Храни с витамин В2 с особено голямо количество рибофлавин

Какъв прием на витамин В2 се препоръчва?

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва различен прием на витамин В2, известен още като рибофлавин, за различни възрастови групи:

голямо

  • Кърмачета: 0,3-0,4 милиграма
  • Деца до 13 години: 0,7-1,1 милиграма
  • Юноши на възраст 13-19 години: 1,1-1,6 милиграма
  • Възрастни: 1,0-1,4 милиграма

Мъжете обикновено се нуждаят от малко повече витамин В2 от жените. Освен това бременните и кърмещите жени имат по-голяма нужда.

Как мога да отговоря на изискванията си за витамин В2?

Ако се храните много едностранно, може да рискувате с недостиг на витамин В2. За да получите препоръчителното дневно количество рибофлавин, трябва да се храните възможно най-разнообразно. Като цяло тялото усвоява рибофлавин от растителна храна малко по-малко от витамин В2 от животински продукти.

Ако се вслушате в следните препоръки на DGE, обикновено можете да отговорите на вашите изисквания за витамин В2 без никакви проблеми:

  • Яжте риба веднъж или два пъти седмично, напр. Полак или скумрия.
  • Консумирайте месото умерено, най-добре веднъж седмично.
  • Консумирайте пълнозърнести храни и млечни продукти всеки ден.

Кои храни са особено богати на витамин В2?

Някои храни са особено богати на рибофлавин. Те включват:

  • Карантия (напр. Черен дроб, бъбреци)
  • Люспи от зърнени зародиши
  • някои видове сирена (напр. суроватъчно сирене, камамбер, планинско сирене, ементалер)
  • Риба (напр. Полак, скумрия)

В Германия млякото и млечните продукти са основните доставчици на витамин В2.

Маята съдържа много витамин В2 - но едва ли някога се появява на масата в съответните количества.

Примери: Тези менюта покриват изискването за рибофлавин

Има различни начини за комбиниране на храни, за да се постигне дневната препоръка на DGE за витамин B2. Около 1,6 милиграма рибофлавин всеки съдържа около:

  • 150 грама запарена сайда
  • 200 грама кисело мляко с 1,5% масленост
  • 2 филийки (60 грама) Ементалер с поне 30% мазнина i. Tr.
  • 2 филийки (100 грама) пълнозърнест хляб със слънчогледови семки

Вегетарианците също могат лесно да отговорят на техните нужди. Например с тези храни:

  • 2 филийки (100 грама) пълнозърнест ръжен хляб
  • 200 грама варен спанак
  • 200 грама варени гъби
  • 150 грама краве мляко с 1,5% масленост

  • 200 грама варени гъби
  • 1 варено яйце
  • 2 филийки (60 грама) суроватъчно сирене с поне 20% мазнина i. Tr.

Забележка: По време на приготвянето рибофлавинът не е чувствителен към топлина, но е чувствителен към светлина. Трябва да съхранявате храни с витамин В2 на съответно тъмно място. Витамин В2 също лесно се прехвърля във водата за готвене. Най-добре е да използвате водата за готвене с този вид препарат - така че рибофлавинът също да попадне в чинията.

Витамин В2 в храната: таблица

Плодове и зеленчуци милиграма/100 грама
Кейл 2
броколи 0.2
аспержи 0,11
Малини 0,07
бобови растения
Соя 0,5
Грах 0,27
лещи 0,26
Фасул, бял 0.2
Зърнени продукти
Ядливи трици 0,51
хрупкав хляб 0,18
овесена каша 0,15
ръжен хляб 0,12
риба и месо
Пилешки дроб 2.49
скумрия 0,35
змиорка 0,32
свинско бон филе 0,31
Мляко, млечни продукти, яйце
Камамбер 0,56
Бри 0,52
яйце 0,35
Кварк 0,31
Други
Дрождови люспи 0,62
Лешници 0,11

Ядките са сред храните от неживотински произход, които съдържат витамин В2.