Хранителна програма - Отслабване - 1500 ккал
За да отслабнете, трябва да сте в калориен дефицит. И така, преди да тествате тази диета, ви каня да прочетете статията ми на тема „Как да определите калоричността си? „И изчислете собствената си поддръжка. След това можете да опитате да имате дефицит, като намалите калориите си за поддържане с 5-25% в зависимост от вашето текущо ниво на мастна маса, вашето ниво, независимо дали е "мини разрез" или не, вашата история и т.н. ...
Ако след това установите, че 1500 калории е броят на калориите, от които се нуждаете, за да отслабнете (мазнини), като същевременно сведете до минимум загубата на мускулна маса, тогава този план може много да е подходящ за вас.
Важно е да се отбележи, че за да се губят мазнини, идеалното би било да се стремите към загуба от 0,5 до 1,5% от телесното си тегло на седмица. Ако губите повече от това, предлагам да увеличите приема си. Ако загубите по-малко от това, намалете приема. И накрая, ако сте прав в това, не променяйте нищо !
Ако с този план не отслабнете, спечелите малко или сте в застой, ще трябва да се адаптирате според случващото се.
Ако теглото ви не се движи, просто сте на поддръжка, просто ще трябва да намалите калориите си с 5-15%, ако падне твърде много, ще трябва да увеличите калориите си и т.н. ... Съветвам да не вземате решение "твърде прибързано" и да изчакате поне 2 седмици преди да направите заключение (с изключение на прекалено много отслабване или наддаване.)
Внимавайте, 1500 калории остават общо нискокалорични, ако трябва да слезете по-ниско от това в началото на загуба на тегло, това не е нормално и в този случай мисля, че няма смисъл да продължавате да слизате, може да отидете направо в стената.
Проблемът може да дойде твърде малко физическа активност, което често е свързано с твърде нисък NEAT или, това може да се дължи на твърде забавен метаболизъм от различните диети, които сте правили в миналото, което често се случва при жените.
Ако това е вторият вариант, тогава най-добре е да „поставите на пауза“ целта си, да преминете през метаболитен рикошет, преди да се опитате да пресъздадете дефицит и да отслабнете.
Тази програма е идеална за човек с тегло 55-60 килограма (приблизително) в края на загубата на тегло.
Относно зеленчуците, сумите може да са големи за някои хора. Целта е да ви засити. Често хората казват, че са гладни, но ядат само 100 грама зеленчуци/храна. Това е напълно нормално, изяжте 400-500 грама и ще видите разликата. Нищо не ви пречи да ядете повече, ако имате голям апетит, или да ядете по-малко, ако имате проблеми с храненето, но останете при минимум от 150 до 200 грама/хранене.
За зеленчуците сложих "зелени зеленчуци" и "незелени зеленчуци", целта е просто да промените приема на витамини и минерали. Като общо правило, колкото повече различни цветове имате в чиниите си, толкова по-разнообразни ще са вашите приемници и следователно толкова по-добре. Можете да смесвате двете през деня без проблем.
Относно броя на храненията, ние сме на 4 хранения за тази програма, нищо не ви пречи да правите по-малко, като групирате ястията заедно или повече, като ги намалявате, зависи от вас да решите според вашите предпочитания.
Препоръчвам поне 4 хранения, за да оптимизирате ситостта и синтеза на протеини.