Хранете се здравословно, за да сте в добра форма
Споделете публикацията "Яжте здравословно, за да бъдете във форма"
Много от вас все още са малко изгубени, когато става въпрос за управление на храненето си, когато се подготвяте за триатлон или колоездачно събитие на дълги разстояния, например циклоспортен. Диетата играе основна роля в способността да се упражнявате. За да напредвате и да поддържате форма, ето основните правила, които трябва да следвате .
От Гийом Юда - Снимки: Pixabay/pxhere.com/DR
Многократните усилия, в тренировките и в последователността на събитията, изискват добро управление на диетата. За да въртите педала или да работите по-бързо, не само трябва да поглъщате гориво, но и да знаете как да го консумирате, като същевременно оставате леки. Ето защо съдържанието на табелата бързо се превръща в една от основните грижи на велосипедиста или триатлета.
Какво е балансирана диета ?
Основната трудност при балансирането на вашата диета е да осигурите основните елементи, като вземете предвид изразходваните на пътя калории, храните, които трябва да избягвате, и търсенето на най-доброто съотношение тегло-мощност за ефективност. На велосипед или докато тича пеша, спортистът трябва постоянно да се бори срещу собственото си тегло. Наднорменото тегло във всеки спорт за издръжливост предизвиква по-големи енергийни разходи по време на тренировка и намален жестов капацитет.
Отвъд този очевиден аспект, хранителният болус трябва избягвайте отпадъци, които могат да ръждясват машината. Черният дроб е, заедно със сърцето, най-важният орган, който трябва да бъде запазен. Вълнението му по време на усилие е синоним на тежки крака, чувство на жажда, задух и лошо усвояване на наистина полезни храни. Храните, които трябва да се избягват или ограничават, са тези, които са трудно смилаеми, като варени мазнини, студени разфасовки, пържени храни, алкохолни смеси, некачествен шоколад или сладкиши.
Балансираният прием на калории се състои от:
- 15% протеин (месо, риба, растителни протеини)
- 30% липиди (дебело тяло)
- 55% въглехидрати (бавни и бързи захари в хляб, тестени изделия, ориз, грис, плодове, зеленчуци ...).
Що се отнася до витамините и минералите, те се намират в разнообразните избрани храни.
Количеството храна, което трябва да се изяде през деня, зависи от всеки индивид, пола, възрастта, конституцията му, но преди всичко от обема на предоставената дейност.
Базалният метаболизъм е количеството енергия, от което човек се нуждае, за да оцелее, при пълна мускулна почивка, при неутрална температура от 20 ° C, и осигурете клетъчна поддръжка. Този основен разход е пропорционален на повърхността на тялото. Средно това е около 1500 калории на ден за мъж и 1200 калории за жена.
Колоезденето или бягането, в зависимост от интензивността, с която го практикувате, абсорбира 350 до 900 калории на час.
Към тази енергия, препечена предварително, трябва да добавим енергията, необходима за различните дейности през деня или за условията на живот (например климатични). Което обяснява нужди, които варират от 2500 калории на ден за активен човек, до 6000 калории на ден за ездач на Тур дьо Франс. Колоезденето или бягането, в зависимост от интензивността, с която го практикувате, абсорбира 350 до 900 калории на час.
Следователно понятието хранителен баланс се среща на всички етапи от приема на храна, чрез връзка между качествата на храната, нейното разнообразие и баланса между консумация и разход.
Първата стъпка към поемане на отговорност за диетата включва разпознаване на семейството на произход на храната. Въглехидрати? Липиди? Протеин? Разпознаването е още по-трудно, тъй като съвременната ни диета е пълна със скрити мазнини, които разбалансират дажбата в ущърб на наистина полезни елементи.
Те носят енергията, необходима за функционирането на мозъка и мускулите, те осигуряват постоянна кръвна захар. Въглехидратите се различават един от друг по скоростта на усвояване (или това, което се нарича гликемичен индекс).