Хранителна подготовка за изпълнение на коя хранителна програма

Каква диета за бягане? „Ние сме това, което ядем“, се казва в поговорката. Ако искате да станете шампион, трябва да изберете шампионска диета. Хранителната подготовка на бегача е много важна. Когато става въпрос за спортна ефективност, единствените диети, които наистина работят, са периодичните диети, които се адаптират към интензивността на физическото натоварване.

Независимо дали спортувате, плувате, карате велосипед и планирате да бягате десет хиляди метра или маратон, имайте хранителен план, който ще ви помогне да постигнете целите си. .

Тялото е ограничено в енергийното си ниво и храненето е от най-голямо значение, когато става въпрос за издръжливост. Разнообразието от ястия гарантира, че тялото получава достатъчен енергиен прием, както и витамини, фибри и минерали.

Общи диетични правила за спортисти с издръжливост: храна за бягане

Диетата трябва да бъде разнообразна, балансирана и подходяща за всички. Разнообразните хранителни вещества ще съставят пълен резерв, от който тялото може да се възползва по време на натоварване. Трябва да ядете всичко, дори ако някои храни трябва да се консумират в много ограничени количества. Например обикновената захар на практика няма да присъства във вашата диета. Докато другите храни ще се повтарят много.

Пропорциите, препоръчани за трите енергийни хранителни вещества, които са липиди, въглехидрати и протеини, са:

55% въглехидрати, включително 10% бързи захари (1)
30% липиди
15% протеин

Разбира се, всички тези количествени съвети не отчитат дали спазвате палео, кетогенна, нисковъглехидратна диета ... В тези случаи ще трябва да адаптирате внимателно тези приема, подпомагани от диетолог. Това ще ви позволи да адаптирате диетата си за бягане.

Протеините

Те са от съществено значение в спорта и в ежедневието ... Разбира се, това е протеин! Те участват в обновяването на клетките и следователно в възстановяването на мускулите. Те също така осигуряват на тялото енергия, за да се справи с всички възможни физически усилия. Протеините имат няколко метаболитни роли, които не бива да се пренебрегват. Когато практикуваме усърдно бягане, трябва да приемаме редовно между 1,5 и 2,2 грама протеин на един килограм телесно тегло (2).

Протеините присъстват главно в месото, рибата, яйцата и растенията (зърнени култури, бобови растения). Осигурете риба - от риболов, а не от рибовъдство - поне два пъти седмично. Вашата чиния трябва да има повече страни от месо или риба. Варирайте максимално приема на протеини и не се колебайте да консумирате растителни протеини, които са много здравословни и полезни за вашето здраве (3). В идеалния случай трябва да осигурите редовен прием на незаменими аминокиселини (4). Поради тази причина не се задоволявайте само с един или два източника на протеин.

Въглехидрати

Въглехидратите са основен източник на енергия за тялото. Последният ги смила и ги превръща в захар, която след това служи като гориво. И това гориво е от съществено значение, когато усилието е интензивно и/или продължително. Бягането може да намали или източи запасите ви от гликоген. Тогава захарта, съхранявана от тялото, ще бъде търсена. За да се възстановят тези резерви, е необходимо да се поддържа достатъчен прием на въглехидрати.

Картофи, варива, зърнени храни, пълнозърнест хляб ... Тези няколко семейства храни са вашият основен източник на бавни захари. Предпочитайте пълнозърнести храни, дори за вашите макарони. Разнообразете източниците на въглехидрати, за да ги въведете в разумни количества при всяко хранене. Изберете храни с нисък до умерен гликемичен индекс, за да оптимизирате енергийния си прием и да му се наслаждавате през целия ден.

Липиди/мазнини

Липидите страдат от лош имидж. Разбира се, някои мазнини трябва да се избягват, тъй като те са вредни и безполезни за практикуването на спорт. Освен ако не спазвате специална диета, по-специално трябва да избягвате добавянето на мазнини. По-специално животински мазнини като масло или сметана.

И все пак, нека не забравяме, че мазнините (добрите мазнини) са необходими на тялото и се нуждаем от мастни киселини (5). Мазнините са чудесен източник на енергия за спортисти с издръжливост. Те позволяват на тялото да функционира с течение на времето и използването им почти не отделя никакви отпадъци в тялото! Те също са полезни и необходими за възстановяване на мускулите. Трябва обаче да се отбележи, че този енергиен източник се използва само по време на усилия с ниска интензивност.

Можете да използвате растителни маргарини, богати на омега 3, които да придружават вашата спортна практика. Растителните масла са отличен източник на добри мазнини, но други храни ги съдържат като риба, семена от чиа, авокадо, маслодайни семена ...

Плодове и зеленчуци

Растенията ви осигуряват фибри, витамини и минерали. Знаете поговорката: яжте поне пет плода и зеленчука на ден. Ако е възможно, изберете пресни или замразени. Предпочитайте продукти от биологично земеделие и непреработени. Те са най-здравословните и най-концентрирани в хранителни вещества и активни съставки. Хранителните вещества, които се съдържат, са от съществено значение за спортистите (минерали, антиоксидантни микроелементи и витамини). Консумирайте ги в количество !

Млечни продукти

Научните изследвания показват, че млечните продукти не са толкова важни и полезни, колкото бихме искали да вярваме. Те със сигурност са източници на протеини и калций, но те също са много мазни и са склонни да насърчават развитието на остеопороза.

Ще намерите калций в плодовете и зеленчуците, и по-специално в кръстоцветните като зеле и броколи. Калцият в китайското зеле се абсорбира особено добре (много по-добре от млякото). На 100 грама китайско зеле сте усвоили повече калций, отколкото с 240 г мляко! Три чаши минерална вода ви дават колкото чаша мляко.

Ако все пак искате да консумирате млечни продукти, изберете източници с ниско съдържание на лактоза, като сухо сирене. За прием на калций си набавете един или два добри източника на калций на ден и ги разнообразете, доколкото е възможно. Що се отнася до протеините, стигаме до това.

Питиетата

Вода, повече вода, винаги вода ... или почти. Водата трябва да бъде предпочитана ежедневно, за да отговори на вашите нужди от хидратация. Но в ежедневието също трябва да се забавлявате. От време на време можете да се поглезите с чаша или две вино, но също и с кафе и чай без захар, с естествени подсладители, ако е необходимо. За упражнения водата може да се комбинира и с изотонични напитки, за да ви помогне да възстановите минералните си запаси след тренировка или бягане.