Храни за увеличаване на мускулната маса

Какви храни трябва да ям, за да увелича мускулната маса? Как да направя това? Това е най-често срещаният въпрос, който получавам от хора, които искат да увеличат мускулната маса. Не е прост процес, увеличаването на мускулната маса по здравословен начин, включва логистика, търпение и много работа. И свято спазване на ежедневието.

мускулната

  1. Бъди търпелив!

Увеличаването на мускулната маса е дълъг процес, който изисква последователност, решителност и работа. Резултатите не се появяват за една нощ, а логистиката, свързана с това, което ядете, е важен етап.

  1. Яжте на равни интервали

В допълнение към протеините, необходими за изграждане и регенериране на мускулна маса, тялото се нуждае от енергия. Когато не ядете навреме или пропускате основните хранения, тялото вече не получава енергията, необходима за функционирането и след това прибягва до резерви, които, за съжаление, са представени и от мускулна маса. Ако се опитвате да качите мускулна маса, спазването на определени интервали от хранене е от съществено значение. Препоръчително е да не прекарвате повече от 4 часа между основните хранения за деня.

  1. Поддържа правилното съотношение на въглехидрати, непреработени мазнини и протеини

Когато мислят за увеличаване на мускулната маса, повечето хора се обръщат към протеините. Но много важно в диетата е наличието на сложни въглехидрати и здравословни мазнини, основните източници на енергия, особено при хранене преди тренировка. Когато говорим за това какво ядем преди и след тренировка, за да натрупаме мускулна маса, нещата са много прости.

Ако имаме между 2 и 3 часа до тренировка, така че храната да се смила и да не работим на пълен стомах:

  • Кафяв ориз със сотирани зеленчуци (броколи, гъби, моркови, китайски зеленчуци, червен боб), ризото със зеленчуци
  • Риба със зеленчуци, богати на вода или салата
  • Пълнозърнести макарони със зеленчуци и червен сос
  • Печени сладки картофи със сотирани броколи и зехтин
  • Печени корени (морков, цвекло, целина, пащърнак) със сос от авокадо (авокадо, червен лук, парченца пипер капия) и салата със зехтин/студено пресовано

Ако имаме 30-40 минути до тренировка:

  • Шепа ядки/лешници/бадеми/дехидратирани плодове
  • Барче с пълнозърнести храни и дехидратирани плодове (без захар)
  • Овесени ядки с кисело мляко, канела, сушени плодове и сурови семена
  • Пълнозърнест хляб с хумус и зеленчукови пръчици
  • Плодово смути, семена от коноп или чиа

След тренировка:

  • Протеиново смути с банан, растително мляко (бадеми, ориз, просо, овес), протеиново брашно (коноп, грах), горски плодове
  • Риба (сьомга, сардини, пъстърва) със зеленчуци на скара
  • Пиле/пуйка/говеждо със зеленчуци
  • Пудинг от киноа, варен с горски плодове и ядки/лешници/бадеми, канела
  • Пълнозърнест хляб с фъстъчено масло и банан
  • Храна от леща/грах с кафяв ориз и салата
  • Салата от червен боб/черен боб с 2-3 супени лъжици просо/кафяв ориз/пълнозърнести тестени изделия, приготвени с авокадо, краставица, черен пипер, зехтин/студено пресовано, лимонов сок
  • Гъби на скара с урда/рикота, смесени със зеленчуци и пресни зеленчуци

Суперхрани за спортно представяне и мускулен растеж

Това е подправка, използвана в индийската кухня, която има множество ползи за здравето. Той е противовъзпалително и антиоксидантно, но и добър антибиотик. Може да се използва в ориз, риба, зеленчуци, но също така и в смутита.

Семена от чиа

Богат на протеини, витамин В, калций, калий, фибри. Помага за регулиране нивата на кръвната захар, намалявайки апетита. Те се използват в пудинги, смутита, зърнени храни.

Черен шоколад и какао

Антиоксидантите, открити в шоколада и какаото на прах, са по-концентрирани от тези в праховете и соковете от супер плодове (асаи, боровинки, касис, нар). Какаото на прах е богато на желязо и магнезий. Когато искате да ядете сладка закуска, тъмният шоколад може да бъде един от най-здравословните варианти.

Канела

Той има високо ниво на антиоксиданти. Той може да понижи холестерола и да регулира кръвната захар.

Тиквени семена

Те съдържат голямо количество протеини, Омега мастни киселини, желязо, цинк.

сусам

Богат на мазнини, протеини, калций, магнезий, желязо, цинк. Помага за понижаване на холестерола, понижаване на кръвното налягане. Те са добър източник на енергия благодарение на здравословните мазнини.

Овесена каша

Консумацията им помага за укрепване на имунната система, регулиране нивата на кръвната захар и понижаване на холестерола чрез съдържанието на бетаглюкан. Те съдържат здравословни въглехидрати с удължено освобождаване.

  1. Хидратирайте се!

Хидратацията е от съществено значение както за спортните постижения, така и особено за възстановяване и растеж на мускулите. Трябва да обмислим 3 стъпки: хидратация преди тренировка, по време на тренировка и след. Водата трябва да се пие на малки, постоянни глътки, за да се хидратира правилно. Надеждна помощ в тази ситуация е кокосовата вода, богата на електролити, която също има енергизиращ ефект.

  1. Спиш ли

По време на сън тялото се лекува и възстановява. Работата за изграждане и увеличаване на мускулната маса продължава по време на сън. Така че, дайте на тялото си всички необходими ресурси!

Можете да намерите голяма част от изброените по-горе храни онлайн в нашия вегетариански магазин.

Тази статия е проектирана от треньорката по храна Алина Трифу, основател на iHealth.