Храни, които се борят със стреса
от R.M., сряда, 19 май 2010 г., 0:05
Храните могат да се борят със стреса по различни начини. Например топла купа овесени ядки стимулира производството на серотонин, вещество, известно още като "хормон на щастието". Други храни могат да понижат нивата на кортизол и адреналин, хормони на стреса, които могат сериозно да нарушат баланса на човешкото тяло. Балансираната диета може да противодейства на въздействието, което стресът оказва върху здравето, като укрепва имунната система и понижава кръвното налягане.
Всички въглехидрати стимулират производството на серотонин. За да може нивото на произвеждания от организма серотонин да има постоянно ниво, е добре да се консумират въглехидрати, които се усвояват по-бавно от стомаха. Списъкът с такива въглехидрати включва:
- цели зърна;
- хляб;
- Великден;
- Овесена каша.
Прости въглехидрати (захари)
Обикновено диетолозите препоръчват да избягваме прости въглехидрати, които включват сокове и сладкиши. Тези продукти обаче могат временно да облекчат раздразнителността, причинена от стрес. Захарите се усвояват бързо, стимулирайки производството на серотонин.
Портокалите са в този списък поради високото си съдържание на витамин С. Редица проучвания показват, че този витамин намалява нивото на хормоните на стреса, като същевременно укрепва имунната система. Ако ще имате натоварен и стресиращ ден, опитайте да ядете портокали сутрин. Нивата на кортизол и кръвното налягане се нормализират много по-бързо, ако вземете 3000 милиграма витамин С преди стресова активност.
Попай никога не е обзет от стрес - може би поради високото съдържание на магнезий в спанака. Магнезият помага за регулиране на нивата на кортизол, които са склонни да намаляват, когато сме под психически натиск. Липсата на магнезий води до мигрена, умора, като ефект на стрес. По този начин порция спанак винаги е добре дошла. Не обичате ли спанак? Опитайте соя или сьомга. И двете храни са с високо съдържание на магнезий.
За да поддържате нивата на кортизол и адреналин под контрол, сприятелявайте се с мазни риби. Омега 3 мастните киселини, които се намират в месото от сьомга и риба тон, могат да предотвратят прекомерното производство на хормони на стреса и да осигурят защита срещу сърдечно-съдови заболявания. Специалистите препоръчват поне два пъти седмично да консумирате поне 90 грама мазно рибно месо.
Изследванията показват, че черният чай ни помага да се възстановим по-бързо след поредица от стресови събития. Едно проучване сравнява хората, които пият по четири чаши чай на ден в продължение на шест седмици, с тези, които пият плацебо, подобно на черен чай. Тези, които пиеха истински чай, заявиха, че се чувстват по-спокойни и имат по-ниски нива на кортизол след стресови ситуации. От друга страна, кафето може да повиши нивата на кортизол.
Шам-фъстъкът може да подобри въздействието, което хормоните на стреса имат върху тялото. Адреналинът повишава кръвното налягане и кара сърцето ви да бие по-бързо, когато сте под стрес. Достатъчно е да ядете шепа шам фъстък на ден, за да падне кръвното Ви налягане и да останете под контрол, когато адреналинът се втурна.
Един от най-добрите начини за понижаване на кръвното налягане е поддържането на адекватно ниво на калий в организма, а половин авокадо съдържа повече калий, отколкото банан.
Бадемите са истинско съкровище. Те съдържат витамин Е за поддържане на имунната система, плюс редица витамини от B-комплекс, които укрепват устойчивостта на организма към стрес. Четвърт чаша бадеми на ден е достатъчна, за да се насладите на всички предимства на бадемите
Сурови зеленчуци
Те се борят с ефектите на стреса по чисто механичен начин. Нарежете морков или парче целина и ще усетите как мускулите на челюстите се отпускат, като по този начин освобождават напрежението и намаляват интензивността на мигрената.
Закуска преди лягане
Въглехидратите, консумирани преди лягане, могат да помогнат за освобождаването на серотонин и да улеснят съня ви. Богатите ястия преди лягане не се препоръчват, тъй като те могат да предизвикат киселини, които могат да нарушат съня ви.
Друга релаксираща храна, препоръчвана преди лягане, е топло мляко. Изследователите установили, че приемът на калций намалява мускулните спазми, успокоява и намалява тревожността. Диетолозите обикновено препоръчват обезмаслено мляко.
Има много билки, които помагат за облекчаване на стреса. Един от тях е жълт кантарион, с ефект при хора, страдащи от леки до умерени форми на депресия. Въпреки че са необходими повече изследвания върху жълт кантарион, изглежда, че това растение помага и за намаляване на симптомите на тревожност и ПМС.
Релаксационни упражнения
В допълнение към диетата, една от най-добрите техники за облекчаване на стреса са упражненията. Аеробните танци са най-ефективни, защото помагат за оксигенирането на мозъка и стимулират производството на ендорфини, вещества, отговорни за щастието. По този начин се препоръчва да се правят поне 30 минути упражнения три до четири пъти седмично.