ХРАНЕНЕТО • Диетично отслабване
ХРАНЕНЕТО • Диета "отслабване"
ХРАНЕНЕТО • Диета "отслабване"
Ежедневните нужди в диета за отслабване са със следното оптимално разпределение на хранителните вещества.
ПРОТЕИНИ: 1,8 - 2,3 g/kg телесно тегло, което съответства на 35% от дневния баланс
Въглехидрати: 1 - 2 g/kg телесно тегло, което съответства на 30% от дневния баланс
МАЗНИНИ: ОКОЛО. 1 g/kg телесно тегло, което съответства на 35% от дневния баланс
В допълнение, съдържанието на протеини в диетата може да се увеличи в полза на въглехидратите. Това подобрява чувството за ситост и предпазва мускулите в „диетата“ от разграждане.
Дефицитът на калории трябва да бъде максимум от 300 до 500 kcal. При калориен дефицит от 500 калории на ден до 0,5 кг телесни мазнини могат да бъдат загубени в рамките на една седмица. Количеството от 0,5-0,8 килограма на седмица съответства на здравословна и равномерна загуба на тегло.
Трябва да се отбележи, че този максимум трябва да се спазва. Погрешното схващане, че поддържането на дефицита още по-голямо би довело до още по-бързо отслабване и ще навреди на тялото. Ако приемът на калории е твърде нисък, метаболизмът се забавя. Тогава тялото може само да обработва доставено доставената енергия. След това ще трябва да ядете все по-малко, за да противодействате на този механизъм и да продължите да отслабвате. Това означава, че теоретично вече не ядете нищо. Както казах в General Nutrition, тялото се нуждае от макроелементите, за да оцелее, така че тази процедура всъщност е направена. Освен това, ако се яде повече, тялото преминава от икономичен режим в режим на резервен, което означава, че започва да съхранява енергия за "лоши времена" като телесни мазнини.
Така че не забравяйте да създадете своя хранителен план, така че дефицитът ви да не е твърде голям и да консумирате спешно необходимите макронутриенти в правилните количества.
Както вече беше описано, общият оборот (дневен оборот) е основата за диетичен план при отслабване. Но това зависи от няколко фактора, от ръста, теглото, възрастта, пола и ежедневната активност.
С помощта на тази опростена формула може да се изчисли дневната нужда.
ОСНОВНИ ПРОДАЖБИ + ПРОДЪЛЖИТЕЛНИ ПРОДАЖБИ = ЕЖЕДНЕВНИ ПРОДАЖБИ
Базална скорост на метаболизма според "формулата на Харис Бенедикт"
За мъже:
66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x възраст)
За жени:
655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x възраст)
Въведете текущото телесно тегло (kg), телесна височина (cm) и възраст във формулата и изчислете основната скорост на метаболизма [kcal/ден].
Оборот на изпълнението
След изчисляване на основния метаболизъм, метаболизмът на мощността може да бъде изчислен със следващата формула.
За мъже и жени:
Базална скорост на метаболизма x (PAL фактор - 1)
От списъка по-долу изберете фактора PAL, който най-добре отговаря на вашите нужди и го вмъкнете във формулата.
Факторът PAL (ниво на физическа активност) разделя хората на 5 групи според ежедневната им активност. Той посочва колко калории на ден все още се добавят към основния метаболизъм, за да покрият консумацията на физически дейности.
Хора с изключително седнал или легнал начин на живот. Към тази група принадлежат лежащи или много крехки хора.
Коефициент 1.3 до 1.5
Хора с предимно заседнала работа и оскъдни спортни занимания. Всеки, който много седи на бюрото си и не спортува.
Фактор 1.6 до 1.7
Хора, които работят в седнало положение, но имат и стоящи и разходки. Напр. ученици
Коефициент 1.8 до 1.9
Хора, които всеки ден ходят или стоят много. Например домакини, сервитьори, занаятчии или продавачи.
Коефициент 2.0 до 2.4
Хора с физически взискателни дейности като фермери, миньори или състезатели.
Оборот на активността = базален метаболизъм x (фактор PAL - 1)
Дневен оборот
Дневният оборот сега е резултат от сумата на основния оборот и оборота на продукцията.
Дневен оборот = базална скорост на метаболизма + скорост на метаболизма на изпълнението