Храни, които увеличават плодовитостта на двойката
Относно основните хранителни вещества за здравето на репродуктивната система
Решили ли сте, че е дошъл подходящият момент дете да се появи във вашата двойка? Или може би се опитвате от известно време, а бременността е отдавна? Е, преди да прибегнете до скъпо лечение, можете да увеличите шансовете си да забременеете възможно най-скоро, като възприемете по-здравословен начин на живот, който включва и диета, предназначена да увеличи плодовитостта и на двамата партньори.
Наричана още "диета за плодовитост", на която се основава принципи проектиран да даде на тялото (и на партньора ви) достатъчно и качествени ресурси, за да функционира при оптимални параметри и по този начин да увеличи шансовете за зачеване, което се осъществява възможно най-скоро, след което да се развие здраво бебе. И най-хубавото в него е, че можете да го превърнете в дългосрочен начин на живот, като детето също се учи от семейството, хранителни навици, предназначени да го поддържат здрав.
Кои са важните хранителни вещества за плодовитостта?
Очевидно всички хранителни вещества, открити в храната, са важни за здравето, но все пак има някои, които изглежда имат пряко влияние върху плодовитостта. Ще се позоваваме главно на тях и ще ги разделим на две категории: микро- и макронутриенти.
В списъка микроелементи има витамини, минерали и микроелементи, но също и антиоксиданти. Макронутриентите включват основните категории хранителни вещества: липиди, протеини, въглехидрати, защото има важни уточнения, които трябва да направим във връзка с тях. Но нека ги вземаме един по един.
Витамин D е един от витамините, пряко участващи в синтеза на полови хормони, които от своя страна влияят на овулацията и менструалния цикъл. Проучване в Медицинския факултет на Йейлския университет показа, че от 67 жени с проблеми с плодовитостта само 7% имат нормални нива на витамин D в кръвта си. Ако се позоваваме на естествените източници на витамин D, вярно е, че той може да се синтезира в организма чрез излагане на слънце за 15-20 минути дневно, но количеството, в което се произвежда, до голяма степен зависи от сянката на кожата ви. В категорията на витамин D източници на храна споменаваме яйца, тлъста риба, масло от черен дроб на треска и до известна степен млечни продукти.
Витамин Е или токоферол оказва пряко влияние върху здравето и подвижността на сперматозоидите. Адекватният прием със сигурност помага за намаляване на проблемите с безплодието, причинени от намалена подвижност, един от най-често срещаните проблеми, подчертани чрез извършване на тест за плодовитост при мъжете. Освен това трябва да знаете, че проучвания при плъхове показват, че дефицитът на витамин Е е основна причина за безплодие. Благодарение на своите антиоксидантни свойства, той също така помага да се защити целостта на генетичния материал в яйцето. Хранителни източници, богати на витамин Е, са сурови слънчогледови семки, маслини, бадеми, спанак, папая и тъмнозелени листни зеленчуци.
Витамин С той е незаменим за жени, които се сблъскват с хормонални проблеми, проявяващи се в една от фазите на менструалния цикъл, белязани от лутеинизиращия хормон. При мъжете витамин С повишава качеството на сперматозоидите и предотвратява увреждането на ДНК на спермата. В допълнение към насърчаването на подвижността на сперматозоидите, което намалява тяхната адхезия един към друг, витамин С помага за намаляване на риска от спонтанен аборт. Можете да го намерите във всички пресни плодове и зеленчуци, но особено богати източници на витамин С са чушките, броколите, зелето, картофите, доматите и цитрусовите плодове.
Витамин В6 изглежда играе важна роля за поддържане на хормоналния баланс. Витамин В6 намалява симптомите на ПМС, помага в борбата със сутрешното гадене, регулира нивата на кръвната захар и помага при нарушения в лутеалната фаза на цикъла. Можете да го намерите в по-големи количества в някои видове риба (треска, сьомга, риба тон), в пуйка и черен дроб, в чушки, чесън, карфиол, целина, зеле, аспержи, броколи, зеле и брюкселско зеле.
Витамин В12 увеличава производството на сперматозоиди и нейното качество, докато при жените допринася за развитието на ендометриума, което допринася за насърчаването на имплантацията. Дефицитът на В12 причинява нарушения на овулацията, в тежки случаи може да го блокира. Можете да увеличите приема на витамин В12, като консумирате черупки, хайвер, черен дроб, риба, ракообразни, говеждо и овнешко месо, сирене и яйца.
Фолиева киселина Това е може би най-известният витамин по отношение на бременността, като се има предвид способността му да предотвратява развитието на аномалии при бебето, особено дефекти на нервната тръба. Дефицитът на фолиева киселина може да причини спонтанен аборт или ниско тегло при раждане, но също така е свързан с повишени нива на хомоцистеин, което от своя страна причинява усложнения на бременността, като прееклампсия. Има ценни естествени източници на фолиева киселина: черен дроб, леща, боб, аспержи или спанак.
Есенциални мастни киселини Омега-3 те са от съществено значение за липидния метаболизъм, но те участват в много процеси, свързани с хормоналната регулация на репродуктивната система. Благодарение на тях се благоприятства овулацията, увеличава се плътността на цервикалната слуз, увеличава се кръвообращението на нивото на матката, като по този начин се благоприятства имплантацията. DHA и EPA са две основни мастни киселини, участващи в много метаболитни процеси; Дефицитът е свързан с различни здравословни проблеми, включително депресия, преждевременно раждане, ниско тегло при раждане и така нататък. Добри източници на незаменими мастни киселини са ленените семена, ядките, сьомгата, сардините, камбала, скариди, черупки и семена от чиа.
Липоева киселина е много ефективен антиоксидант, който защитава женската репродуктивна система и подобрява качеството на сперматозоидите, като също така увеличава подвижността на сперматозоидите. Той се съдържа в малки количества в картофите, спанака и червеното месо.
селен е микроелемент със силна антиоксидантна функция, който предпазва яйцеклетките и сперматозоидите от разрушителното действие на свободните радикали, което може да причини хромозомни аномалии, една от най-честите причини за спонтанен аборт. Селенът участва в процеса на сперматогенеза, тъй като е установено, че съществува пряка връзка между лошото качество на сперматозоидите и дефицита на селен. Добри източници на селен са черен дроб, треска, камбала, риба тон, сьомга, скариди, пуйка и бразилски ядки (орехът на практика покрива дневните нужди от селен).
желязо, или по-правилно, дефицитът на желязо е пряко свързан с липсата на овулация и лошото качество на яйцеклетките, което намалява плодовитостта на жените с над 60%. Богатата на желязо диета трябва да съдържа леща, спанак, боб, сусам, тиквени семки и говеждо месо.
цинк участва при жени в над 300 метаболитни процеса. Недостигът на цинк предотвратява клетъчното делене, причинява значителни дисбаланси между нивата на естроген и прогестерон и косвено причинява повишен риск от спонтанен аборт. При мъжете, диагностицирани с безплодие, увеличаването на приема на цинк корелира със значително повишаване на качеството на сперматозоидите, подобряване на формата, функцията и подвижността на сперматозоидите. Ежедневният прием на цинк може да се увеличи чрез включване в диетата на телешки черен дроб, миди, говеждо, овче или дивечово месо, сусам и тиквени семки, грах и скариди. Високите температури променят цинка, така че е важно да ядете някои от тези храни възможно най-сурови.
Ако говорим за макронутриенти, трябва да мислите за периода преди бременността като за такъв, в който тялото ви прави резерви както за укрепване на здравето, така и за бременност с оптимална еволюция.
Има много широка категория липиди които играят съществена роля по отношение на здравето, плодовитостта и развитието на плода. Противно на общоприетото мнение, важни са не само незаменимите мастни киселини, но и наситените мазнини и холестерол, които участват, например, в синтеза на полови хормони. Холестеролът е предшественик на всички хормони в тялото, включително прогестерона. Здравословни източници на мазнини са кокосовото масло, месото от естествено отгледани животни, риба, ядки и семена. Трябва обаче да избягвате хидрогенираните масла и термично обработените растителни масла при високи температури.
протеини от възможно най-много източници са необходими за здравословното хранене, аминокиселините са необходими за последователно и правилно клетъчно делене. Растителните и животински протеини трябва да намерят своето място в ежедневното меню.
влакна играе съществена роля за здравето на храносмилателния тракт, незаменима за правилното функциониране на организма и за усвояването на други хранителни вещества. Фибрите регулират гликемичния индекс на храната, а също така спомагат за елиминирането на излишните хормони и чужди вещества от тялото.
Кои са храните, които не трябва да липсват в диетата?
Съществуват редица супер храни, които имат висока концентрация на хранителни вещества и трябва да присъстват в ежедневната диета на всеки възрастен. По-долу ще намерите кратко представяне на тях.
яйца са добър източник на протеини, витамин В12 и витамин D. Разбира се, за предпочитане е да изберете яйца от пилета, отглеждани възможно най-естествено.
орехови ядки и семена Те са богати на цинк, витамин Е, протеини и омега-3 мастни киселини. Те трябва да се консумират сурови, защото особено цинкът и омега-3 са чувствителни към топлина и се унищожават от високите температури.
червено месо това е важен елемент от всяка диета, но е важно да идва възможно най-далеч от животни, отглеждани свободно и хранени с трева. Макар и по-трудно да се подготви и малко по-трудно да се дъвче, той очевидно превъзхожда по отношение на храненето, като липсват и антибиотиците и хормоните, с които са лекувани животните, отглеждани в индустриалната система.
Зелени листни зеленчуци са много богати на желязо и други минерали, витамини и антиоксиданти, незаменими в диетата на човек, който иска да бъде здрав. Спанакът, салатата, зелето са само няколко примера за такива продукти.
плодове те съдържат най-голямо количество антиоксиданти от всички налични храни. Сливите, наровете, стафидите, ягодите и боровинките са най-добрите примери. Всички антиоксиданти са особено чувствителни към топлина, така че консумацията на тази категория храна трябва да се извършва сурова.
Цветни зеленчуци те са богати на редица витамини, необходими за здравето, а цветът им също ви подсказва кой от тези витамини преобладава. Например червените или зелените са богати на витамин С, оранжевите на витамин А, а белите са добър източник на сяра. Най-добрият начин да направите това е да ядете колкото се може повече разнообразие от зеленчуци всеки ден.
риба, черупки и ракообразни е изключителен източник на витамин D, витамин B12, цинк, селен и коензим Q10. Ако сте загрижени за източника на тези храни и възможното замърсяване с вредни химикали, можете да изберете улов на риба от студени води или добавка от пречистено масло от треска.
черен дроб е друг богат източник на витамин D, цинк, селен, желязо, фолиева киселина, витамин В12, омега-3 мастни киселини и коензим Q10. Може да се приготви по много начини, които го правят по-вкусен или по-лесен за приемане, ако имате проблем с идеята да консумирате органи, но е важно да идвате от животни, отглеждани възможно най-здравословно и не подложени на обработки, характерни за интензивната система. растеж.
леща за готвене, грах и боб Те са отличен източник на растителен протеин, тъй като са богати на желязо и фолиева киселина. От всички храни лещата е на второ място като прием на желязо и фолиева киселина. Освен това има безброй начини, по които може да се приготви тази категория храна, така че да не ви омръзне и да бъде по ваш вкус.
Млякото и млечни продукти Те са много добър източник на протеини, цинк, витамин В12 и витамин D. Разбира се, зависи много от поносимостта на всеки, ако и коя от млечните продукти може да бъде включена в редовната диета на индивида. Често хората, които не понасят пресни млечни продукти, се справят много добре с ферментирали например.
зърнени храни Те естествено са част от диетата на здравия човек, но в случай на индивиди с непоносимост към глутен е установено, че безплодието е свързано с консумацията на зърнени храни и че шансовете за зачеване се увеличават, когато диетата се адаптира към специфичните изисквания на организма. За щастие има достатъчно псевдозърнени култури, без глутен, които можете да ядете: амарант, киноа, ечемик, просо, ориз.
Има храни, които е най-добре да се избягват?
Разбира се; Когато говорим за здраве, храните, които не ядете, са толкова важни, колкото и тези, които са част от редовната ви диета.
Ние предлагаме например да се откажем напълно от сокове, газирани или не; Пастьоризираните плодови сокове също не са добра идея, тъй като имат висока концентрация на захар, от която не се нуждаете. И ако все пак споменахме въглехидратите, избягвайте колкото е възможно повече захар или синтетични подсладители и ги заменете с по-естествени варианти, представени от стевия или кленов сироп.
Повишената консумация на кофеин изглежда е свързана с хормонален дисбаланс, повишен риск от спонтанен аборт и ановулаторни цикли.
Соята и соевите производни съдържат фитоестрогени, които имитират ефектите на естроген, синтезиран от човешкото тяло. Те влияят на хормоналния баланс както при жените, така и при мъжете и могат да имат отрицателно въздействие върху плодовитостта.
Генетично модифицираните организми се обсъждат горещо по отношение на въздействието, което имат (или не) върху човешкото тяло. Въпреки че те са на пазара от известно време, все още няма единна позиция по отношение на тях. Това, което е известно обаче, е, че от 70-те години до сега, мъжката плодовитост се е понижила с до 40 процента, като една от предполагаемите причини е увеличената консумация на генетично модифицирани организми.
Храните с 0% мазнини, особено млечните продукти, не носят никаква полза; напротив, доказано е, че пълномасленото мляко осигурява на тялото достатъчно количество липиди, използвани като предшественици в синтеза на хормони.
Променихте ли диетата си, преди да заченете? Получавали ли сте съвет в тази област от акушер-гинеколога?