Хранене, здраве и време за готвене на зърнени култури
По дефиниция, зърнени храни са растения от семейство Poaceae, които се отглеждат за зърнени храни с високо съдържание на нишесте с царевица и оризът оглавява списъка. Киноа, елда и амарант обикновено се асимилират към зърнени култури поради високото си съдържание на нишесте.
Обикновено се препоръчва, да се спазва разнообразната и балансирана диета, че делът на енергийния прием в сложни захари, осигурени от зърнени култури, представлява 25 до 50%. Други диети, като тази на д-р Seignalet, забраняват консумацията на всяка зърнена култура, която е била обект на обширен генетичен подбор: пшеница, царевица, овес, ръж, ечемик и др. Имайте предвид, че дребният спелта, просото, амарантът и камутът са стари сортове много малко променени. Следователно те биха били предпочитани.
Хранителни предимства
Зърнените култури са с високо съдържание на въглехидрати и особено в нишесте както е показано в таблицата по-долу.
Данни Ciqual 2016 за пълнозърнести храни, сурови
| Овес | 52,6 g |
| Царевица | 59,2 g |
| Но | 64,1 g |
| Ръж | 53,8 g |
| Ечемик | 52,2 g |
| Пълна ориз | 70,8 g |
Тогава всичко зависи от тяхното усъвършенстване. Всъщност това може да доведе до загуба от близо 80% за влакната и за някои минерали в случай на рафинирано брашно. Следователно бих се придържал главно към пълнозърнести храни, знаейки, че хранителните вещества най-често ще бъдат в по-малки количества в полукомплектовани и рафинирани продукти.
Пълнозърнестите храни осигуряват добри количества фибри, което е от съществено значение на много нива. Те също са добър източник на витамин Е с важна антиоксидантна сила. Витамините от група В присъстват там, но изчезват в рафинираното брашно.
Те са източник на много минерали и микроелементи: магнезий, селен, калий, желязо, манган, калций и др.
Пълнозърнестите храни са богати на протеини: между 8 и 15%. Но обикновено им липсват незаменими аминокиселини, за разлика от животинските протеини (лизинът често липсва в зърнените култури). Растителните протеини се усвояват по-слабо от тези от месото. Само малките спелта, амарант и киноа осигуряват 8-те незаменими аминокиселини.
Комбинацията от зърнени култури и бобовите растения е полезно. Те се допълват взаимно, за да осигурят незаменими аминокиселини.
Бавните захари в пълнозърнестите храни помагат да се осигури енергия на тялото по плавен, разпръскващ начин. Той помага за предотвратяване на апетита и намалява риска от диабет тип 2.
Зърнени храни: здравословна храна ?
Както често се случва, излишъкът не е полезен за вашето здраве. Зърнените култури не са изключение от правилото и за да се възползват от техните добродетели е необходима балансирана диета. Прекалената консумация на зърнени храни може да доведе до чревно дразнене, хронична ацидоза на тялото, претоварване на черния дроб и т.н.
Глутен
Все по-често се изтъква вредното въздействие върху здравето на храносмилателната система поради наличието на глутен в много зърнени култури. Целиакията е много често срещана храносмилателна патология. Изисква пълното прекратяване на консумацията на всеки продукт, съдържащ глутен.
Понастоящем модата е без глутен. Много хора, които възприемат тази диета, казват, че са по-добре, но доколкото знам, няма проучвания, които да доказват ползите от безглутена при хора без непоносимост.
Следователно при липса на здравословни проблеми консумацията на зърнени храни, съдържащи глутен, не се препоръчва от здравните служби.
Пшеницата е била подложена на много генетични селекции, за да увеличи съдържанието на глутен главно, за да направи брашните хлебни. Брашното, богато на глутен, дава хляб, който набъбва по-добре с еластична трохичка: свойства, търсени от хлебарите.
Киселинно-алкалният баланс
Зърнените култури подкисляват за организма. Ясно е, че по време на тяхното усвояване се образуват киселинни остатъци, които имат вредно въздействие върху здравето и по-специално риск от деминерализация. Следователно е необходимо да се осигурят алкализиращи храни, за да се компенсира подкисляването, причинено от зърнените култури. Това са предимно плодове и зеленчуци. Индексът PRAL им позволява да бъдат класифицирани според техните подкиселяващи свойства. Киноа и елда брашно са с ниско съдържание на киселинност, овес и ръж са силно киселинни.