Хранителен маратон Правилна подготовка nu3

Маратонът е истински екстремен спорт. Всеки, който някога е карал маратон, може да потвърди това със сигурност. И все повече хора мечтаят да стигнат до финала точно след 42,195 км. За да сте добре подготвени за голямото бягане, не само се нуждаете от интензивна тренировка за издръжливост през седмиците и месеците преди маратона, но разбира се и от подходяща диета.

Ще ви разкажем всичко, което трябва да знаете за правилното хранене преди и по време на маратон.

Диета по време на подготвителната фаза

Дори фазата на подготовка е доста напрежение за нашето тяло. За да му осигури необходимата енергия, диетата при подготовката за маратона трябва основно да се състои от въглехидрати, за да се попълнят напълно запасите от гликоген. Една трета от тези въглехидрати се съхраняват в черния дроб под формата на гликоген и две трети в мускулите и са на разположение на мускулите, когато е необходимо.

Състезателите за издръжливост се съветват да получават около две трети от диетата си от храни, които съдържат въглехидрати. Разпределението трябва да изглежда по следния начин:

65% въглехидрати
25% мазнини
10% протеин

Бегачите на дълги разстояния трябва особено да ядат храни със сложни въглехидрати, като картофи, зърнени храни, бобови растения и ориз. Въглехидратите, които могат да се използват бързо, като тези в белия хляб, лимонадата и сладките, трябва да се избягват до голяма степен. Лесно смилаемите въглехидрати осигуряват на тялото енергия бързо, като бързо повишават нивото на кръвната захар, но също толкова бързо пада и следващият глад настъпва.

Точно като правилната диета с високо съдържание на въглехидрати, адекватната хидратация е част от успешната подготовка за маратона. През целия ден трябва да се консумират около три литра вода или нискокалорични напитки като неподсладен чай. Когато външната температура е висока, нуждата е още по-голяма.

Адекватният прием на течности е особено важен при упражнения, за да се предотврати дехидратацията на тялото. Трябва обаче да се внимава да не се пие всичко наведнъж, а по-скоро през деня, тъй като иначе водата може да бъде тежка в стомаха.

Новата тренировъчна тенденция: сок от цвекло!

Сокът от цвекло е спортната сензация през последните години. Все повече бегачи и спортисти за издръжливост посягат към свеж сок от цвекло за маратонски тренировки.

Какво влияние има сокът от цвекло върху представянето в спортовете за издръжливост? наскоро изследва изследователската група, ръководена от учения Андрю Джоунс. Според сегашното състояние на знанието, цвеклото съдържа сравнително високо съдържание на нитрати. Нитратите се превръщат в нитрити в организма, за които е известно, че реагират с железните атоми на ензимите, отговорни за дишането на клетките. Високото количество нитрати намалява нуждата на мускулите от кислород и прави упражненията по-малко изморителни, казва Джоунс.

Препоръчително е да започнете да приемате сока шест дни преди маратона. 250 мл дневно Сок от цвекло вече са достатъчни.

Самата диета в деня на маратона

Сутринта преди маратона има лесно смилаем, полезен закуска в. Непосредствено преди маратонското бягане за предпочитане са прости въглехидрати, например под формата на бял хляб, сладко, тестени изделия и банани. От друга страна, фибрите и мазнините трябва да се избягват.

пия вода

Ако искате да постигнете успех в маратон, трябва да пиете правилно. Липсата на вода намалява физическите и координационни способности, възникват състояния на изтощение и целевото време автоматично се влошава.

Препоръчително е да започнете да пиете, преди да почувствате жажда. Тъй като при стрес жаждата се забелязва само когато вече е настъпил значителен дефицит на течности. Често чувството за жажда дори не се забелязва. Резултатът: временна липса на вода, точно в началото на маратона.

Експертите препоръчват да се консумират 600 до 800 ml, до един литър течност на час, когато е горещо. В идеалния случай се пият около 150 до 300 ml на всеки 15 до 20 минути. Вода и специални спортни напитки се предлагат на подходящите щандове за доставка или могат да се вземат директно.

Осигурете енергийни доставки

В допълнение към адекватната хидратация, доставката на нова енергия е от решаващо значение за успеха в маратон. Тялото бързо изразходва своите резерви и зависи от запасите от лесно достъпни въглехидрати. Адекватното снабдяване с енергия е особено важно за дейности, които продължават повече от 90 минути, тъй като в противен случай могат да се появят значителни симптоми на умора.

Нуждата от въглехидрати за маратон зависи от интензивността на упражнението. Тук важи следното ...

за рекреационни спортисти: 40 до 60 g въглехидрати на час
за амбициозни спортисти: 60 до 80 g въглехидрати на час
за състезателни спортисти: 80 до 100 g въглехидрати на час

Един прост, но мощен начин за попълване на запасите от въглехидрати е чрез енергийни барове. Удобните електроцентрали са специално създадени за снабдяване на тялото с лесно смилаеми въглехидрати, за да се избегне евентуален спад в производителността при маратонско бягане. Всеки, който приема един от тези барове на всеки 45 минути, може лесно да получи необходимото количество въглехидрати, за да бъде оптимално снабден с енергия по време на маратона.

Особено при спортисти за издръжливост Енергиен гел много популярен, тъй като разграждането на гликогена в мускулите се забавя от целевия прием на въглехидрати и по този начин помага да се предотврати умората. Гелът може да се приема преди и по време на тренировъчната фаза и незабавно снабдява тялото с енергия. В идеалния случай първият гел трябва да се вземе 45 до 60 минути след началния изстрел.

Енергийният гел винаги трябва да се приема с достатъчно вода, в противен случай той се усвоява по-бавно и по този начин се транспортира по-бавно в кръвния поток.