Хранете се здравословно в ресторант c; е възможно! Списание "Терапевтика"
Ходенето на ресторант с приятели или семейство е чудесен начин да се забавлявате и да общувате. Но храненето здравословно в ресторантите не е лесно. Някои изследвания дори са открили връзка между храненето навън и преяждането или лошото хранене. (1, 2, 3, 4)
Тази статия ще ви даде 20 съвета за здравословно хранене в ресторантите. Това ще ви позволи да не се отклонявате от целите си за здраве или тегло, без да се налага да се отказвате от социалния си живот.
1. Прочетете менюто, преди да тръгнете
Ако все още не познавате ресторанта, който посещавате, или вида ястия, които предлага, трябва да се консултирате с менюто в интернет, преди да отидете там.
Рисковете да направите грешен избор, вместо да се храните здравословно, са много по-големи, ако сте гладни или разсеяни. (5, 6)
Виждането или помирисването на храна също може да ви затрудни да се придържате към плана си за здравословно хранене навън, особено ако сте гладни. (7)
Решавайки какво ястие да вземете, преди да пристигнете в ресторанта, избягвате да вземате импулсивни решения, за които по-късно може да съжалявате.
2. Яжте здравословна закуска преди да отидете
Ако пристигнете в ресторант гладни, може да преядете. Един от начините да предотвратите това е да ядете малка, здравословна закуска, преди да напуснете дома си.
Нискокалоричната, но високо протеинова закуска като киселото мляко например може да ви накара да се чувствате по-малко гладни и да ви попречи да преяждате. (8, 9, 10, 11)
3. Пийте вода преди и по време на хранене
Пиенето на вода преди и по време на хранене е чудесна идея, особено ако използвате вода за заместване на сладка или алкохолна напитка.
Замяната на сладки напитки с вода ви позволява да намалите броя на калориите и количеството на добавките, които консумирате. (12, 13, 14, 15)
Едно проучване установи, че хората, които са диети и са пили 500 мл (половин литър) вода половин час преди ядене, са консумирали по-малко калории и са загубили средно с 44% повече тегло от тези, които не са пили, не преди хранене. (16)
4. Гледайте как се приготвя храната
За да се храните здравословно в ресторантите, понякога просто трябва да наблюдавате начина на приготвяне на храната, тъй като това може да окаже значително влияние върху броя на калориите, които ястието съдържа.
Потърсете храни, приготвени на пара, печени, печени или бракониерски. Като цяло тези методи за готвене означават, че в ястието има по-малко мазнини и следователно по-малко калории.
Храните, които са описани в менюто като запечени на скара, задушени, пържени, хрупкави или хрупкави, обикновено съдържат повече мазнини и повече калории.
5. Опитайте се да помислите какво ядете
Когато се храните, опитайте се да помислите какво има в чинията ви и да почувствате хранителните вещества, които храната ви дава. Това означава също да вземате съзнателни решения за това какво да ядете и да фокусирате цялото си внимание върху процеса.
Отделете време, за да се насладите на ароматите и вкусовете на вашето ястие и мислите и чувствата, които храната вдъхва във вас. (17)
Храненето по този начин прави здравословно хранене навън в ресторант, доказано е проучване. (18) Също така ви помага да подобрите самоконтрола си и да не преяждате. (19)
6. Поръчайте преди останалата част на масата
Други хора и техните избори могат да повлияят на нашите решения, без дори да осъзнаваме това. В социални ситуации хората са склонни подсъзнателно да се имитират и храненията не са изключение.
Изборът на ястия на други хора и техните хранителни навици могат да повлияят на нашите собствени, ако сме на една маса. (20, 21, 22)
Ако се храните с група, която не е склонна да се храни здравословно и да прави избори, които не отговарят на вашите хранителни навици, не забравяйте да поръчате преди тях.
7. Поръчайте две предястия вместо едно основно ястие
Проучванията показват, че хората са по-склонни да преяждат, когато се сервират на по-големи порции. (23, 24, 25)
Ако отидете в ресторант, който знаете и знаете, че порциите там ще са големи, опитайте да поръчате две предястия вместо едно основно ястие.
Това ви позволява да стигнете до ситост, без да консумирате твърде много калории.
8. Дъвчете бавно и съвестно
Съзнателното дъвчене на храната и по-бавното хранене може да ви помогне да ядете по-малко. Освен това ви позволява да усетите усещането за пълнота по-бързо.
Когато ядете, опитайте се да изберете минимален брой пъти, в които трябва да дъвчете всяка хапка, преди да я погълнете, и спазвайте този брой, за да избегнете твърде бързото ядене.
Можете също така да поставите приборите си за хранене между ухапвания, за да се принудите да забавите и да дадете на хормоните ситост достатъчно време, за да ви изпрати сигнали.