Храни, които ни дават енергия за бягане на БЕГАЩА МАГА
След като сте решили да започнете да бягате, е време да помислите за промяна на нещо във вашата диета. Знаем какво е да се чувстваш без енергия след един ден в офиса, но това, което ядеш, може напълно да промени настроението ти.
Храната може да осигури енергия по три начина - чрез осигуряване на правилните калорични нужди за консумация, чрез осигуряване на стимуланти, като кафе и чрез принуждаване на метаболизма да изгаря калориите по-ефективно.
За добро настроение/психически тонус, най-добрите храни са тези, които стабилизират нивата на кръвната захар и тези, които стимулират производството на хормони, които дават усещане за благополучие, като серотонин.
Оана Думитраче, лекар по диабет, хранене и метаболитни заболявания, направи списък за нас на основните храни, които трябва да ядем, за да имаме положителна дневна енергия и други препоръки за повишаване на тонуса ни.
Зеленчуци и плодове
Друго хранително вещество, което може да намали риска от депресия, е фолиевата киселина, съдържаща се в зелени листа и цитрусови плодове (магданоз, каймак, босилек, копър, портокал, лимон, мандарина, помело).
Интелигентни въглехидрати
Въглехидратите са жизненоважни за повишаване на енергията и настроението. Те са предпочитаният енергиен източник на тялото и освен това повишават нивата на серотонин. Тайната е в избягването на концентрирани сладкиши, които бързо увеличават кръвната захар и секрецията на инсулин, като се консумират бързо, което води до умора и неразположение. Вместо това се препоръчват пълнозърнести храни или кафяв ориз, които осигуряват на тялото глюкоза, която се освобождава бавно, поддържайки нивата на кръвната захар и енергията стабилни.
Кашу, бадеми и лешници
Кашу, бадеми и лешници са източници на протеини и магнезий, минерал с особено важна роля в метаболизма на въглехидратите в енергията. Проучванията показват, че дефицитът на магнезий може да понижи енергийните нива. Магнезият може да се намери и в пълнозърнести храни, трици и някои видове риба (треска, пъстърва, щука, щука, сафрид).
Сьомга
Сьомгата съдържа полиненаситени мастни киселини Омега 3, ефективен източник за борба с депресията. Ползите от Омега 3 киселините също са сърдечно-съдови. Други източници на Омега 3 са маслодайните семена.
Чисто месо
Свинското, телешкото, пилешкото и пуешкото са оптимални източници на качествени протеини и аминокиселини като тирозин. Тирозинът повишава нивата на допамин и норепинефрин, мозъчни невротрансмитери, които повишават бдителността и концентрацията. Месото съдържа и витамин В12, който се бори с безсънието и депресията.
фибри
Фибрите са енергиен стабилизатор. Те забавят храносмилането, осигурявайки бавно освобождаване на енергия през целия ден. Увеличете приема на фибри, като консумирате бобови растения (боб, леща, нахут), ядки, зеленчуци, зърнени храни и пълнозърнест хляб.
Водата
Дехидратацията и умората вървят ръка за ръка. Дори умерената дехидратация може да забави метаболизма и да стимулира умората, липсата на енергия.
Пресни продукти
Друг начин да останете хидратирани и пълни с енергия е да ядете храни, които съдържат висок процент вода, минерали и витамини - като пресни плодове и зеленчуци.
Черен шоколад
В допълнение към кофеина, той съдържа теобромин, друг енергиен стимулант.
Кафе и чай
Кафето е най-популярната енергийна напитка, но действа в краткосрочен план. Кофеинът може леко да ускори метаболизма, като временно подобрява концентрацията и вниманието. Малките дози ще ви държат по-бдителни и концентрирани за по-дълго от една висока доза.
Но прекомерната консумация, особено през втората половина на деня, може да доведе до безсъние, което е една от причините за астения и умора. Друг източник на кофеин е чаят. Проучванията показват, че тази комбинация от кофеин и аминокиселината L-теанин може да подобри бдителността, времето за реакция и паметта. Черният чай се бори със стреса и неговите негативни ефекти.
И да, давай да тичаш!
Физическата активност е начин да увеличите енергията и доброто си настроение. Дори обикновена 15-минутна разходка може да бъде енергизираща и ползите се увеличават експоненциално с повишена физическа активност. Медицински проучвания показват, че редовната физическа активност може да облекчи депресията и да причини полезни биохимични промени в човешкото тяло, които повишават умствения тонус и енергийните нива.
ХРАНИТЕ НА ДЕНЯ - ЗАКУСКА
Консумирайки закуска сутрин, ще се радвате на повече енергия и добро настроение през целия ден. Оптималният вариант за закуска е този, който съдържа въглехидрати с бавно освобождаване, фибри, добри мазнини и постни протеини от месо.
ОСНОВНИ ХРАНИ + ОГРАНИ
Три хранения и две закуски - друга стратегия за поддържане на кръвната Ви захар, енергия и добро настроение: яжте малки хранения и леки закуски на всеки 3-4 часа, вместо по-редките ястия с големи обеми, които лесно ще Ви стопят и просто за няколко часа след това. Балансирани закуски - пълнозърнести бисквити, плодове, млечни зърнени храни.