Храни, съдържащи протеини, 6-те най-добри доставчици на протеини
Храните, съдържащи протеини, са важни за нашето тяло. Той зависи от аминокиселините, които съдържа
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
За да остане здраво и да има достатъчно енергия, тялото се нуждае от трите макронутриента въглехидрати, протеини и мазнини. Протеинът е особено важен за организма. Той е част от клетките на тялото и по този начин също участва в жизненоважни метаболитни процеси. Протеините, съдържащи се в храни, които съдържат протеини, се състоят от аминокиселини. Човешкият организъм не може сам да произвежда тези аминокиселини и затова трябва да ги приема чрез богата на протеини диета. Следователно протеините са от съществено значение за здравословния начин на живот (и за отслабване).
Въглехидратите, протеините и мазнините са важни доставчици на хранителни вещества
Протеинът може да се намери в много храни. Тези, които консумират достатъчно протеини, ще се възползват: протеините ви поддържат сити за дълго време, помагат ви да отслабнете, подпомагат изграждането на мускули и са важни за формирането на собствените протеини на тялото. Поради тези причини певицата Дженифър Лопес залага на богата на протеини диета от години, особено вечер. Можете да разберете как точно можете да отслабнете с богата на протеини диета и на какво абсолютно трябва да обърнете внимание в нашата статия за протеинова диета.
Храни, съдържащи протеини с един поглед
- яйце
- мляко и млечни продукти
- плът
- риба
- бобови растения
- Зърно
- Ядки и ядки
- Соеви продукти
Ще ви покажем кои протеинови източници съдържат най-много протеини и как да ги комбинирате правилно. В тези книги можете да намерите идеи за това как най-добре да приготвите храни, богати на протеини, в зависимост от вашата диета:
Най-добрите готварски книги за всички, които ядат, вегетарианци и вегани:
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Това са шестте най-добри източника на протеин
В следващия преглед обясняваме кои храни съдържат много протеини и на какво трябва да обърнете внимание при определени доставчици на протеини.
Яйце, мляко и млечни продукти
Най-добрите доставчици на протеини, преди месото и рибата, са Яйца и млечни продукти. Това важи по-специално Обелен кварк, извара, сирене Харц, Ементалер и Пармезан като много богата на протеини храна. Млякото, киселото мляко и кваркът съдържат относително малко протеини. Когато 100 милиметра мляко осигуряват само около три грама протеин, изварата съдържа около 13 грама протеин на 100 грама. Изварата и нискомасленият кварк също са богати на L-левцин, незаменима аминокиселина, която предотвратява разграждането на мускулите. Така че нискомасленият кварк трябва да бъде част от всяка диета. Пармезанът, сиренето Harz и Emmentaler са основните източници на протеин сред сирената. Пармезанът осигурява 35 грама протеин на 100 грама, сиренето Harz около 30 грама протеин на 100 грама и Emmentaler 29 грама протеин.
Яйцата и млечните продукти в частност осигуряват много здравословни протеини
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
плът
Месото се състои от мазнини, сухожилия, вода и мускулни влакна. Тези мускулни влакна са изградени от протеинови съединения и осигуряват високото съдържание на протеини в месото. Месо с ниско съдържание на мазнини като постно свинско месо, постно телешко месо или домашни птици осигуряват много протеини. Птиче месо съдържа около 30 грама протеин на 100 грама. Най-добре е да купувате биологично качество от месар. Не само по етични причини, но и защото е по-добре за вашето здраве.
риба
Рибата има около 30 грама протеин на 100 грама. Яденето на риба е чудесен начин да получите животински протеин, който е лесно смилаем. Също така много богата на протеини: Морска храна. Скариди, раци и Черупчести се считат за изключително постни източници на протеини и също стимулират метаболизма. Например, 100 грама скариди съдържат около 22 грама протеин.
Различните видове риба трябва да бъдат част от богата на протеини диета
бобови растения
Бобовите растения съдържат много растителни протеини. Бобовите култури включват Боб (особено бял боб), Нахут, грах, соя, семена от лупина, фъстъци и леща. Бобовите растения са чудесен и богат на протеини заместител на месо за тези на вегетарианска или веганска диета. Бобовите растения имат особено добри протеинови стойности в суров вид; ако те са преварени, те черпят вода и стойността им се влошава малко.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Лещата е особено ценен източник на протеини: Те съдържат около единадесет грама протеин на 100 грама и осигуряват много основни аминокиселини. Освен това лещата е с ниско съдържание на мазнини. Лупиновите семена са истинска протеинова бомба. Те осигуряват 40 грама протеин на 100 грама.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Пълнозърнести зърнени култури
Зърната не са особено нискокалорични, но са много здравословни. Той ви поддържа сити за дълго време, осигурява здравословни въглехидрати и много протеини. Това включва особено Овесени ядки, ориз, киноа и царевица.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
100 грама овесени люспи съдържат около 14 грама протеин. Тук обаче се държи подобно на бобовите: Стойността съответства на суровото количество овесени люспи. 100 грама варени овесени ядки все още осигуряват около четири грама протеин.
Пълнозърнестият хляб осигурява около 6,5 грама протеин на 100 грама. Между другото, тук също е добра идея да предпочетете протеинов хляб. Състои се предимно от растителен протеин и има около 33 грама протеин на 100 грама.
Пълнозърнестите храни осигуряват здравословни въглехидрати и протеини
Ядки и ядки
Ядките са много богати на здравословни мазнини, така че са богати и на калории. В този случай това не е лоша новина. Тъй като тялото ни се нуждае от мазнини, особено от здравословни мазнини като тази, която се съдържа в ядките. Ядките също са много богати на протеини.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
кедрови ядки съдържат около 20 грама протеин на 100 грама, Бадеми около 21 грама и фъстъци около 26 грама. Също Тиквени семена съдържат 24 грама протеин. С оглед на многото калории трябва да сте малко сдържани с ядки, но получавате и много протеини с по-малко количество.
Соеви продукти
Соевите продукти също са чудесен заместител на месото, когато става въпрос за протеини. тофу например, всеки 100 грама осигурява около 15 грама протеин, Сейтан 30 грама и Темпе около 19 грама протеин. Също Соя са чудесен източник на протеин: те съдържат 36 грама протеин на 100 грама.
Ако сте веган или вегетарианец, можете да използвате соеви продукти, за да получите достатъчно протеин. Соевите продукти също са добър източник на растително желязо и осигуряват витамин В6, калций и фолиева киселина.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Соевите продукти могат да заместят месото, тъй като са богати на протеини
Протеин под формата на хранителни добавки
Тези, които не могат да получат достатъчно протеини само чрез диета, могат да използват хранителни добавки. Суроватъчният и казеиновият протеин са идеални за това. Ще разгледаме разликите им след малко. Толкова много предварително: С тези протеини обикновено не можете да кажете кой е по-добрият, тъй като и двата имат различни ефекти и снабдяват тялото с протеини в различни ситуации.
Хранителните добавки ви помагат да получите достатъчно протеин
Суроватъчен белтък
Ако търсите бързо смилаем протеин, който бързо попада в кръвта и снабдява тялото с протеини, трябва да се обърнете към суроватъчен протеин. Най-добре е да консумирате суроватъчен протеин сутрин или след тренировка, за да снабдите бързо тялото с протеини, а мускулите с аминокиселини.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Казеинов протеин
Казеиновият протеин е млечен протеин и се освобождава в кръвта по-бавно, отколкото при суроватъчния протеин. Идеален е за фази, в които тялото трябва да се справя без протеини за по-дълъг период от време, например по време на сън или по време на диета. Казеинът гарантира, че тялото се снабдява устойчиво с протеини и че мускулите не се разграждат.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
По-добри ли са доставчиците на растителни или животински протеини?
Ежедневните нужди от протеини могат да бъдат покрити доста лесно - дори ако сте вегетарианец или веган. Тъй като съдържащите протеин храни идват както от животински, така и от растителни източници. Учените препоръчват комбинация от животински и растителен протеин. Не само за възможно най-доброто използване на храни, богати на протеини, но и за усвояване на всички основни аминокиселини.
Животински протеин може да се усвои по-добре от човешкото тяло, защото е подобно на собствения протеин на тялото. Те обаче често съдържат много мазнини и холестерол, което не е изцяло в интерес на балансираното хранене.
Растителни източници на протеин съдържат сложни въглехидрати и фибри, които са много важни за здравословното хранене.
С добра комбинация от животински и растителни източници на протеини, вие постигате висока биологична стойност и получавате всички основни аминокиселини и хранителни вещества.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Животински и растителни източници на протеини се допълват перфектно и допринасят за балансирана диета
Как правилно да се класифицира съдържанието на протеини в дадена храна
Има мярка за това колко добре тялото ни може да усвои определени храни, които съдържат протеин. Говори се и за „биологичната стойност“. Яйцето на кокошката например има висока биологична стойност от 100. Това го прави изключително богато на незаменими аминокиселини. Ако протеинът се използва по-добре от кокошето яйце, той има биологична стойност над 100, ако се използва по-лошо, стойността е под 100. Следователно биологичната стойност е индекс за така нареченото структурно качество на протеините.
Соята например има висока биологична стойност 83, докато морковите имат само една от 36. Биологичната стойност не е свързана с въпроса дали нещо е здравословно или нездравословно. Вместо това е индикация колко от коя храна трябва да консумирате, за да получите достатъчно протеин.
По принцип около 20 процента от общия дневен прием на калории трябва да се състои от храни, богати на протеини. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва следната формула за изчисляване на дневната нужда от протеин:
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
0,8 * килограма телесно тегло = дневна нужда от протеин в грамове
Според това изчисление, жена с телесно тегло 62 килограма трябва да консумира 49,6 грама протеин на ден.