Храни с високо съдържание на фибри Първите 5 GESUNDNAH AOK Баден-Вюртемберг

Диетичните фибри стимулират храносмилането, помагат при проблеми с движението на червата и дори могат да предпазят от заболявания. От колко фибри се нуждае тялото ви на ден и кои храни съдържат особено голямо количество.

Фибрите са всичко друго, но не и „баласт“ за тялото, защото осигуряват гладко храносмилане и здравословна чревна флора. Мнозина смятат, че „полезната тежест“ се крие предимно в боба и лещата - това също е вярно, но водещият сред храните с високо съдържание на фибри е някой друг. Коя е тя и защо трябва да ядете повече храни с високо съдържание на фибри.

Какво е фибри?

Диетичните фибри са несмилаеми фибри в растителните храни. Те не могат да бъдат обработени от ензимите в стомашно-чревния тракт, така че растителните влакна пристигат неразградени в дебелото черво. Има два вида диетични фибри:

Неразтворимите във вода диетични фибри като целулоза и лигнин се намират главно в зърнени култури и зърнени продукти като царевица и пшеница.
Водоразтворимите диетични фибри като инулин и пектин се намират главно в плодовете, зеленчуците, овесените продукти и бобовите растения. Те също могат да бъдат разделени на мастни киселини с къса верига от чревните бактерии, които насърчават чревното движение.

Защо фибрите са важни за нашето тяло

Предотвратяване на запек: Диетичните фибри набъбват в стомаха и свързват водата - това изпълва добре стомаха ни, увеличава чревното съдържимо, стимулира движението на червата и насърчава редовното движение на червата.

По-дълго чувство на ситост: Диетичните фибри карат нивото на кръвната захар да се покачва по-бавно и ние сме сити по-дълго. Редовната консумация на фибри също може да помогне за регулиране на теглото, защото имате по-малко апетит за храна.

Здрава чревна флора: Нашите положителни чревни бактерии се хранят с водоразтворими фибри, които произвеждат главно от тях късоверижни мастни киселини. Тези мастни киселини осигуряват енергия за лигавицата на дебелото черво и могат да поддържат защитната функция в червата срещу вредни микроби.

Намаляване на холестерола: Редовният прием на фибри гарантира, че общото ниво на холестерола спада (особено нивото на LDL холестерола). Причината за това е повишеното свързване и отделяне на жлъчните киселини.

Храненето с диета с високо съдържание на фибри може да намали риска от затлъстяване, коронарна артериална болест, високо кръвно налягане и захарен диабет тип 2.

Колко фибри на ден?

Германското общество по хранене препоръчва, 30 грама фибри дневно да поеме. Можете да постигнете това, ако ядете следните храни за един ден, например: три филийки пълнозърнест хляб, два до три картофа, една порция (= шепа) броколи и червен пипер, една ябълка и една порция плодове.

Изчисляването на всеки грам фибри в храната е безсмислено в дългосрочен план. Ако приемате тези хранителни съвети присърце и ги включвате в диетата си, вие сте на сигурно място:

Пълнозърнест вариант на зърнени продукти: Пълнозърнест хляб вместо бял хляб, пълнозърнести макарони и пълнозърнест ориз
една порция житни люспи на ден, идеално обогатени със супена лъжица люспи от псилиум или ленени семена
Зеленчуци и плодове: две порции плодове и три порции зеленчуци на ден
Разбъркайте супена лъжица пшенични или овесени трици в киселото мляко
Консумирайте бобови растения няколко пъти седмично

Важно: Ако все още не сте яли толкова много храни с високо съдържание на фибри, трябва само бавно да увеличавате количеството фибри. Така че тялото ви може да свикне с него.

Храни с високо съдържание на фибри: 5-те най-добри доставчици

Фибрите се съдържат главно в плодове и зеленчуци, пълнозърнести продукти, бобови растения, ядки, семена и гъби. Няма значение кои храни с високо съдържание на фибри ще изберете, комбинация от много източници е идеална. Препоръчително е винаги да пиете достатъчно (1,5 до два литра безкалорични напитки), тъй като свойствата на набъбване и свързване на фибрите работят най-добре с много течности.

Основно правило: Колкото по-дълго трябва да дъвчете зеленчуци, толкова по-висок е делът на фибрите: трябва да хапете по-дълго на морковите, отколкото на краставицата. 100 грама моркови осигуряват четири грама фибри, 100 грама краставица, от друга страна, само един грам.

Най-важните доставчици на влакна включват:

Абсолютният фаворит сред храните с високо съдържание на фибри: 100 грама люспи от псилиум съдържат 80 грама фибри. Те имат слуз-образуващ и сгъстяващ ефект върху чревното съдържимо, така че редовната консумация може да помогне за регулиране на изхождането. Важно: Уверете се, че пиете достатъчно вода тук!

Продуктите от бяло брашно почти не осигуряват никакви влакна, докато продуктите от пълнозърнести храни предоставят много! Преди всичко трябва да се споменат черупките на зърната като овесени или пшенични трици. Можете да подправите дневния си прием с трици, например като добавите супена лъжица трици към мюслито или го разбъркате в киселото си мляко. Но не винаги трябва да е пълнозърнест. Колкото по-висока е степента на смилане на брашното, известно още като „тип“, толкова по-високо е съдържанието на фибри.

Друг важен източник на фибри са грахът, бобът, лещата и соята: 100 грама леща например осигуряват около 17 грама фибри. Освен това импулсите също са много добър източник на протеин.

Зеленчуци и плодове:

Артишок (10,8/100 грама), салсиф (18,3/100 грама) и артишок от Йерусалим (12,1/100 грама) са в челните редици на зеленчуковите сортове. Плодовете, богати на фибри, включват предимно сушени плодове като сливи (18,8/100 грама) или кайсии (17,3/100 грама).

Ядки и семена:

Небелените ленени семена (35/100 грама), семената чиа (34,4/100 грама) и изсушеният кокос (24/100 грама) съдържат големи количества фибри - но също така и много мазнини.

Можете да разберете кога е сезонът на прибиране на реколтата за кой плод в нашия сезонен календар.