Хранителна пирамида - горещи нощи

Събития • 06-11-2015, 17:00:12 • 1698 прегледа • Пробуждане на категорията »

Но когато става въпрос за вегетарианска или веганска диета, от множеството информация, с която разполагаме, ни интересува едно нещо: „Какво и колко ядем?“.

В ранните ми дни на здравословно хранене беше много полезно вегетарианска/веганска пирамида.

Разглеждайки диаграмата, ми беше много лесно да разбера кои са основните храни, както и как трябва да се храня от всяка група храни, за да съм сигурен, че имам здравословно и адекватно хранене, пише Hranatate.ro.

От схемата ще видите, че пирамидата е изградена на APA.

Водата е основата за здравословно хранене. Трябва постоянно да помним да пием вода, като по този начин хидратираме тялото си, тъканите, органите и клетките. Сигурно сте чували, че се препоръчват минимум 2 литра вода на ден. Това е спорно, тъй като оптималната консумация на вода за всеки зависи от няколко фактора: телесно тегло, вид диета, климат, сезон, здраве, лекарства и т.н.

Колко вода трябва да пием, варира в различните случаи. По принцип се счита, че се препоръчва консумация от 40 ml/килограм тяло. По този начин на човек с тегло 55 килограма ще бъде препоръчана консумация на 2,2 литра вода (тази стойност включва и неподсладени чайове, но без супи, сокове или други напитки).

Основата на здравословното хранене

Зелени листни зеленчуци

Основата на конструкцията за здравословно хранене ефрунзоазеле. Салата с много разновидности (европейска, айсберг, китайска салата, lolla rossa и lolla bianco), спанак, листа от цвекло, целина, зеле, китайско зеле, кейл, лобода, стевия, макри, леурда, масло, кейл, броколи, рукола, са само част от това, което попада в тази категория.

Зеленолистните зеленчуци са много богати на протеини, фибри, витамин В комплекс, витамин С, провитамин А, витамин К, фолиева киселина, калций, магнезий, манган, калий. В допълнение към всичко това, зеленолистните зеленчуци съдържат флавоноиди и каротеноиди. Те имат голяма детоксикираща сила върху тялото. Те могат да се комбинират в салати, сокове и смутита както със зеленчуци, така и с плодове.

Плодове и зеленчуци

Освен зелените листни зеленчуци, плодовете и зеленчуците са другата половина на основата на здравословното хранене.

Плодовете и зеленчуците са богати на витамини и минерали. Може би най-важната им полза за нашето здраве е богатото съдържание на антиоксиданти. Антиоксиданти първо предпазва тялото от оксидативен стрес, замърсители, рак и дегенеративни заболявания и второ укрепва имунната система на организма.

Плодовете и зеленчуците се намират в много цветове, които са по-ярки и красиви. Всички вещества, които придават цвят на плодовете и зеленчуците, всъщност са лекарствени вещества, като всеки цвят е предназначен за предотвратяване или излекуване на болест.

Оттук и препоръката да редуваме и варираме плодовете и зеленчуците, които ядем ежедневно.

Колко порции е добре да се ядат от плодове, зеленчуци и зелени листни зеленчуци ?

Специалистите препоръчват поне 3 порции на ден, но ние можем да консумираме колкото е възможно повече, в идеалния случай в суров вариант, а не термично обработени, за да се възползваме максимално от хранителните вещества. Можем да ги консумираме под формата на сокове, смутита или салати. Плодовете и зеленчуците не се комбинират помежду си, с изключение на зелените листни зеленчуци, които могат да се комбинират както с плодове, така и със зеленчуци.

Протеини и аминокиселини

бобови растения

От категорията бобови растения са: бобът с всичките му разновидности: бял, червен, пинто, фава, адзуки, мунг, черен, канелини, липа; червена, зелена, жълта, черна леща; нахут; грах; зърно; соя; фъстъци и много други сортове пастообразни.

Бобовите растения са ценен източник на растителен протеин. Когато решите да станете вегетарианец, една от „грижите“ на другите е: „Откъде си набавяте протеина?“.

Бобовите растения са богати на хранителни вещества, като са добър източник на протеини и фибри. Бобовите растения обаче съдържат и големи количества лектини и фитинови киселини, вещества, които са токсични за организма. Защото, консумацията на бобови растения в суров вид изобщо не се препоръчва! За да се елиминират токсичните съединения, е необходимо бобовите растения да бъдат накиснати и сварени в 3 води.

Зърнените култури, заедно с бобовите култури, образуват това, което наричаме пълноценен протеин, тоест осигурява на тялото всички необходими аминокиселини. Отлична комбинация се образува между зърнени и бобови култури! Зърнените култури включват, но не се ограничават до пшеницата, с която сме свикнали. Дори консумацията на излишна пшеница (хляб и хлебни изделия) води до хранителни алергии.

Зърнените култури са: пшеница, ечемик, овес, ръж, ориз, просо, елда, царевица. Зърнените култури са богати на протеини, витамини от група В, храносмилателни фибри, калий и магнезий.

Трябва да се знае и да се знае, че веднъж обработени и „избелени“ (бяло брашно, бял ориз и др.), Зърнените култури напълно губят своите хранителни свойства. Ето защо се препоръчваконсумация на пълнозърнести храни.

Подобно на бобовите, зърнените храни не се консумират сурови.

Ядки и семена

Орехите и семената допринасят за здравословните храни както чрез съдържанието на протеини, така и чрез съдържанието на полезни мазнини, балансирани в незаменими мастни киселини и усвоими от организма.

Орехите включват всички категории: орехи, бадеми, лешници, кашу, пекани, бразилски орехи. Семената, които ядем: слънчоглед, тиква, лен, сусам, чиа, мак.

Друг важен хранителен компонент на ядките и семената е, че те представляват добър източник на калций, като са предпочитани пред млечните продукти. От ядките можете да получите много по-ценно и вкусно растително мляко от млякото от животински произход.

Орехи и семена винаги се яде суров, като ги запържва, унищожавайки полезните хранителни вещества. А за активиране на ензимите се препоръчва да се хидратират ядките по следния начин: тези с кафява кожа - 12 часа (от вечерта до сутринта), а белите - 4 часа.

Орехите и семената са отлично допълнение към зеленчукови и плодови салати. Тъй като сте много последователни и трудни за смилане, препоръчително е да не преяждате ядки и семена. Дори и да се предлагат на пазара в достъпна форма (без твърда обвивка, която предпазва сърцевината им), препоръчително е да консумираме не повече, отколкото бихме могли да счупим, обикновено еквивалента на шепа ядки.

Микроби и издънки

По-малко сме свикнали да консумираме микроби и издънки, въпреки че сме виждали рафтове, специално посветени на тези продукти в супермаркетите. Особено през зимата, когато зеленчуците и листата вече не изобилстват на пазара, консумацията на микроби и издънки е повече от посоченото.

Микробите и издънките се "нарязват" от растенията и дори съдържат до 1000 пъти повече хранителни вещества от възрастните растения. Те се считат "Суперхрана" . Микробите и кълновете са най-евтиният и достъпен начин да извлечете максимума от пълноценната и здравословна диета.

Те се намират в супермаркети, но също така и в специализирани магазини, гювечи със семена от броколи, червена ряпа, репички, люцерна, боб мунг, пшеница, слънчоглед и др. Консумира се като салата или в допълнение към сокове и смутита.

Върхът на пирамидата

Билки, подправки

Всички билки и подправки са истински запаси от хранителни вещества и антиоксиданти. Насърчава храносмилането и усвояването на хранителните вещества. Те попадат в топ 10 на антиоксидантните храни. В нашата класическа кухня сме свикнали да използваме сол и черен пипер като основни подправки, но тъй като разнообразяваме гамата от ароматни билки (босилек, мента, розмарин, мащерка, естрагон, кориандър) и подправки (червен пипер, куркума, лют червен пипер, лют пипер), канела, риган, карамфил, индийско орехче, копър, горчица и др.), толкова повече ще се възползваме от здравословно хранене и специален вкус, придаден на вегетарианските ястия.

Спирулина, хлорела и водорасли AFA са суперхрани. Те се намират под формата на прах или таблетки.

Спирулина Известен е като „кралицата на протеините“ и изглежда съдържа определено съдържание на витамин В12, в допълнение към други ценни витамини и минерали. Спирулината съдържа както желязо, така и месо и е силно показана при лечение за предотвратяване на анемия.

Хлорела има много силна способност за детоксикация и прочистване на тялото от тежки метали и токсини, а водораслите AFA са известни като единствената храна, способна да увеличи броя на STEM клетките (стволови клетки - първични) в тялото.

Морски водорасли

По-малко консумирани и познати от нас, водораслите далеч не са екзотична храна. По-скоро те са абсолютно необходими храни за здравословно хранене. Те се намират под формата на прах, таблетки или в естествената им, дехидратирана форма. Има няколко типа, всеки със собствена роля:

Сладко - отличен източник на протеин;
Месинг - приятен, специален вкус; подходящ за "начинаещи" в водорасли;
Kombu - често се използва като основа за супи и подправки;
Wakame - използва се в мисо супи или салати от водорасли;
Облаци - за суши;
Водорасли - богати на витамини от В-комплекс, протеини, желязо, магнезий, цинк и перфектен източник на органичен йод;

Това е пирамидата, от която започваме здравословно хранене.