезий.

Какви са алтернативите на кравето мляко?

Веганите, които изобщо не консумират никакви животински продукти (яйца и мляко), се нуждаят от заместители или млечни алтернативи, направени от ядки, зърнени храни или соя. Сега има соево кисело мляко и/или крема или крема сирене, което се прави изцяло от растителни съставки. Такива продукти не само осигуряват протеини, но обикновено също често са обогатени с калций, който е важен за изграждането на костите.

Важно: За да осигурите снабдяването с незаменими мастни киселини за вегани и вегетарианци, трябва да консумирате 1-2 порции или 30-60 г ядки и семена дневно. Ядките и семената са не само важни източници на незаменими мастни киселини, но и цинк, калий, магнезий и желязо.

Растителните масла и мазнини са незаменими!

Външната абсорбция на растителни мазнини и масла е от решаващо значение за правилното функциониране на човешкия организъм, тъй като без мастноразтворими витамини като К, D, Е и А те изобщо не биха могли да се усвоят. По-специално естествените растителни масла, като рапично или ленено масло, съдържат високо ниво на алфа-линолова киселина.

Бакшиш: Следователно веганите трябва да консумират най-малко две супени лъжици ленено масло, обогатено с DHA (докозахексаенова киселина) всеки ден.

Водорасли: Ефективен заместител на рибата

Вегетарианската хранителна пирамида препоръчва вегани и вегетарианци морска сол да се използва, който е обогатен с йод. За да се осигури постоянна доставка на йод, може да се консумира чаена лъжичка всеки ден.

Бакшиш: Водораслите нори по-специално имат много високо съдържание на йод. Ако не обичате водораслите, можете да се придържате към йодирана сол.

Опасност: Въпреки че сладкишите, закуските и алкохолът не са забранени, те не добавят никаква стойност. Ето защо трябва да им се наслаждавате само умерено. Дори това да няма нищо общо с диетата, достатъчно е да се упражнявате достатъчно. Най-хубавото е, че тридесет минути навън на пряка слънчева светлина. Слънчевата светлина върху голата кожа съответно стимулира производството на витамин D. Витамин D трябва да се допълва през зимните месеци, когато има малко слънце.

Диета без месо: Обърнете внимание на доставките си на витамин В12!

Тези, които спазват веганска диета, трябва преди всичко да следят снабдяването с витамин В12. Тук добавката може да бъде осигурена чрез външно приложение на хранителни добавки с витамин В12. Като алтернатива можете да използвате и паста за зъби с витамин В12.

За формирането на костите и тяхната стабилност е необходимо достатъчно и постоянно количество калций. Богати на калций храни на растителна основа като Б. Тофу, тъмнозелени зеленчуци, семена и ядки не трябва да липсват в нито едно меню. Точно толкова малко, колкото и богата на калций минерална вода.

Коприва: Зелената суперхрана с лечебни свойства Копривата е истински универсал. В аптечката, в кухнята и в козметиката зелената билка разгръща своя специален ефект. > прочетете повече