Храни, богати на желязо
За да се избегнат недостатъци, добрата диета е достатъчна през повечето време. Ето прегледа на храни, богати на желязо, от големи семейства
„Яж си спанака, той е с високо съдържание на желязо“ ... Колко деца са чували този рефрен. Тъй като популярната мъдрост знае добре, желязото е от съществено значение за тялото.
Храни с най-много желязо
Храна & mg желязо/100 g
| Черен пудинг | 23. |
| Миди | 15 |
| Тушен агнешки бъбрек | 12 |
| Пилешки дроб | 10.6 |
| Зеленика | 10 |
| Патица конфит | 9.4 |
| Пастет от черен дроб на птици | 9 |
| Мус от риба | 9 |
| Сушена леща | 8 |
| Стриди | 5 до 9 |
| Телешки бъбрек | 7.6 |
| Агнешки черен дроб | 7.5 |
| Гълъб | 6 |
| Сърна | 6 |
| Задушено говеждо месо | 6 |
| Lionfish | 5.5 |
| Миди | 5.5 |
| Аншоа | 5.1 |
| Маринована херинга | 3.5 |
| Сардини в масло | 3.3 |
Какво е желязото ?
Желязото присъства в малки количества в организма. Това е минерален микроелемент, намиращ се в хемоглобина (протеинът в червените кръвни клетки, който пренася кислород от белите дробове до всяка клетка) и в миоглобина (протеинът, отговорен за оксигенирането на мускулите.). Много ензимни реакции зависят от него.
Два вида желязо
Има два вида желязо: хем желязо съдържащи се в домашни птици, меса, риба, ракообразни и не-хем желязо.
Хем желязо
Хем желязото еживотински произход. Той се съдържа в храни като месо и/или риба, както и в млечни продукти. Той се усвоява по-лесно от тялото: от 10 до 30% и средно до 25%.
Нехемно желязо
Нехемното желязо ерастителен произход. Това е това, което се намира например в пресни или сушени плодове и зеленчуци и зърнени храни. Нехемното желязо се усвоява по-слабо от тялото: само между 1 и 5%.
Какви са изискванията за желязо ?
The нужди от желязо са по-тежки при жените, отколкото при мъжете, поради менструалното отделяне. (2)
Препоръчителен хранителен прием за възрастни жени: 16 mg/ден
Препоръчителен хранителен прием за възрастни мъже: 9 mg/ден
Бременните жени виждат, че нуждите им значително се увеличават. Те се допълват систематично от началото на бременността.
Приятели и врагове на желязото
Абсорбцията на желязо се увеличава или намалява в зависимост от това колко можете да ядете по време на едно и също хранене. Когато знаете, че естественият коефициент на абсорбция вече е много нисък, можете също да опитате да бъдете внимателни !
- витамин С подобрява усвояването;
- калцият, танините в чая и кафето намаляват абсорбцията.
Лек отекстракт от семена на грейпфрут, например, богата на витамин С, следователно може да помогне за подобряване на нивата на желязо.
Какъв е ефектът от дефицита на желязо ?
Когато нивото на желязо в кръвта падне, това води до нарушен транспорт на кислород в кръвта.
Причините за недостиг на желязо
Това се случва в три случая:
- много недостатъчен прием на желязо с храна;
- големи загуби на желязо;
- проблем с усвояването на желязо от червата.
Юношите, топ спортистите, бременните жени, възрастните хора, както и хората с хронични чревни заболявания или други хронични заболявания, имат по-голяма нужда от желязо.
Признаци на дефицит на желязо:
- умора, мудност;
- загуба на ефективност;
- Косопад; и понякога
- сърцебиене;
- затруднено дишане.
В екстремни случаи може да причини недостиг на желязо анемия недостиг на желязо. Въпреки това, дефицитът на желязо може да бъде лекуван относително ефективно и бързо, преди да изпадне в желязодефицитна анемия, чрез добавки, които могат да включват целенасочена диета храни, богати на желязо, особено хем. В идеалния случай: лек от ... черен пудинг или миди !