Хранителна програма как да направите идеален план Toutelanutrition
Приемането на балансирана диета, която отговаря на вашите цели, е определящ фактор, ако искате да постигнете видими и трайни резултати.. По този начин всички ние сме в търсене на идеалния хранителен план според целите, които сме си поставили. А що се отнася до храненето, става въпрос както за храната, така и за добавките, специално създадени да ви помогнат да постигнете целите си: изграждане на мускули, качване на маса и дефиниция на мускулите. Когато става въпрос за изграждане на мускули, трябва да ви хрумнат няколко думи: протеин, морфотип, калорични нужди и метаболизъм.
Какво абсолютно трябва да знаете
Знайте вашите нужди от калории
Познаването на дневните ви калорични нужди е от съществено значение, когато искате да изсъхнете, да качите мускули и/или да натрупате маса. Тази нужда отговаря на енергията, необходима за лесно постигане на целта ви.
Средно за мъж на възраст от 20 до 40 години, с тегло около 70 кг и в добро здраве са необходими 2500 Ккал енергия за поддържане на теглото.
Средно за жена на възраст от 20 до 40 години, с тегло около 60 кг и в добро здраве са необходими 2000 Kcal енергия за поддържане на теглото.
Познайте гликемичния индекс на храните
Познаването на гликемичния индекс на храните, които ядем, е от решаващо значение както за изграждане на мускули, така и за изгаряне на мазнини. Научете за храните, които ядете.
В действителност, GI на храната влияе върху нивото на кръвната Ви захар (гликемия) и също така подчертава скоростта на чревна абсорбция на захари 2 часа след хранене. Нивото на кръвната Ви захар влияе върху производството на инсулин, най-анаболния хормон в тялото. Секретира се в разумни количества на ден, помага за предотвратяване на съхранението на мазнини като същевременно улеснява навлизането на аминокиселини и въглехидрати в мускулите.
От друга страна, твърде много и твърде често отделяне на инсулин насърчава натрупването на мазнини и унищожи всичките си усилия. Затова предпочитайте ниски GI пред умерена секреция на инсулин.
Знайте количеството протеин за ядене
Основната роля на протеините, когато мускулната клетка е повредена, е да възстановяват, възстановяват, укрепват и подобряват нейната устойчивост за следващите сесии.
Спортистът за издръжливост се нуждае от 1,5 g до 1,8 g протеин на кг телесно тегло на ден.
Силовият спортист или културист се нуждае от поне 2 g протеин на кг телесно тегло на ден.
Организирайте диетата си за един ден
Закуска
За протеините, изберете доза протеин между 30 и 50g в зависимост от размера и предпочитайте бели меса, постни риби или яйца. Също така е възможно да се приема протеин на прах.