Храни, богати на фолиева киселина по време на бременност
Фолиевата киселина, наричана още фолат, е витамин В (В9), който се намира естествено, особено в зелените листни зеленчуци, но също така и в натуралния портокалов сок, в покълнала пшеница. Някои търговски храни са изкуствено обогатени с фолиева киселина.
Някои храни са естествен източник на фолиева киселина, като леща, боб и сушен грах, зелени листни зеленчуци като броколи, спанак, аспержи, стевия или салата, плодове и цитрусов сок. Други храни, като тестени изделия, ориз или зърнени храни могат да бъдат обогатени с фолиева киселина и ще трябва да прочетете внимателно етикетите, за да разберете колко фолиева киселина съдържат.
Тези храни обаче не са заместител на добавките с фолиева киселина, които всяка бременна жена трябва да приема (около 0,6 - 0,8 милиграма на ден).
Те са просто допълнение към добавките.
Важността на осигуряването на необходимия прием на фолиева киселина по време на бременност и предубеждение е много голяма. Специализирани проучвания показват, че жените, които получават достатъчно количество фолиева киселина ежедневно, преди зачеването и през първите месеци на бременността, се възползват от намаляване до 70% на риска да имат дете с тежък нервен дефект. (вроден дефект, включващ непълно развитие на мозъка и гръбначния мозък).
Едно от най-важните неща, които можете да направите, за да предотвратите вродените дефекти на бебето, е да се уверите, че дневният прием на фолиева киселина е достатъчен, особено преди зачеването и през първия триместър на бременността.
Най-честите невронни дефекти са: спина бифида (непълно затваряне на гръбначния мозък и гръбначния стълб), аненцефалия (тежко недоразвитие на мозъка) и енцефалоцеле (когато мозъчната тъкан изпъква навън чрез необичайно отваряне на черепа).
Ако в допълнение към добавките с фолиева киселина искате да поддържате диета, богата на храни, съдържащи витамин В6, не забравяйте, че въпреки че тялото ви абсорбира цялата фолиева киселина от добавки, то ще абсорбира само част от фолиевата киселина, съдържаща се в храните. Фолиевата киселина може да бъде загубена, ако съхранявате храната твърде дълго или като я приготвите. Той е чувствителен към топлина в кисела среда и може да бъде повлиян от окисляването.
Кои са храните, богати на фолиева киселина?
Храните, които естествено съдържат фолиева киселина, представляват голяма част от зеленчуците и някои плодове:
• Грах
• Леща за готвене
• Тестени изделия
• Броколи
• Айсберг салата
• Цвекло
• Слънчогледови семки
• Спанак
• Брюкселско зеле
• Царевица
• Аспержи
• Печен картоф
• Зеле
• Фъстъци
• Доматен сок
• Портокалов сок
• Ягоди
• Портокали
• Оуале
• Банани
Спанакът е най-богатият естествен източник на фолиева киселина. Съдържа около 200 микрограма фолиева киселина на порция.
Зелето също е богато на фолиева киселина. Можете да го поставите прясно в салати и сандвичи.
Пресният боб, лещата, грахът и зелените шушулки са много добри източници на фолиева киселина. Те са вкусни и лесни за готвене. Има много разновидности за избор. А „пъстрият“ боб е много добър. Чаша бял боб съдържа около 150 микрограма фолиева киселина.
Аспержите са вид трева. Не всички видове аспержи са добри за ядене, само „аспержи лекарствени“ могат да се ядат от хората. Богато е на фолиева киселина и вкусно на супи.
Слънчогледовите семена са добри като случайни закуски, а чаша семена съдържа около 300 микрограма фолиева киселина.
Фъстъченото масло е пълно с протеини и хранителни вещества. Много марки дори обогатяват продукта с повече фолиева киселина. Прочетете етикета и се уверете, че приемате нехидрогенирано фъстъчено масло (вида, който има масло на повърхността и трябва да го смесите), защото не съдържа „транс“ мазнини.
Борколите имат много хранителни вещества, необходими за здравословна бременност - като калций и фолиева киселина - а броколите също са много богати на фибри и антиоксиданти, които се борят с болестите. И тъй като този зеленчук съдържа витамин С в големи количества, той помага на тялото ви да усвоява желязо, много по-лесно, когато се яде с храни, богати на желязо, като хляб и кафяв ориз.
Портокалите са много богати на витамин С, фолиева киселина и тъй като са съставени от 90% вода, е добър начин за задоволяване на ежедневните нужди от течности.
Обогатени с фолиева киселина храни
В допълнение към изброените по-горе зеленчуци и плодове, които са добри естествени източници на фолиева киселина, на пазара има храни, богати на фолиева киселина (проверете етикета):
• Зърнени храни
• Соево мляко
• Великден
• Яйце юфка
• Хляб, гевреци и кифли
• Бял ориз