Храни с високо съдържание на фибри, които помагат при запек - списък
Храните с високо съдържание на фибри са важна част от балансираната и здравословна диета. Те ви пълнят и подпомагат червата в естествената им работа. Те също могат да облекчат храносмилателните проблеми и да помогнат при отслабване. Но това са само няколко от положителните качества, които можете да получите от диета с високо съдържание на фибри.
Диетичните фибри са влакна или така наречените структурни и поддържащи вещества, които се намират главно в растителните храни. Тялото не може да смила тези вещества и следователно не може да ги използва за генериране на енергия. Типични примери за фибри са зърнени или плодови купи.
Учените смятаха, че тези влакна са безполезни „баласт“ и затова ги наричат „влакна“. Това се е запазило и до днес, дори ако сега изследователите са съгласни, че тези вещества са от голяма полза за човешкото тяло.
За какво се използват фибрите?
Диетичните фибри имат различни полезни ефекти в и върху тялото. Тя:
- насищат устойчиво
- поддържат здрава чревна флора
- свързват токсините от храната
- карайте нивото на кръвната захар да се покачва бавно
- по-ниски нива на холестерол
- избягвайте или помагайте при запек
- имат положителен ефект върху здравето на зъбите
- имат превантивен ефект срещу рак на простатата и дебелото черво
По принцип има два вида фибри: разтворими и неразтворими фибри. Те идват от различни храни и всяка има различен ефект.
Разтворимите фибри се съдържат особено в бобовите и зърнените култури. Те се подуват в тялото след консумация и поради по-големия си обем в крайна сметка водят до дълготрайно усещане за ситост. Този ефект е изгоден например при диета, тъй като се избягва апетита и по този начин се консумират по-малко калории като цяло. Освен това влакното осигурява по-меко и обемно изпражнение, което осигурява редовно и бързо изпразване на червата.
Неразтворимите фибри се срещат главно в зеленчуците и плодовете и имат подобен положителен ефект върху функцията на червата. Те подпомагат храносмилането, като стимулират изхождането. Това предотвратява запек или може да го облекчи, ако вече съществува.
Кои храни с високо съдържание на фибри помагат при запек?
Почти всички растителни храни съдържат фибри. Съдържанието на веществата, които са толкова положителни за здравето, варира, обаче, в зависимост от вида на зърното, плодовете и зеленчуците между под два процента и много над 10 процента. В случай на запек, храните, които са особено богати на фибри, са се оказали полезни, като например:
- Пълнозърнести продукти: Пълнозърнест хляб, юфка, ориз, овесени люспи, неподсладени мюсли
- Ядки и семена: лешници, слънчогледови семки, бадеми, ленени семена
- Бобови растения: различен боб, сушен грах, леща, нахут
- Зеленчуци: зеле във всички сортове, лук, моркови, копър, картофи, тиква
- Плодове: ябълки, круши, горски плодове (особено бъз, малини, ягоди и боровинки), сушени плодове (като сливи, смокини или фурми)
Ако не знаете кога или как да включите тези храни в плана си за хранене, просто ги заменете с това, което първоначално сте планирали. Така че, например, яжте пълнозърнест хляб вместо маслен препечен хляб, пригответе си вкусна супа от грах вместо супа от гулаш и предпочитайте да хапвате пуканки или пълнозърнести бисквити, приготвени с малко мазнини и захар вместо шоколадови или тестени бисквити.
Опасност: Поради способността им да свързват течности, храните с високо съдържание на фибри, консумирани в големи количества, могат да доведат до липса на вода в червата. Резултатът: Полусвоената храна се втвърдява и рискът от запек се увеличава. Следователно е наложително да се пият много течности при диета с високо съдържание на фибри. Това е особено вярно, ако диетични фибри като пшенични трици или ленено семе се консумират в големи количества.
Храни с високо съдържание на фибри
| храна | Диетични фибри в g/100 g | Разход в g за добавяне на 30g/ден |
| Зърнени храни и брашно | ||
| Амарант | 9 | 333.3 |
| Булгур, пшеница | 10 | 300 |
| Ечемик, пълнозърнесто брашно | 9.8 | 306.1 |
| Зелена спелта/спелта, обелена | 10 | 300 |
| Овес, обелен овесена каша | 9.7 10 | 309.3 300 |
| Царевица, пълнозърнеста Брашно | 9.7 9.4 | 309.3 319.1 |
| Ръж, пълнозърнести Изстрел, тип> 1700 Люспи | 13.2 14-ти 13.3 | 227.3 214,23 225,5 |
| Пшеница, пълнозърнеста Люспи Микроби трици | 13.3 13 17.7 45 | 225,5 230,7 169,5 66.6 |
| Хрупкав хляб, направен от ръж с високо съдържание на фибри | 14.8 15-ти | 202.7 200 |
| помперникел | 9.3 | 322.6 |
| Шест зърнени хляба | 9 | 333.3 |
| Зърнени закуски/люспи | ||
| Царевични люспи, с трици, обогатени с витамини | 16. | 187,5 |
| Зърнени люспи | 9.6 | 312,5 |
| Люспи от трици, витаминизирани | 15-ти | 200 |
| Зеленчуци и зеленчукови продукти | ||
| артишок | 10.8 | 277.7 |
| Фасул, със сол и мазнина | 12.5 | 240 |
| Кейл | 4.2 | 714.3 |
| морков | 3.6 | 833,3 |
| брюкселско зеле | 4.4 | 681.8 |
| Черен салсиф | 18.3 | 163.9 |
| Лук, изсушен | 36 | 83.3 |
| Бобови растения, сушени (освен ако не е посочено друго) | ||
| Фасул, бял | 23. | 130.4 |
| Грах | 16.6 | 180,7 |
| Нахут | 15.5 | 193,5 |
| Фасул | 21-ви | 142,8 |
| Лима боб | 16. | 187,5 |
| лещи | 17-ти | 176.4 |
| Mung боб | 17-ти | 176.4 |
| Соя | 22-ри | 136.3 |
| Гъби | ||
| Морел | 7-ми | 428,6 |
| Лисичка, сушена | 46 | 65.2 |
| Гъби от манатарки, сушени | 55.3 | 54.2 |
| трюфел | 16. | 187,5 |
| Плодове и плодови продукти | ||
| Ябълка, сушена | 11. | 272.7 |
| Кайсия, сушена | 17.7 | 169,5 |
| Круша, сушена | 13 | 230,7 |
| дата | 8.7 | 344,8 |
| Смокиня, сушена | 12.9 | 232,5 |
| Касис, черен | 6.8 | 441.2 |
| Маслинено, черно, мариновано | 7-ми | 428,6 |
| Слива, сушена | 17.8 | 168,5 |
| Ядки и семена, без черупка (освен ако не е посочено друго) | ||
| Семена от чиа | 34 | 88.2 |
| фъстък | 11.7 | 256.4 |
| кокосов орех | 9 | 333.3 |
| ленено семе | 38.6 | 77.7 |
| Бадем, сладко | 13.5 | 222.2 |
| Маково семе | 20.5 | 146.3 |
| Ядро от шам-фъстък, без черупка | 10.6 | 283 |
| сусам | 11.2 | 267.8 |
| сладкарски изделия | ||
| Фъстъци, покрити със захар | 9.4 | 319.1 |
| Бадеми, покрити със захар | 9 | 333.3 |
| Пуканки със сол/захар | 9.5 | 315.8 |
| Надуто жито | 8.8 | 340,9 |
Източник: Книгата "Хранителната таблица" от Германското общество по хранене.
Вреден ли е хранителен режим с високо съдържание на фибри?
Експертите препоръчват на възрастните да консумират поне 30 грама фибри дневно. Тази сума е например в:
- три филийки пълнозърнест хляб,
- 3 средни картофа,
- 200 г моркови,
- 100 г боб и
- 150 г плодове
Повечето хора в Германия обаче не постигат тази стойност: жените консумират средно 25 грама фибри, докато мъжете консумират средно 23 грама. Ако искате да ядете повече храни с високо съдържание на фибри, не забравяйте да увеличавате количеството бавно. Твърде много фибри наведнъж, от друга страна, могат да доведат до дискомфортно усещане за ситост или газове.
В случай на възпалителни заболявания на червата като болест на Crohn и улцерозен колит или диария, благоприятното въздействие на диетичните фибри върху здравите хора е нежелателно. В тези случаи е по-добре да използвате храни с ниско съдържание на фибри, за да не влошите здравословните проблеми.
По принцип всеки има различни нива на смилане на фибри. Толерантността обаче не може да се предвиди, затова експертите препоръчват просто да изпробвате вида и количеството храни с високо съдържание на фибри и бавно да се приближавате до оптималното количество. Слушайте тялото си и коригирайте диетата си според тези сигнали и препоръките на диетолозите и здравните специалисти. Ако не сте сигурни дали диетата с високо съдържание на фибри е подходяща за вас или ако имате постоянен запек, говорете с Вашия лекар.