Хранителна енциклопедия на калории
Определение
Единицата, използвана в храненето, е килокалорията (1 kcal = 1000 калории) или kilojoule (kJ), като се знае, че 1 kcal = 4.18 kJ.
Килоджоулът е международната мерна единица, но на всекидневен език винаги говорим за калории.
Калорията се определя като количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на литър вода от 14,5 ° C на 15,5 ° C.
Роли
Калориите, предоставени от храната, трябва да компенсират нашите разходи:
- основни разходи (кръвообращение, дишане, температура, обновяване на нашите клетки.),
- разходи за мускулна работа,
- специфични разходи, свързани с растеж, бременност, кърмене.
- специални нужди, свързани с определени здравословни състояния (белези.) и тези на пушача,
- разходи, свързани с храносмилането и усвояването на храната.
Забележка: Теглото ни е резултат от енергиен баланс. От една страна, има енергията (калории), която изразходваме, от друга страна, има енергията (калориите), която консумираме чрез храната.
Ако абсорбираната енергия е равна на изразходваната енергия: теглото е стабилно.
Ако абсорбираната енергия е по-голяма от изразходваната: има наддаване на тегло.
Ако абсорбираната енергия е по-малка от изразходваната: има загуба на тегло.
Източници
Калориите се осигуряват от храната под формата на:
- протеин: 1 грам протеин осигурява 4 kcal или 17 kJ,
- въглехидрати: 1 грам въглехидрати осигуряват 4 kcal или 17 kJ,
- липиди: 1 грам липид осигурява 9 kcal или 37 kJ,
- алкохол: 1 грам алкохол осигурява 7 kcal или 29 kJ.
Забележка: Водата, витамините и минералите не осигуряват калории.
От тези данни е лесно да се изчисли калоричната стойност на храната. Пример: 100 g шоколад осигуряват 450 kcal, чрез следното изчисление:
5g протеин x 4
+ 34 g мазнина x 9
+ 56 g въглехидрати x 4.
При балансирана диета всяко хранително вещество (протеини, мазнини и въглехидрати) трябва да бъде осигурено в задоволително количество. Освен това делът на всеки от тях трябва също да спазва научно определени стандарти:
- 11 до 15% от калориите трябва да се осигуряват от протеини,
- 30 до 35% от калориите трябва да се осигуряват от липиди,
- 50 до 55% от калориите трябва да се осигуряват от въглехидратите.
Калориите се управляват по различен начин в зависимост от техния произход. Протеините не се съхраняват: излишъкът се елиминира през бъбреците. Липидите, въглехидратите и алкохолът, консумирани в излишък, се съхраняват под формата на мазнини, в мастната тъкан.
Забележка: алкохолът осигурява енергия, но не е от съществено значение за балансираното хранене, но неговото присъствие се толерира до максимум 8% от дневната калорийна дажба, т.е. 1 до 2 чаши вино на ден за по-високи дажби при 2000 kcal.
Нужди
Балансираната диета трябва да ни поддържа в идеалното тегло. Нашите нужди от калории трябва да покриват основните ни разходи и тези, свързани с физическата активност.
Тези нужди обаче варират в зависимост от възрастта, ръста, теглото, мускулната маса, костната структура и физическата активност. и според основния метаболизъм на всеки.
* Нашата дейност е все по-заседнала, тези стойности често са надценени.
Разлика в калоричните нужди в зависимост от метаболизма и телесния състав
Определение за базален метаболизъм или разход на енергия в покой (DER):
Базалният метаболизъм е енергийният разход в покой, или ГЕР, което е калориите, които тялото изразходва, за да управлява жизненоважните си органи:
- в ситуация на мускулна почивка (легнала или удобно инсталирана),
- при неутрална температура 20 ° C - 25 ° C (без борба със студ или топлина),