Храни, които се отърват от притесненията за мобилна остеопороза
Остеопорозата е състояние, от което повечето жени се страхуват в ранна младост, но и мъжете не са имунизирани срещу него. Костите губят силата си, стават крехки и човекът е по-склонен към фрактури.
С възрастта скелетът страда, особено след менопаузата и намаленото производство на естроген. Въпреки че няма да можете да премахнете окончателно риска от остеопороза, с помощта на балансирана диета и спорт ще предотвратите максимално този проблем.
Ето какви храни да ядете, според Best Health Mag:
Млечни продукти и други храни, богати на калций
Човешкото тяло съдържа около 1-2 килограма калций, 99% от който е в зъбите и костите. Заедно с други минерали, калцият укрепва фибрите, които образуват костната система. Добре е да ядете колкото се може повече млечни продукти, карфиол, спанак, сардини, сьомга и други, богати на калций.
Хранителното вещество предотвратява образуването на кръвни съсиреци, подобрява комуникацията между невроните и предотвратява неконтролирани мускулни контракции.
Не е нужно да се притеснявате, ако имате непоносимост към лактоза, защото можете да изберете други храни, като портокали.
Стремете се към 1000-2000 милиграма калций на ден, еквивалентно на следните порции: чаша обезмаслено кисело мляко, чаша обезмаслено мляко и порция спанак и сьомга в консерва.
Спанакът и зелето също съдържат калциев оксалат, вид сол, който прави калция по-труден за усвояване от организма. Затова е добре да ги комбинирате с продукти, богати на витамин С, за по-добро усвояване.
Сьомга, сардини и други елементи, богати на витамин D.
Без витамин D тялото абсорбира само 10-15% от калция, който получава. Когато нивата на калций спаднат, витамин D помага за намаляване на загубеното количество. Много хора не получават достатъчно витамин D поради факта, че не прекарват достатъчно време на слънце.
Порция сьомга след няколко дни ще ви помогне в това отношение. Стремете се към 400-800 IU витамин на ден. 90 грама сьомга има около 425 IU, а чаша подсилено мляко има 100 IU.
тъмни зеленчуци и други храни, богати на витамин К.
Витамин К, открит главно в тъмнолистни зеленчуци като спанак, води до повишена костна плътност и загуба на по-малко калций в урината.
Опитайте се да ядете около 90-120 микрограма витамин К дневно, което би означавало около 2 чаени лъжички наситнен магданоз или половин чаша спаначен сок.
Плодове, зеленчуци, боб и ядки
Проучванията в университета Туфтс в Бостън показват, че хората, които ядат много плодове и зеленчуци, особено тези, богати на калий и магнезий, имат значително по-малък риск от проблеми с костите. Същото не се случва при консумация на излишни животински протеини.
Бананите и доматите са с високо съдържание на калий, което противодейства на много високо съдържание на натрий.
Имате нужда от около 4700 милиграма калий дневно, които можете да приемате и от авокадо и портокали, бадеми, сьомга и спанак.
Черен чай
Китайско проучване на 1000 души показа, че хората, които пият около 3 чаши черен чай на ден, имат по-добра костна плътност от останалите, 0,5 до 5 процента. Това е така, защото черният чай има много полезни съединения, включително флавоноиди и танини.
Соя, риба, пиле и други храни, богати на протеини
Ако имате умерена протеинова диета и нормално ниво на витамин D, обикновено не трябва да имате проблеми с костната плътност.
Трябва да внимавате обаче, защото твърде много протеини (повече от 30% от дневните калории) ще отслабят костите ви. Можете да приемате соев протеин (тофу, мляко или други препарати), който понижава нивото на киселинност в кръвта, което е полезно за вашите кости. Това трябва да се има предвид особено при жените в менопауза.
Какво да промените в диетата си
Не е задължително да съществува в диетата твърде много протеин, особено сред животните, защото те разрушават кръвното равновесие. Освен това дори много солената храна няма да ви помогне. Проучване показва, че жените, които консумират 9 грама сол на ден, губят 42 милиграма калций повече от тези, които се спират на два грама сол.
Прекалено много алкохол разваля се по много начини, удряйки здравето на костите. Той пречи на способността на организма да преработва калций и витамин D и увеличава загубата на загубен магнезий от тялото. Освен това при жените излишъкът от алкохол води до менструални нарушения, което е първата стъпка към остеопорозата.
Кофеин той също трябва да се консумира умерено. Шведско проучване на 31 000 жени на възраст между 40 и 76 години показва, че повече от 4 чаши кафе на ден имат по-висок риск от развитие на остеопороза. Това е така, защото кофеинът увеличава количеството калций, отделено с урината.