Храни, богати на протеини, топ 25 ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ

Не всички хранителни вещества във вашата диета се броят за един и същ баланс. Докато въглехидратите и мазнините служат на тялото ви като доставчици на енергия, протеините подпомагат изграждането на мускули и ви помагат да отслабнете.

Тъй като протеините се състоят от аминокиселини и те служат на мускулите ви като „строителен материал“ за образуването на нови мускулни влакна. Следователно диетата, богата на протеини с много здравословни източници на протеини, е незаменима, ако искате да изградите мускули видимо и забележимо.

ясен 8-седмичен план
30+ опции за закуска
68 страници
оптимизиран за печат
Повече информация за плана можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Храните с високо съдържание на протеини ви помагат да отслабнете?

Да, богатите на протеини храни също са важни при отслабване, тъй като протеинът е особено засищащ в сравнение с други хранителни вещества, тъй като тялото отнема много повече време, за да го метаболизира.

Ако ядете храна с високо съдържание на протеини, нивото на кръвната захар също ще остане постоянно, тъй като тялото ви отделя много малко инсулин. Този хормон инхибира загубата на мазнини.

Кои храни, богати на протеини, са по-добри, животински или растителни?

Не можеш да кажеш това. Месото, рибата и яйцата все още се считат за водещи в диетата, богата на протеини. Съвсем правилно, защото тези доставчици на животински протеини имат висока биологична стойност. Това означава, че тялото ви може да преобразува протеина, погълнат чрез храната, в собствен протеин и по този начин да подпомогне изграждането на мускули, например.

Но източниците на растителни протеини са не по-малко важни за здравословното хранене поради това, защото сместа е това, което има значение. По-специално, варива като нахут, боб или леща определено не трябва да липсват в менюто ви. Ядките и псевдозърната като киноа или амарант също съдържат много протеини и могат лесно да бъдат интегрирани в ежедневието.

Между другото: В допълнение към много протеини, доставчиците на растителни протеини съдържат и много здравословни фибри, сложни въглехидрати и никакъв холестерол.

Животински и растителни източници на протеини добавят разнообразие към вашата чиния. Кликнете върху нашата галерия с картинки по-горе и се опитайте да включите възможно най-много източници на протеини във вашата диета.

Яйцата са олицетворение на висококачествен протеин. Само едно яйце осигурява 7 грама протеин. Но най-доброто нещо е биологичната стойност с уникалната максимална стойност 100. Биологичната стойност показва колко добре тялото ни може да преобразува протеина от храната в мускулна маса - с яйцата това работи особено добре.

Резултатите от риба тон с най-високо съдържание на протеин над 20 грама на 100 грама. Консервираният тон по нищо не отстъпва на прясната риба: Една порция (50 грама) консервирана риба тон осигурява около 13 грама протеин, което с висока биологична стойност 92 е идеално за изграждане на мускули.

В допълнение към много протеини, сьомгата предлага и ценни ненаситени мастни киселини - омега-3 мастните киселини. Витамини A, B1, B 6, B 12, както и минерали като цинк и селен също са в захранващия блок от морето.

Подобно на много други морски дарове, скаридите са направо протеинови бомби. Тъй като съдържат относително голямо количество вода и малко мазнини, те са идеални за нискокалорична диета. 100 грама скариди добавят само 87 калории.

Пуешкото месо е един от източниците на протеин с най-ниско съдържание на мазнини. Пуешки гърди натоварват баланса на мазнините ви само с 1 грам на 100 грама. Вкусната птица все още осигурява много протеини: 100 грама съдържат цели 24 грама макронутриент. Витамин В6, съдържащ се в пуйката, също поддържа метаболизма на протеините.

Н подобно месо е истинска протеинова бомба! И най-доброто от всичко: структурата на пилешкия протеин е много подобна на тази на човешкия протеин и следователно може да се абсорбира особено добре от нашето тяло и да се превърне в наш собствен протеин.

Той се нуждае от протеина, за да изгради нови клетки и тъкани като мускули, кожа, коса и антитела.

С биологична стойност 92, говеждото месо почти достига ниво на яйца и следователно може оптимално да се превърне в собствения протеин на организма. Също така в багажа: добра порция желязо, което оптимизира усвояването на кислород от кръвта.

Отделните разфасовки от говеждо месо в класацията на протеините (на 100 грама):

Телешко филе: 21 грама протеин
Мляно говеждо месо: 20 грама протеин
Горна/долна обвивка: 21 грама протеин
Печено говеждо: 23 грама протеин
Телешка пържола: 22 грама протеин

Сочни бургери или вкусен сос Болонезе: каймата е чудесна за използване в кухнята. Внимание: Намаляването на размера обаче му придава по-голяма повърхност, което улеснява установяването на микробите.

Затова обърнете внимание на качественото и правилно съхранение или транспорт.

Бакшиш: Месото от говеждо месо е с по-ниско съдържание на мазнини (14 грама/100 грама) от смесеното говеждо месо (18 грама/100 грама).

Обърнете внимание на качеството на варената шунка. Погледнете отблизо месото: Прилепнали ли са резените месо заедно с месните влакна? След това избягвайте тези „имитации на месо“, които са опаковани заедно с вода, нишесте, соев протеин и други свързващи, желиращи и сгъстяващи агенти.

M ilk съдържа не само добри протеини, но и много витамини като витамин В12 (има положителен ефект върху настроението), витамин D (добър за костите) и биотин (осигурява красива кожа и коса). Също вкусно: мътеница. Чаша мътеница (200 мл) осигурява 6 грама протеин, 8 грама въглехидрати и само 72 килокалории - млякото осигурява двойно повече калории.

Изварата е не само много нискокалорична и мастна, но също така има представително съдържание на протеин от 13 грама протеин на 100 грама.

Насладете се на извара направо или сладко с плодове, мед и ядки. Предпочитате ли го сърдечно? След това смесете сиренето с горчица или доматено пюре, пресни билки и подправки и вкусното намазване е готово.

M ager quark е отличен източник на животински и особено висококачествен протеин. Наводнете постния си кварк със свежи плодове като ягоди: Плодовете и кварът са перфектна комбинация от протеини и въглехидрати, произвеждащи енергия.

Между другото: Натуралното кисело мляко също е чудесен източник на протеини. Но 100 грама добавят само до 3 грама протеин средно. Най-добре е да добавите няколко ядки или семена, за да увеличите съдържанието на протеини в храната си.

Сиренето и другите млечни продукти не могат да бъдат в крак с рибата, месото и т.н. по отношение на предлагането на протеини, но все пак са добри доставчици на малка протеинова закуска между тях.

Ето някои популярни сирена в проверката за протеини (на 100 грама):

Ементалер: 28 грама протеин
Планинско сирене: 29 грама протеин
Маслено сирене: 17-26 грама протеин
Едам: 26 грама протеин
Гауда: 25 грама протеин
Сирене Харц: 30 грама протеин
Моцарела: 19 грама протеин
Пармезан: 35 грама протеин
Tilsiter: 27 грама протеин
Козе сирене: 21-28 грама протеин

Q uinoa има три основни свойства за изграждане на мускули: Тя осигурява висококачествени растителни протеини и следователно е подходяща за мускулести вегетарианци. В допълнение, зърното киноа съдържа много магнезий и лизин: минералът магнезий има ключова функция за свиване на мускулите, а аминокиселината лизин е изключително важен мускулен градивен елемент.

Овесените люспи са не само отлични източници на енергия, но също така съдържат изобилие от фибри, което е толкова важно за спортистите, висококачествен растителен протеин, витамини от група В, които поддържат метаболизма и минерали.

В допълнение, тази силова комбинация осигурява силна имунна система и оптимално регулирано ниво на кръвната захар.

И си помислихте, че пастата осигурява само въглехидрати? Грешна мисъл: продуктите от бяло брашно (независимо дали с хляб или тестени изделия) са истински въглехидратни бомби - вариантът с пълнозърнести храни, от друга страна, е наистина здравословен.

Юфка от пълнозърнеста пшеница не съдържа по-малко калории от нормалните тестени изделия, но що се отнася до съдържанието на фибри и протеини, пълнозърнестите юфка явно предстоят.

В сравнение с други сортове ориз, черният див ориз може да печели точки със съдържанието на протеин. За сравнение: 100 грама кафяв кафяв ориз съдържат „само“ 7 грама протеин на 100 грама. И за това има причина: Дивият ориз изобщо не е „истински“ ориз. Това са семената на вид дива водна трева. Можете да го използвате точно като ориз и да го смесите добре с бял ориз. Не само има добър вкус, но и изглежда страхотно в чинията.

Грахът е истински минерални чудеса. Но съдържанието на протеини, витамини и микроелементи също е впечатляващо: желязо, цинк, мед, калий и калций, както и витамини В1 и В2, които имат положителен ефект върху нервите и мозъчните функции.

Подобно на граха и фасула, лещата принадлежи към семейство бобови и е отличен източник на протеини. Лещата съдържа и много цинк, който укрепва защитните сили на организма и предпазва от настинка.

Растителният соев протеин се състои от всички основни (т.е. жизненоважни) аминокиселини. Биологичната стойност е отлична при 84 и приблизително достига нивото на месото.

Соевите зърна са добър избор като добавка за изграждане на мускули, салата или основно ястие за вегетарианци с мускулно съзнание.

Трябва да се признае: Не прилича на нищо и няма много вкус, поне чист. Но задушено или мариновано с правилните подправки, тофу е вкусен начин да получите много висококачествени растителни протеини. Освен това соевото сирене съдържа малко мазнини и въглехидрати, но много желязо, магнезий, калий, калций и цинк.

S oja Schnetzel топ тофу, не само по отношение на вкуса, но и по отношение на съдържанието на протеини. Със сушеното соево месо е изключително лесно да се извика веган болонезе. Просто накиснете Schnetzel във вряща вода или зеленчуков бульон за 5 до 10 минути и след това добавете към доматения сос, готово. Шнецелът се предлага в готов вид в различни размери, в зависимост от ястието.

Ядките са калорични бомби, но ако внимателно включите ядките в диетата си, те имат важен принос за здравословното хранене.

Ядките също са добър източник на минералите магнезий и цинк.

Ядки в протеиновия чек (на 100 грама):

Кашу: 18 грама протеин
Фъстъци: 25 грама протеин
Лешници: 12 грама протеин
Бадеми: 19 грама протеин
Бразилски ядки: 14 грама протеин
Пекани: 11 грама протеин
Орехи: 14 грама протеин

Нахутът е не само вкусен под формата на хумус: бобовото растение също изрязва фина фигура с най-високо съдържание на протеини като гарнитура или в къри.

Между другото: Трябва да накиснете сух нахут с часове преди готвене. Консервираният нахут може да се използва незабавно и може да се измазва, без да къкри дълго време.

Бъбреците също са в челния списък на най-добрите доставчици на протеини. Ако спазвате веганска или вегетарианска диета, можете лесно да задоволите нуждите си с помощта на тези здравословни протеинови източници.