Храни за профилактика на остеопороза - Диета; Хранене
Статистиката показва, че 1 на 3 жени и 1 на 5 мъже на възраст над 50 години изпитват остеопоротични фрактури в даден момент. В миналото остеопорозата се е считала за нормално състояние при възрастните хора, но сега се разглежда като състояние, характеризиращо се с намалена костна плътност и повишен риск от фрактури.
Както при всяко състояние, предотвратяването на остеопороза е много важно. Диетата, богата на протеини, калций и витамин D, е много важна както за развитието, така и за поддържането на костната маса и издръжливостта при деца, възрастни и възрастни хора. Ето някои диетични съвети за поддържане на здравината на костите, предлагани от специалисти на WebMD:
Млечни продукти.
Всички знаем, че млякото и млечните продукти са сред най-богатите източници на калций. Една чаша мляко съдържа около 300 mg калций.
Световната здравна организация препоръчва, в случай на жени, следните дневни дози калций: 19 години - менопауза - 1000 mg/ден; постменопауза - 1300 mg/ден; по време на бременност - 1200 mg/ден; по време на кърмене - 1000 mg/ден. Мъжете на възраст между 19 и 65 години се нуждаят от 1000 mg калций дневно, а тези на възраст над 65 години се нуждаят от 1300 mg/ден.
сардина. В допълнение към млечните продукти, друг богат източник на калций са сардините. Костите на тази риба съдържат хранителните вещества, необходими за здрави кости.
100 грама консервирани сардини ви дават малко над количеството калций, съдържащо се в чаша мляко. Сьомгата и другите тлъсти риби също са богат източник на калций, витамин D и Омега 3.
Зелени зеленчуци. Калций може да се намери и в голям брой зеленчуци, като спанак, броколи, зелен лук, кейл и брюкселско зеле.
Обогатени храни. Можете също да използвате обогатени храни, за да получите необходимия калций. Това са продукти, които естествено не съдържат калций, но са допълнени с различни количества основни минерали.
соя е друг богат източник на калций. Сто грама сирене Тофу осигурява около 10% от дневната ви нужда от калций.
Ядки и семена.
Бадемите, шам-фъстъците, слънчогледовите семена са богати на калций, ядките съдържат Омега 3, фъстъците и бадемите са източници на калий, важни хранителни вещества за здравето на костите.
Наслади се на слънцето!
Витамин D е важен за усвояването на калция от храната. Недостигът на витамин D при деца води до забавен растеж и костни деформации (рахит), а при възрастни може да причини остеомалация (състояние, характеризиращо се с омекотяване на костите). Недостигът на витамин D също увеличава риска от остеопороза.
Витамин D се образува в кожата при излагане на слънчева светлина. Може да се получи и от храни като: мазна риба, сьомга, сардини, яйца, черен дроб, зърнени храни.
СЗО препоръчва следните дневни дози витамин D: 0-9 години: 200 IU/ден; 10-18 години: 200 IU/ден; 19-50 години: 200 IU/ден; 51-65 години: 400 IU/ден; над 65 години: 600 IU/ден; при бременност: 200 IU/ден; по време на кърмене: 200 IU/ден.
Внимателен! Не само храненето играе важна роля за предотвратяване на остеопороза. Упражненията, спирането на тютюнопушенето и избягването на прекомерна консумация на алкохол също са важни за предотвратяване на това състояние.