Хранителен план на Stephanie Davis Glamazon - ShapeYOU
Каква е моята чудо диета?
Ако задавам такъв провокативен въпрос, можете да си представите, че разбира се нямам някакви специални трикове. Диетата ми всъщност е просто здравословна и балансирана. Не съм момиче, което просто яде по малко салата по цял ден и иначе огладнява. Не бих бил доволен от това, а подобна диета не е добра основа за упражнения във фитнеса. Като цяло храната ми трябва да е вкусна, да е здравословна като цяло и да ми дава сили за спорт.
Често при спортистите се прави математика с макронутриенти ... това може да бъде доста сложна тема. Макронутриентите са въглехидрати, протеини и мазнини. Ако планирате диетата си внимателно, можете да получите идеална комбинация от хранителни вещества, която от една страна ви дава сила и ви подкрепя в регенерацията, а от друга не ви прави дебели. За мен винаги е важно да разграничавам дали се подготвям за състезание или не. По време на подготовката за състезание, диетата ми, разбира се, е малко по-строга, т.е. по-малко въглехидрати и по-малко мазнини. Но дори когато не се подготвям за състезание, обръщам внимание на това, което е на масата ми. В крайна сметка би било наистина контрапродуктивно, ако трябва да се храня с много килограми извън сезона, които след това трябва да сваля отново в състезателния сезон.
За да бъде по-лесно, бих искал да ви покажа така наречения „цял ден на хранене“, както изглежда в моя извън сезона. Можете да се ориентирате по този дневен план. Винаги ще пиша и няколко съвета за отделните хранения. Мисля, че това е най-лесният начин да предам знанията си и да покажа как изглежда една здравословна и балансирана диета.
Темата за съотношенията на макроелементите е доста сложна и математиката може да бъде наистина досадна. Но бих искал да ви дам пълен преглед по въпроса за храненето ... така че ето: ето моят баланс на Марко!
Като цяло ям около 1840 ккал в нетренировъчни дни. В тренировъчни дни се нуждая от повече енергия и съответно ям малко повече (около 2150 ккал) - тази стойност се основава на факта, че очаквам допълнителен разход на енергия от около 300 ккал (около 60 минути във фитнеса).
Балансът на макроелементите ми изглежда по следния начин:
Ако преобразувате тези стойности в проценти, получавате съотношение 46/27/27 в нетренировъчни дни и 54/23/23 в тренировъчни дни
Калкулатор на калории Glamazon
В зависимост от това колко голям, колко труден и колко упражнения прави някой, се изчислява различно общо изискване за деня. Можете да въведете данните си в калорийния калкулатор и да изчислите индивидуалните си енергийни нужди. Резултатът се отнася до нормален ден, включващ 60 минути фитнес тренировки. Изчислената стойност, разбира се, е само ориентир, тъй като всяко тяло работи малко по различен начин, а някои имат по-бърз или по-бавен метаболизъм. Като начало, за да усетите диетата си, калоричният калкулатор е наистина страхотен инструмент.
В дните, когато не съм в студиото, енергийните ми нужди са малко по-ниски. За целта редуцирам основно въглехидратите, като стойностите за мазнините и протеините остават същите. Ако правите един час фитнес тренировки като жена, изгаряте около 325 ккал. Така че целевата ми стойност в нетренировъчни дни е около 1875 kcal. Разграждането е както следва: въглехидрати 200 g, протеини 100 g, мазнини 70 g. Можете също така лесно да изчислите вашите изисквания в почивните дни, като използвате резултата от калкулатора, като извадите 325 kcal (съответства на около 80 g въглехидрати).