Храни, съдържащи желязо Тук има много желязо
Често ли сте уморени и се борите с настинки? Тогава това може да се дължи на възможен дефицит на желязо. Тук можете да разберете колко желязо трябва да консумирате всеки ден и кои храни, съдържащи желязо, работят доста добре.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Чувствате се безсилни и изтощени през цялото време, бледи сте и трябва само да мислите „студено“, имате ли вече такъв? Това могат да бъдат първите симптоми на дефицит на желязо - поне това е общоприетото мнение. Това не е невярно:
Всъщност, ако имате липса на храни, съдържащи желязо, вие се чувствате изтощени и сте особено склонни към инфекция. Въпреки това броят на тези, които наистина са недостатъчно подсигурени, е надценен.
FIT FOR FUN ви показва кои храни, съдържащи желязо, и напитки, съдържащи желязо, трябва да използвате, за да предотвратите недостиг на желязо. И как умело да комбинирате отделните храни, така че усвояването на желязо да се увеличи.
Защо тялото се нуждае от желязо?
Желязото е един от най-важните, жизненоважни микроелементи, от които се нуждае нашето тяло. Тъй като тялото не може да го произведе само, ние трябва да разчитаме на него в храната си.
Основните роли на желязото са:
- транспорт на кислород в кръвта (в червените кръвни клетки)
- съхранението на кислород в мускулите
- съдействието с производството на хормони и образуването на ензими
- Подкрепа на защитата срещу инфекции и укрепване на имунната система
- Захранване на всяка отделна клетка с енергия
Около 60 процента се откриват в кръвта (хемоглобин), 25 процента се съхраняват в черния дроб, далака и костния мозък (феритин и хемосидерин), а други 15 процента са свързани с мускулни протеини (миоглобин) и ензими.
Не бихме били жизнеспособни без желязо. Но колко желязо трябва да приемаме ежедневно, за да компенсираме загубата чрез ежедневно изпотяване, изхождане и уриниране?
Препоръчителният прием на желязо
Германското общество по хранене (DGE) препоръчва различни референтни стойности за мъже, жени и рискови групи като бременни жени, деца и възрастни хора:
- Жените трябва да консумират 15 милиграма на ден, докато достигнат менопаузата
- Мъже до 10 милиграма на ден
- Препоръчва се много високо ниво на желязо за бременни жени - 30 милиграма на ден
- Кърмещите жени трябва да консумират 20 милиграма на ден
- Деца до 10-годишна възраст се препоръчват между 10 милиграма/ден - тук не се прави разлика между половете
- От 50-годишна възраст стойностите се понижават при 10 милиграма на ден за жените и мъжете
Федералният институт за оценка на риска (BfR) счита, че предлагането на желязо за германското население като цяло е добро. Всъщност момчетата и мъжете консумират предимно повече желязо от препоръчаното. При момичетата и жените обаче по-често се открива дефицит на желязо.
Причините: месечната менструация и недохранването - ниска консумация на месо, което не е балансирано правилно със зеленчукови храни, съдържащи желязо.
Ето как тялото абсорбира желязото оптимално
Важно е да знаете: Само 10 до 15 процента от желязото в храната всъщност е на разположение на тялото и може да се абсорбира през червата.
Освен това усвояването на желязо зависи от бионаличността на желязото в храната. Биохимично се прави разлика между двувалентно и тривалентно желязо.
Бивалентното желязо се среща само в месото и рибите и има по-голяма бионаличност (15–35%) от тривалентното желязо (2–20%), което се среща както в растителните, така и в животинските храни.
Според това тялото ни усвоява животинското желязо по-добре от растителното желязо.
По този начин оптимизирате усвояването на желязо
Най-добрата комбинация, която увеличава усвояването на желязо
По принцип се прилага следното: Животинското желязо, особено от червеното месо, може да бъде по-добре усвоено и използвано от организма.
Поради по-ниската си бионаличност (колко желязо може да се усвои в организма), растителните храни трудно могат да се справят, въпреки че абсолютното им съдържание на желязо е много по-високо. Но не можем да ядем месо всеки ден. И така какво да правя?
Решението е да се комбинират умело растително и животинско желязо при всяко хранене - тази тактика ще покрие с лекота нуждите от желязо.
Ето малко вдъхновение за вкусни комбинации:
- Ленти от телешко филе с агнешка салата, варена киноа, семена от нар, звънец, авокадо и бадеми
- Супа от червена леща с малко портокалов сок и карамелизирани тиквени семки
- Пълнозърнести макарони с доматен сос, пържени пилешки кубчета и спанак
- Каша от овесени и просови люспи, смесени с вода. Покрит с портокали, къпини, малини и ленени семена
- Омлет със спанак, лисички и чушки
- Амарантово кюфте от боб с манго авокадо домати чатни
Храни, които насърчават или инхибират усвояването на желязо
Има и храни, които подобряват усвояването на желязо и други, които могат да го инхибират.
Тези хранителни фактори подобряват наличността на желязо:
- Дори малки количества месо или риба насърчават наличието на растително желязо
- Използвайте положителните ефекти на витамин С. Храните, богати на витамин С, са: магданоз, див чесън, червен пипер, брюкселско зеле, броколи, копър, кресон, келраби, спанак, папая, ягоди, портокали, касис
- Интегрирайте плодовата киселина (например лимонена киселина) в храната, съдържаща желязо
Тези хранителни фактори възпрепятстват наличието на желязо:
- Богати на оксалова киселина храни, напр. Спанак, швейцарска манголд и ревен. Съвет: В комбинация с мляко или сметана оксаловата киселина може да бъде частично свързана, за да може тялото да абсорбира по-добре желязото
- Полифеноли, напр. Танините в чая и хлорогеновата киселина в кафето - следователно пийте само умерено черен чай, зелен чай и кафе. Червеното вино също има полифеноли и поради това също трябва да се печата по-рядко
- Соевият протеин, бобовите растения и пълнозърнестите храни също инхибират наличността, въпреки че съдържанието на собствено желязо е високо
- Фитати и лигнин в неферментиралите пълнозърнести продукти и в лененото семе - разбира се и двете могат да се ядат, но трябва да внимавате с количеството. Например около 2 чаени лъжички ленено семе на ден
- Мляко и яйчни продукти с високо съдържание на калций
Желязото се съхранява в тялото в определени количества, така че диетата, която временно е с ниско съдържание на желязо, може да бъде балансирана.
Колкото по-празни са собствените запаси на тялото, толкова повече тялото автоматично поема храната, за да запълни отново запасите. Така че действителното изискване понякога може да бъде по-високо от препоръчаното количество.
10-те най-добри източника на желязо
1. Черен пудинг
Наденичка с традиция. В миналото често се използваше всичко от прасета - включително кръвта. 100 грама черен пудинг осигуряват 26 грама висококачествено желязо.
2. Свински черен дроб
Черният дроб не е за всеки, но е водещ с гордите 18 mg на 100 грама. Бременните жени обаче трябва да го избягват.
3. Пшенични трици
Пшеничните трици, обвивката на зърното на пшеницата, са най-железният вид зърнени култури с 16 mg желязо на 100 g. Перфектен за вашите мюсли сутрин или хляб или сладкиши с високо съдържание на фибри.
4. Тиквени семки
Малките зелени ядки доставят 12,5 mg на 100 g и могат да се видят с тази стойност.
5. Соя (особено "соево месо")
Веганска сила: соята е пълна с желязо. Те доставят 11 mg на 100 грама.
6. Сусам
Чудо-гранули - те съдържат 10 mg желязо на 100 g. Независимо дали е печен в салата или като сусам (тахан) в домашен хумус, със сусама можете да изтласкате съдържанието на желязо.
7. Амарант
Псевдозърното достига 9 mg на 100 g. С амарант можете да допълвате вашите купи за смутита, да прецизирате плодова салата или дори да приготвяте вегетариански банички за бургер.
8. Просо люспи
Страхотна промяна без глутен от овесените ядки. Просните люспи осигуряват 8 mg на 100 g. Вкусът е страхотен в плодови салати, каши и като заливка за кисело мляко. Деликатните люспи също не съдържат глутен.
9. Лещи
Без значение дали са червени, кафяви или черни - нежните бобови растения съдържат 8 mg желязо на 100 грама. Можете да приготвите леща като салата, яхния или дал.
10. Ленено семе
Те са не само богати на фибри, но също така и резултат с 8 mg желязо на 100 грама.
Маси: храни с високо съдържание на желязо
В допълнение към храните, попаднали в списъка „Топ десет“, има и много други, които също са идеални за богата на желязо диета - като кедрови ядки, киноа, бял боб, спанак, швейцарска манголд, копър, говеждо месо, птици и сьомга.
В следващите таблици ще намерите отделни растителни и животински храни, както и напитки с тяхното съдържание на желязо на 100 g:
Съдържание на желязо в месото и рибата
| Кървавица | 29 |
| Свински черен дроб | 18-ти |
| Свински бъбрек | 10 |
| Телешки черен дроб | 7-ми |
| Дълбоководни скариди | 5 |
| миди | 4.2 |
| Телешка кайма | 3 |
| Телешко (гърди/кокалчета) | 3 |
| Патешко месо | 2.5 |
| Говеждо (филе) | 2.3 |
| Свинско шницел | 1.7 |
| домашни птици | 1.6 |
| свинско бон филе | 1.5 |
| сьомга | 0.2 |
Съдържание на желязо в зеленчуци, плодове, бобови растения и сушени плодове
| Соя | 9 |
| лещи | 8-ми |
| Лисички | 6.5 |
| сушени кайсии | 6.5 |
| бял боб и боб | 6-то |
| Нахут | 6-то |
| Зелен грах | 5 |
| тофу | 5 |
| спанак | 4-ти |
| Стафиди | 3 |
| Дати | 2.5 |
| Райска ябълка | 2.5 |
| копър | 2.5 |
| сушени смокини | 2.3 |
| сушени ябълкови пръстени | 2 |
| Агнешка салата | 2 |
| Моркови | 1.7 |
| Радикио | 1.5 |
| рукола | 1.5 |
| Касис | 1.3 |
| Червено френско грозде | 1.2 |
| манго | 1.2 |
| авокадо | 1 |
| Ягоди | 1 |
| Къпини | 1 |
| савойски | 1 |
| Цвекло | 0.9 |
| червен пипер | 0.7 |
| Малини | 0.7 |
| боровинки | 0,5 |
Съдържание на желязо в зърнени култури, псевдозърна, макаронени изделия и ориз
| Пшенични трици | 16. |
| Амарант | 9 |
| Киноа | 8.8 |
| Просо люспи | 8-ми |
| Просо (зърно) | 6.9 |
| овесена каша | 5.1 |
| Правопис | 4-ти |
| Елда | 3.5 |
| Пълнозърнести макаронени изделия (сурови) | 3.8 |
| Кафяв ориз (зърно) | 3.2 |
| Пълнозърнест хляб | 2 |
Съдържание на желязо в подправки, ядки, ядки и семена
| мащерка | 20-ти |
| Тиквени семена | 12.5 |
| джинджифил | 11. |
| сусам | 10 |
| ленено семе | 8-ми |
| Шам-фъстъци | 7-ми |
| Песто от босилек) | 7-ми |
| Слънчогледови семки | 6-то |
| копър | 5.5 |
| кедрови ядки | 5 |
| Бадеми и лешници | 4-ти |
| Кашу | 3 |
Напитки, съдържащи желязо
Напитките, съдържащи желязо, особено соковете, съдържащи желязо, укрепват имунната система, правят ни по-бдителни и ни дават допълнителни витамини.
В близко бъдеще искате да вземете сокове, които съдържат тези богати на желязо храни:
- Моркови
- Касис
- Бъз
- Цвекло
- френско грозде
- къпина
- Черници
Добре е да се знае: Но дори плодовете с ниско съдържание на желязо, като портокалите, които са богати на витамин С, могат да насърчат усвояването на желязото. Същото се отнася за ягоди, плодове арония, касис, ябълки и сок от морски зърнастец.
Хранителни добавки: Полезни ли са добавките с желязо?
Както вече беше споменато предварително, дефицитът на желязо е доста рядък сред нашето население. Рисковите групи са бременни жени, хора, които току-що са претърпели голяма операция, или вегани, които не приемат достатъчно желязо от растителни храни или които не разчитат правилно на доставчици на растителна основа.
Предпазният прием на желязо не се препоръчва, тъй като твърде много желязо в организма също може да има отрицателни ефекти, като увреждане на регулиращите чревни клетки, така че желязото да може да попадне безпрепятствено в кръвта. Съдове, сърце и черен дроб могат да бъдат атакувани и следователно да увеличат податливостта към инфекция.
Поради това Федералният институт за оценка на риска препоръчва хранителните добавки да не съдържат повече от 6 mg желязо на ден.
Освен това хранителните добавки, съдържащи желязо, трябва да съдържат предупреждение, че мъжете, жените в постменопауза и бременните жени трябва да приемат желязо само след консултация с лекар.
- Хранителните добавки, съдържащи желязо, не трябва да се използват само като предпазна мярка, а само ако дефицитът е установен от лекар.
- Комбинациите от храни на растителна и животинска основа значително увеличават усвояването на желязо.
- Парче плод или чаша портокалов сок по време на или непосредствено след ядене подобряват усвояването на желязо благодарение на съдържащия се в него витамин С.
- Кафе или черен чай не трябва да се пият веднага след хранене. Препоръчително е поне половин час разлика.
Странични ефекти на добавките с желязо
Възникващите нежелани реакции при прием на железни добавки могат да бъдат, според ugb:
Гадене, повръщане, киселини, диария, запек или коремна болка.
„Това е проблем, особено за жените през първите няколко седмици от бременността, на които често се предписват железни добавки. В тази фаза те често страдат от гадене и повръщане, които се влошават от добавките с желязо ”, казаха асоциациите за независими здравни съвети.
Преди да използвате добавки с желязо, трябва да накарате Вашия лекар да измери нивата на желязо. Това е единственият начин да определите дали наистина страдате от дефицит на желязо и зависи ли от хранителни добавки.