Храни с високо съдържание на фибри, които засилват храносмилането ви!
Диетичните фибри са истински универсални: те ви поддържат сити за дълго време, помагат ви да отслабнете и стимулират храносмилането. Ще ви покажем кои храни са особено богати на фибри.
Баластът всъщност не предвещава нищо добро. Това обаче не се отнася за храни с високо съдържание на фибри. Тъй като фибрите са изключително важни за нашето тяло. Строго погледнато, фибрите се броят за въглехидрати. Въпреки това, за разлика от други въглехидрати като захар или нишесте, организмът не усвоява фибрите, а ги използва като доставчик на енергия. С други думи: Ние сме сити за дълго време, без да консумираме много калории.
Германското общество по хранене препоръчва да приемаме поне 30 грама диетични фибри всеки ден. За съжаление това не работи при повечето германци. Ядете твърде малко храни с високо съдържание на фибри и достигате максимум половината от препоръчания прием. На пръв поглед това не изглежда проблем, тъй като за разлика от витамините и минералите те не са толкова известни. Но това не ги прави по-малко важни!
Храните, богати на фибри, ви карат да се чувствате по-дълго сити и по този начин ни помагат да ядем по-малко. Това ви помага да отслабнете и предотвратява затлъстяването. Освен това храните, богати на фибри, имат понижаващ холестерола ефект и са полезни за чревната флора и храносмилането като цяло. Те също играят важна роля за предотвратяване на рак на дебелото черво.
Два вида фибри
Има два различни вида фибри: водоразтворимите и неразтворимите във вода влакна! Водоразтворимите фибри (пектини и др.) Могат, наред с други неща, да помогнат за понижаване на нивата на холестерола и кръвната захар. Те могат да бъдат намерени в овесена каша, ядки, боб, леща, ябълки и боровинки, наред с други неща.
Неразтворимите във вода фибри (целулоза) насърчават храносмилането и предотвратяват запека, наред с други неща. Неразтворимите във вода фибри могат да бъдат намерени в пълнозърнест хляб, бобови растения, моркови, краставици и домати.
Диета, богата на фибри в ежедневието
Но как успявате да ядете 30 грама фибри и повече всеки ден? Не е толкова лесно. Но има много храни с високо съдържание на фибри, които имат добър вкус и повечето от които ядете редовно.
По принцип трябва да ядете пет порции плодове и зеленчуци на ден. Нарежете ябълка в мюслито сутрин, изяжте няколко плода в офиса и се уверете, че винаги ядете голяма порция зеленчуци или салата с топлото си ястие. Между другото, суровата храна като закуска също има много добър вкус. Също така вкусни: банички от овесени ядки, леща или булгур.
Също така се опитва да премине към пълнозърнести продукти, защото хлябът и Ко бързо осигуряват много фибри и ви държат сити за дълго време. Добре е да знаете: Само защото в един хляб има много зърна, това далеч не е пълнозърнест хляб. Повечето хлябове са оцветени в тъмно с малцова захар, но въпреки това съдържат нормално бяло брашно. Обърнете внимание на списъка на съставките или попитайте конкретно в пекарната за хляб, направен от пълнозърнесто брашно. Предлага се и фино смлян без зърна.
Ленено семе & Ко.
Ленените семена, маковото семе или дори пшеничните трици са истински влакна бомби. Например, 100 грама пшенични трици съдържат до 40 грама фибри. Обикновено обаче ядем само малки количества от тези храни. Повече би било и малко за храносмилането ни. А при ленените и маковите семена съдържанието на мазнини също е доста високо. Нашият съвет: поръсете супена лъжица ленено семе или пшенични трици върху мюслито или салатата си.
100 g пшенични трици: 42 g фибри (тук на Amazon)
100 g ленено семе: 22 g фибри
100 г маково семе: 22 г фибри
100 g тиквени семки: 18 g фибри
100 г сусам: 12 г фибри
пълнозърнести продукти
Пълнозърнестите храни, независимо дали са в тестени изделия, ориз или хляб, винаги са по-добри, когато става въпрос за по-високо съдържание на фибри. Повече фибри ви задържат по-дълго и обработката на цялото зърно също така гарантира, че пълнозърнестите зърна имат по-ароматен вкус.
Пълнозърнестият хляб е идеалният източник на фибри, защото съдържа до 9 g фибри на 100 g. С две филийки от 50 g вече сте покрили една трета от дневните си нужди. Светлите хлябове, приготвени от бяло брашно, включително препечен хляб или гевреци, от друга страна, съдържат максимум 3 g фибри на 100 g. Подобно е и с тестените изделия: 100 g пълнозърнести тестени изделия съдържат 8,8 g фибри. Класическата лека паста, направена от пшенично брашно, от друга страна тежи само 3,4 g.
100 g ръжен хрупкав хляб: 14,8 g фибри
100 g пуперникел: 9,3 g фибри
100 г пълнозърнест ръжен хляб: 8,1 г фибри
100 г пълнозърнест хляб: 7,5 г фибри
100 г кафяв хляб: 6,5 грама фибри
100 г смесен пшеничен хляб: 4,6 г фибри
Бакшиш: Опитвали ли сте някога протеинов хляб? С 20 g фибри на 100 g това е чудесен източник на енергия. Можете да получите смес, за да се печете сами тук, в Foodspring.
Сушени плодове
Имате ли проблеми с храносмилането? След това вземете сини сливи и други сушени плодове. Тъй като сушените плодове също са добри източници на фибри и подхранват червата.
Но внимавай: Твърде много добро нещо бързо води до обратното. Сушените плодове също са доста калорични и съдържат много захар.
100 g сушени смокини: 12,9 g фибри (тук на Amazon)
100 g сушени годжи плодове: 11 g фибри
100 г сини сливи: 9 г фибри
100 g печени плодове: 9 g фибри
100 г сушени фурми: 8,7 г фибри
100 g сух банан: 7 g фибри
100 г стафиди: 5,2 г фибри
Бери
Малък, сладък и чудесен източник на фибри! Независимо дали са малини, къпини, боровинки или касис - с тези плодове можете да покриете част от ежедневните си нужди от фибри.
100 g касис: 6,8 g фибри
100 г боровинки: 4,9 г фибри
100 г малини: 4,7 г фибри
100 г червено френско грозде: 3,5 г фибри
100 g къпини: 3,2 g фибри
Между другото: Другите видове плодове като ябълка и Ко също са впечатляващи. Средно 100 g имат съдържание на фибри 2 g.
бобови растения
Бобовите растения също са отлични източници на фибри. За предпочитане сушени стоки. Консервираните храни обикновено съдържат значително по-малко фибри.
100 g нахут: 21,4 g фибри
100 g бял боб: 17 g фибри
100 г грах: 16,6 г фибри
100 г боб: 15,7 г фибри
100 г леща: 10,6 г фибри
ядки
Ядките са малки универсални. Съдържат добри мастни киселини, важни минерали, ценен протеин и много фибри.
Не забравяйте при закуска: Ядките съдържат много мазнини, така че трябва да ги ядете само умерено.
100 г бадеми: 15,2 г фибри
100 g фъстъци (печени): 11,4 g фибри
100 г ядки макадамия: 11 г фибри
100 г шам фъстък: 10,6 г фибри
100 г лешници: 8,2 г фибри
100 g орехи: 6 g фибри
зеленчуци
Зеленчуците като цяло са много добри източници на фибри. Но преди всичко различните зелеви зеленчуци като брюкселско зеле, броколи, карфиол или бяло зеле. Но морковите, пащърнакът или чушките също не трябва да се крият, те също осигуряват около 3 g фибри на 100 g.
100 g черен салсифик: 18,3 g фибри
100 g артишок: 10,8 g фибри
100 г замразен грах: 5,4 г фибри
100 г пащърнак: 4,5 г фибри
100 г брюкселско зеле: 4,4 г фибри
100 g кейл: 4,2 g фибри
100 г копър: 3,3 г фибри
100 г броколи: 3 г фибри
овесена каша
Овесените ядки не трябва да липсват в храните с високо съдържание на фибри. Независимо дали сте избрали нежните разтопени люспи или обилния вариант, овесените люспи имат около 5 g фибри на 100 g.
Avocado & Co.
Харесвате ли гуакамоле? Продължавай! Тъй като основната съставка авокадо също е много добър източник на фибри. 100 г се равнява на 6,3 г фибри - но бъдете внимателни, авокадото осигурява и много мазнини.
Суперхрана с високо съдържание на фибри:
100 g лисички (сушени): 58 g фибри
100 g семена от чиа: 34 g фибри
100 g киноа: 6,86 g фибри
Спокойствие: 7 съвета за здравословно храносмилане
Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.