Хранителна стойност Здрави ли са кълновете
Колко здрави са всъщност разсадът и микрозелените?
Покълналите семена са особено богати на хранителни вещества. Но кълновете наистина са толкова здрави, колкото им се казва?
Кълновете са здрави, ние сме убедени в това. И това може да се прочете навсякъде. Но ние искаме да ви кажем защо и колко наистина са здрави кълнове. Освен това те лесно могат да бъдат интегрирани в нашата диета. Те са част от здравословната диета в студени ястия, както и в топли ястия.
Здравословни ползи с един поглед:
- Повече фитонутриенти от напълно отгледаните зеленчуци
- Малко калории с висока хранителна плътност
- Ниско съдържание на нитрати
- Интензивен вкус
Напълно отгледаните зеленчуци имат по-голяма маса
Напълно отгледаните зеленчуци имат по-голяма маса и следователно са по-наситени. Но какво ще кажете за хранителните вещества?
Две проучвания 1 2 сравняват напълно отглежданите зеленчуци със зелени билки. В сравнение със своите колеги, направени от зрели зеленчуци, съдържат микрозелени
- по-големи количества важни фитонутриенти (аскорбинова киселина, ОІ-каротин, О ± -токоферол и филохинон),
- Минерали (Ca, Mg, Fe, Mn, Zn, Se и Mo)
- и по-малко нитрати.
Въз основа на това сравнение едно от проучванията препоръчва микрозелените за консумация от човека, особено за деца.
По-малко нитрати от зеленчуците
Нитратите са необходими за растежа на растенията. Въпреки това, поради интензивното земеделие и торене, все по-големи количества от тях попадат в подпочвените води, в почвата и в самото растение, особено ракетата, репичките и марулята натрупват много нитрати в растението. Микрозелените, от друга страна, са по-малко засегнати от възрастните растения.
Нитратът сам по себе си не е опасен. Само когато се превърне в нитрит, той може да стане вреден за организма. Това се случва чрез бактерии в стомаха, в устата или в съхраняваната храна.
Преобразуваният нитрит може да попречи на транспорта на кислород в кръвта и по този начин да застраши здравето.
Стартов пакет Microgreen
- Стартов пакет - всичко за първите микрозелени
- Най-добрите органични семена + органична почва за засаждане + тави
- Дебют: 8 сорта, всеки отглеждан веднъж
- Делукс: 12 сорта, всеки растат 2x
Повишено съдържание на вторични растителни вещества
Проучване 3 разглежда концентрацията на феноли и антиоксиданти по време на растежа на марулята. През шестте седмици на растеж беше установено, че концентрацията на феноли, както и на антиоксиданти е най-висока на седмия ден.
Седем дни след поникването е точно времето, когато се събират повечето микрозелени растения.
Кои фитохимикали се съдържат?
Съдържанието на биоактивни вещества в зелените билки и кълнове се увеличава спрямо съдържанието в семената. Към нас сме прикрепили най-важните растителни вещества и тяхното появяване в съответните кълнове.
| Полифеноли | Антиоксидант, антимикробно, антиканцерогенно | |
| Флавоноиди | Всички цветни | Антиоксидант, антимикробно, антиканцерогенно |
| Изофлавоноиди | Всички бобови растения | |
| Daizein, Genistein | Бобови растения, особено 4 (низходящи) соя, нахут, грах, гълъбов грах, леща | |
| Изотиоцианати, синапено масло | Кръстоцветни зеленчуци, кресон, горчица, броколи | Антиканцерогенно и силно антимикробно средство |
| ОІ-каротини | Всички, особено (от 7 mg) ракета, кориандър, амарант, босилек, мизуна, градински кресон, зелен грах, цвекло, червено зеле, ротампфер, уасаби | Предшественик на витамин А |
| Лутеин/зеаксантин | Всички, особено (от 7 mg) кориандър, амарант, зелен грах, градински кресон, червено зеле, rotampfer | Антиоксидант, предпазва ретината в окото. |
| Рутин | Елда | Противовъзпалително, насърчаващо кръвообращението |
| Кверцетин | Елда | Антиоксидант, антиканцерогенен, намалява мускулната болезненост, повишава спортните постижения |
| Катехин | Елда | Антиоксидант, антиканцерогенен, стимулиращ кръвообращението |
| Авенантрамиди | овес | Антиоксидант, антиатерогенен |
| ГАМК | Ориз, ечемик, пшеница, особено кафяв ориз 5 | Подобряване на съня, облекчаване на безпокойството, стабилизиране на кръвното налягане, обезболяващо, релаксиращо |
| Бета глюкан | Ечемик, овес 5 | Предпазва чревната лигавица |
| Фитоестрогени | Бобови растения, особено соя | Регулаторен ефект върху женските хормони |
Не всички ефекти са научно доказани.
Колко калории имат кълновете?
Калориите обикновено не са лоши за организма. Днешната диета обаче съдържа много празни калории, напр. Продукти от бяло брашно или пържени храни. Тези храни са калорични с малко здравословна хранителна стойност. За разлика от това кълновете съдържат малко калории, но съдържат много витамини, минерали и вторични растителни вещества. Същото важи разбира се и за зелените билки и микрозелените.
Списък на съдържанието на калории
| Люцерна семена, покълнали | 3,99 | 0,69 | 2.1 | 96 | 23. |
| Боб бъбрек, покълнали | 4.2 | 0,5 | 4.1 | 121 | 29 |
| Mung боб, покълнали | 3.04 | 0,18 | 5.94 | 126 | 30-ти |
| лещи, покълнали | 8,96 | 0,55 | 22.14 | 444 | 106 |
| Грах, покълнали | 8.8 | 0,68 | 27.11 | 519 | 124 |
| Соя, покълнали | 13.09 | 6.7 | 9.57 | 510 | 122 |
| репичка, покълнали | 3.81 | 2.53 | 3.6 | 180 | 43 |
| пшеница, покълнали | 7.49 | 1.27 | 42,53 | 828 | 198 |
Какви витамини има в разсад?
Съдържанието на витамини силно зависи от вида на кълновете. В проучване 1 бяха изследвани 25 микрозелени. Съдържанието на витамин С в кълновете е между 20,4 и 147,0 mg на 100 g прясно тегло. Витамин Е тип О ± -токоферол и Оі-токоферол е между 4,9 и 87,4 и 3,0 и 39,4 mg/100 g прясно тегло.
Проучването заключава, че червеното зеле, кориандърът, амарантът и зеленият репичка дайкон имат най-високите концентрации на аскорбинова киселина, каротеноиди, филохинон и токофероли.
Червеният пипер има съотношение 140 mg и лимон 53 mg витамин С на 100 g. Трябва да се каже, че червеният пипер заема челна позиция сред обичайните зеленчуци. Продължителното или неправилно съхранение може значително да намали съдържанието на витамин С.
Тъй като витамин Е е мастноразтворим, откриваме го все повече в растителни масла. Маслото от пшенични зародиши е предно с 185 mg на 100 g. Зелените билки осигуряват по-малко витамин Е от маслото от пшеничен зародиш, но значително повече в сравнение с други, напълно отгледани зеленчуци: Броколи 1 mg/100 g.
Сравнение на витамини
Тъй като храните се различават значително по съдържанието на вода, изчислихме теоретично сухо тегло. Съдържанието на вода в таблицата е първоначалната стойност. Останалите стойности се отнасят до 100g сухо тегло без вода.
| Леща, покълнала, варена 6 | 28.12g | 1.44g | 67,89g | 68.7g | 130,99 IU | 40,26mg | 0.7mg |
| Леща, варена 6 | 29,71г | 1,25 грама | 66.3g | 69.64g | 26.35 IU | 4,94 mg | 0,56 mg |
| разлика | -1,59g | 0,19g | 1,59g | -0.94g | 104,64 IU | 35.32mg | 0,14 mg |
| Разлика% | 94,6% | 115,2% | 102,4% | 98,7% | 497,1% | 815,0% | 125,0% |
Включени са всички витамини?
Дори ако мнозина създават това впечатление, не всички основни витамини се съдържат в кълнове или зелени билки.
Докато някои източници посочват, че кълновете съдържат и витамин В12, това твърдение се оказа невярно. B12, който е полезен за нашето тяло, се съдържа само във ферментирали зеленчуци или животински продукти.
Какви минерали съдържат кълновете?
Пропорциите на минералите се различават в зависимост от вида на микрозелените. Съдържа основно калций, мед, желязо, магнезий, манган, фосфор, калий, натрий и цинк 7 .
Колко протеини имат кълновете?
От семето до издънката, делът на протеина се увеличава само минимално. В микрозелените, съдържанието на протеин се увеличава по-ясно поради по-дългото време за растеж. Много по-важен от съдържанието на протеин е видът протеин. Изследванията показаха, че вече след два до три дни поникване протеините за съхранение (албумин, глобулин, глутен, проламин) се разделят на пептиди и аминокиселини 8. Тези форми са по-бионалични.
Разграждане на лектини
По-специално бобовите растения имат много лектини в необработено състояние, например фазини в боб или фазоламини в нахут. Тези лектини са класифицирани като силно токсични, но при варене те губят своята токсичност.
Процесът на покълване също засяга тези лектини. Протеините се преобразуват и частично губят своята токсичност.
Поради токсичността на лектините, препоръчваме за кратко нагряване на кълнове, направени от бобови растения. Други кълнове и зелени билки трябва или не трябва да се нагряват.
Стартова опаковка от кълнове
- Качествени покълващи очила от Eschenfelder
- До три чаши, включително държач
- С керамична купа
- В стартов комплект, включващ покълващи семена
Преобразуване на сложни въглехидрати
Сложните въглехидрати могат да бъдат добри, но не всички се понасят добре. Диетичните фибри са сложен въглехидрат, който не можем да усвоим. В бобовите растения има сложни въглехидрати, които при разлагане образуват газове. Тези газове водят до метеоризъм в червата.
Растението използва сложните въглехидрати за съхранение на енергия. Растението не може директно да използва тази памет и я превръща в прости захари по време на процеса на покълване. Този процес улеснява грижите за кълновете и причинява по-малко газове.
Намаляването до прости захари не само прави кълновете по-вкусни, но и по-сладки. Много захар се превръща, особено в кълнове с части от брашно като пшеница. Това води до факта, че пшеничните кълнове имат много по-сладък вкус от непокълналото зърно.
Богат на фибри
Високото съдържание на фибри не е единственото предимство на кълновете, защото напълно отгледаните зеленчуци също са богати на фибри. Нашите черва могат да изградят само разнообразен и здрав микробиом с достатъчно фибри. Този микробиом е симбиоза на много различни микроорганизми, които са част от нашата имунна система.
По-малко фибри чрез покълване?
Както бе споменато по-горе, добрите фибри също принадлежат към сложните въглехидрати, които се преобразуват. В резултат на това кълновете имат по-малко фибри, отколкото чистите семена.
Едно проучване установи, че диетичните фибри в пшеницата намаляват след 48 часа, но отново се увеличават след 196 часа 9 .
Намаляване на фитиновата киселина
Фитиновите киселини се намират в много храни, особено в зърнените и бобовите култури. Те не са нездравословни, но инхибират усвояването на цинк, желязо, калций, магнезий и манган. При тестове 9 съдържанието на фитат може да бъде намалено с 60% след 12 до 72 часа чрез покълване. При просото фитатите са намалени с 87% след четири дни.
Чрез намаляване на фитиновата киселина бионаличността на минералите може да се подобри. В тестовете беше показано, че наличността на желязо от пшеница се е увеличила от 14% на 37% чрез покълване.
Цветно с интензивен вкус
Ароматите в кълновете и разсадът са по-концентрирани, отколкото в напълно отгледаното растение. Например кълновете на броколи са значително по-горещи от своите колеги за възрастни.
Не само вкусът им е разнообразен и интензивен. Цветовете между сортовете също се различават. Най-често срещаните цветове са белезникав, зелен и лилав.
Цветовете са особено ярки, докато растенията са все още свежи. Ако те вече са изрязани във въздуха за дълго време, те обикновено стават по-тъмни.
Заключение за здравословна диета?
Покълналите семена и ядки са не само по-богати на хранителни вещества, но също така имат и по-малко анти-хранителни вещества (лектини, фитинова киселина). Това ги прави важна част от здравословното хранене. Препоръчваме да ги отглеждате у дома, така че кълновете да са пресни и да не се губят чувствителните към съхранение витамини.
Xiao Z, Lester GE, Luo Y, Wang Q. Оценка на концентрациите на витамини и каротеноиди в нововъзникващите хранителни продукти: ядливи микрозелени. Списание за селскостопанска и хранителна химия 2012 8 август; 60 (31): 7644 - 7651. [doi: 10.1021/jf300459b] В в © © пёЋ в † © пёЋ
Pinto E, Almeida AA, Aguiar AA, Ferreira IMPLVO. Сравнение между минералния профил и съдържанието на нитрати в микрозелените и зрелите марули. Вестник за състава и анализите на храните 2015 февруари; 37: 38 - 43. [doi: 10.1016/j.jfca.2014.06.018] В в † © пёЋ
О, M-M, Carey EE, Rajashekar CB. Регулираният дефицит на вода подобрява фитохимичната концентрация в марулята. Вестник на Американското общество за градинарска наука 2010 1 май; 135 (3): 223 - 229. [doi: 10.21273/JASHS.135.3.223] В в © © пёЋ
Sukanya, Sibi G. Valligatla и G Gayathri. „Вариабилност в разпределението на Daidzein и Genistein в бобовите кълнове и тяхната противоракова активност с MCF-7 клетки на рака на гърдата.“ (2014). Към кабинета В в © © пёЋ
Benincasa P, Falcinelli B, Lutts S, Stagnari F, Galieni A. Покълнали зърна: изчерпателен преглед. Хранителни вещества [Интернет] 2019 февруари [цитирано 2019 април 26]; 11 (2). PMID: 30781547 [doi: 10.3390/nu11020421] В в © © пёЋ в † © пёЋ
Министерство на земеделието на Съединените щати - Национална база данни за хранителните вещества на USDA за издаване на стандартни референтни наследства, април 2018 г.
(PDF) Микрозелени от Brassicaceae: Минерален състав и съдържание на 30 сорта [Интернет]. ResearchGate. [цитирано на 26 април 2019 г.]. [doi: 10.1016/j.jfca.2016.04.006] В в † © пёЋ
Тейлър JRN, Novellie L, Liebenberg NVDW. Разграждане на протеиновото тяло в нишестения ендосперм на покълващото сорго. J Exp Bot 1985 август 1; 36 (8): 1287 - 1295. [doi: 10.1093/jxb/36.8.1287] В в © © пёЋ
Benincasa P, Falcinelli B, Lutts S, Stagnari F, Galieni A. Покълнали зърна: изчерпателен преглед. Хранителни вещества [Интернет] 2019 февруари [цитирано 2019 април 26]; 11 (2). [doi: 10.3390/nu11020421] В в © © пёЋ в † © пёЋ
Подкрепете ни с вашия дял в социалните мрежи.
Благодарим ви за участието!