Хранене - за здравословен живот - willensKraft Повече от просто фитнес
Здравословната диета трябва да се впише във вашето ежедневие. Ако искате да промените теглото си за постоянно, трябва да планирате и дългосрочно. 4-седмичната диета със зелева супа е толкова добра, колкото и на вкус.
Ако нещо работи, трябва да го поправите. Вашата диета не е изключение. С тези правила бих искал да ви дам ръководство за ежедневна употреба, така че да можете да проектирате диетата си така, както тя се вписва в живота ви. Вземете малко по-добро решение всеки ден от предния ден. Това е единственият начин да вкорените здравословното хранене в живота си.
Не сложните хранителни планове водят до дългосрочен успех. Има прости правила, които ще ви помогнат да повлияете положително на хранителните си навици.
Правило на диетата 1: Избягвайте „белите“ въглехидрати и захарта
В допълнение към захарта, белите въглехидрати включват всички продукти от бяло брашно като хляб, тестени изделия и сладкиши. По-специално, опитайте се да избягвате всички видове захар. Или поне силно го намалете. Фонът е както следва:
Отглеждането на зърнени продукти се практикува едва от около 10 000 години. На еволюционния график едва ли си струва да се споменават 10 000 години в човешката история. За някои части на човечеството този „кратък“ период от време не беше достатъчен, за да адаптира такава сложна храносмилателна система към ефективното използване на зърнени продукти.
Последиците от недостатъчната епигенетична адаптация могат напр. Бъдете непоносимост към глутен. Но дори и да няма непоносимост към глутен, могат да се появят симптоми като болки в ставите и гърба, неясно мислене или тежка умора след ядене на рафинирани въглехидрати.
Освен това е имало генетична манипулация на зърното преди около 60 години. Селското стопанство е генетично модифицирало относително „дивото“ зърно, за да се храни по-добре нарастващото население. Индустриализацията на преработката на зърно дава възможност зърнените продукти да се произвеждат бързо и в големи количества, за да могат да изхранят гладуващото население. Тази ефективна обработка на зърно обаче не е без странични ефекти. По време на "производство" зърното се обработва често и старателно, което значително намалява съдържанието на минерали. От друга страна, при пълнозърнестите продукти е различно. Пълнозърнестите продукти губят по-малко хранителни вещества и минерали поради по-малко интензивната обработка. Фибрите и минералите в пълнозърнестите продукти имат огромен принос за вашата здравословна диета.
Захарната катастрофа
Продуктите от бяло брашно причиняват значително повишаване на нивото на кръвната захар след консумация. Ние обаче не можем да поддържаме нивото на кръвната захар на толкова високо ниво и затова бързо спада отново. Последицата от това пътуване с влакчета е желанието за повече въглехидрати.
Някои изследвания дори свързват прекомерната консумация на въглехидрати с психични заболявания като деменция или болест на Алцхаймер. Твърде много захар може да предизвика диабет, това е известно от сравнително дълго време. Институтът за хранителни науки към университета „Фридрих Шилер“ Йена също публикува следното през 2008 г.: Има връзка между хронично повишените нива на кръвната захар и рака. Така че има доказателства, че въглехидратите имат стимулиращ рак ефект. Гликолизата, т.е. разграждането на глюкозата (проста захар), е свързана с по-високата скорост на растеж на злокачествените клетки в продължение на десетилетия.
И неприятната истина е: въглехидратите се разграждат до захар по време на храносмилателния процес. Нашето тяло усвоява прости въглехидрати като сладкиши или прости захари много по-бързо от сложните въглехидрати като пълнозърнести продукти. Това е още една причина, поради която винаги трябва да избирате пълнозърнести продукти, за да избегнете захарна катастрофа. Сладките нямат място във вашата здравословна диета. Понякога се допускат някои изключения, но повече за това по-късно.
Правилните въглехидрати
Не трябва да минете напълно и без въглехидрати. За нашия мозък захарта не може да бъде заменена с други хранителни вещества в дългосрочен план. В организма въглехидратите се съхраняват главно в мускулите и в черния дроб и са от решаващо значение както за умственото, така и за физическото представяне.
По време на интензивно физическо натоварване изпразваме запасите от въглехидрати в мускулите. Това трябва да се попълни след тренировка. Въпреки това, в нетренировъчни дни, консумацията на въглехидрати трябва да остане управляема. Както вече споменахме, в идеалния случай трябва да предпочитате пълнозърнести храни. Оризът и картофите също принадлежат към класа на въглехидратите, но не съдържат глутен и са особено подходящи за хора с непоносимост към глутен.
Зеленчуците трябва да се разглеждат като предпочитан източник на въглехидрати. Плодовете, разбира се, също са приемливи в умерени количества, особено като отличен източник на витамини. Въпреки това, плодовете съдържат и относително голямо количество захар, поради което трябва да го консумирате заедно с упражнения. Това, че хората „се нуждаят“ от плодове всеки ден, е погрешно тълкуване. Съществува биологичен фон защо плодовете първоначално са узрели само за реколта в края на лятото. Нашите предци са се хранили с плодовете, слой мазнина, който предпазва от студа и изтощителната зима. Въпреки това, можете да ядете някои плодове всеки ден, просто не прекалявайте.
Правило на диетата 2: пийте много вода
„Трябва да пия повече“. Повечето хора знаят това изречение. Всъщност „пиенето на повече“ е може би най-лесната и най-важна промяна към по-здравословна диета. Според DGE (Германското общество за хранене) средностатистическият възрастен трябва да пие поне 1,5 литра вода на ден. Имайте предвид обаче, че губите много вода в тялото, когато тренирате. Затова трябва да удвоите количеството, което пиете, ако сте физически активни!
Водата не само утолява жаждата. Водата се използва и като разтворител, охлаждащ агент и транспортна среда за нашето тяло. Трябва да пиете много, за да могат хранителните вещества, усвоени чрез храната, да бъдат използвани оптимално. Веднага щом почувствате жажда, вие вече сте дехидратирани, което може значително да намали работата ви. Първо не позволявайте да стигнете до това. Пийте редовно.
Особено след ставане е изключително важно първо да промиете храносмилателния тракт и да стимулирате метаболизма. 1-2 чаши вода след ставане и особено преди първата чаша кафе могат да направят чудеса!
Избягвайте захарната вода
Кола, Фанта, сокове и Ко не се броят тук! Така или иначе трябва да избягвате такива безалкохолни напитки поради високото съдържание на захар (и други химикали). Мнозина подценяват съдържанието на захар в такива безалкохолни напитки. Теоретично нашите предци ще трябва да ядат захарна тръстика с дължина 240 см, за да получат захар в голяма бутилка кола.
Но се препоръчва и повишено внимание при варианта без захар. Газираните напитки с ниско или нулево съдържание на захар всъщност не съдържат истинска захар. Подсладителите, които съдържа обаче, са много противоречиви. Някои изследвания свързват химическата сладост с много странични ефекти. Други изследвания противоречат на тази теория. В умерени количества обаче със сигурност е алтернатива.
Плодови и зеленчукови сокове са разрешени след спортни занимания. Моля, опитайте се да изцеждате сами соковете, ако е възможно. От време на време и в малки количества можете да използвате "пакетирани" сокове от супермаркета. Соковете, които не са от концентрат, са особено „препоръчителни“.
Правило на диетата 3: игра, паша на животни и органични продукти
Доверете се на природата и предпочитайте натурални продукти! Винаги, когато е възможно, изборът на храна трябва да бъде естествен и пълноценен: плодовете, зеленчуците, бобовите растения, ядките и др. Са част от здравословното хранене.
Вашата диета трябва да бъде възможно най-"органична". Ако имате на разположение самостоятелно отгледани или отгледани плодове и зеленчуци, вие сте спечелили. Като алтернатива можете да вземете плодовете, зеленчуците и месото си от местния фермер. Плодовете и зеленчуците, отглеждани в индустрията, обикновено се напръскват с ускорители за узряване и пестициди. За да се осигури дълъг транспортен път, плодовете и зеленчуците също се събират, преди да са узрели и се съхраняват в хладилни помещения. Това е една от причините, например, че съдържанието на хранителни вещества в храната е спаднало между 25-75% през последните 60 години.
Фураж за угояване
Избягвайте месото от дискаунтъра. Животните в „небиологичните ферми“ се прехранват с фураж за фураж и други хормони. Фуражът за угояване и добавените хормони се отлагат в месото и мазнините на животните. И обратно, на чинията ни се сервират хормони и лекарства. Необходимо е да се пробие този „цикъл на мачтата“. Отделно от това, повишеното ниво на стрес на животните не е от полза точно за вкуса на месото! Месото от местния месар несъмнено е много по-скъпо. Компромисът тук е: по-добре по-малко, по-добре!
Винаги предпочитайте постно месо, когато избирате месо. От друга страна, ограничете месото с високо съдържание на мазнини максимум веднъж седмично. Месото от пасищни животни с естествена паша все още се счита за по-доброто месо. Но същото правило важи и за рибите. 90% от сьомгата от дискаунтера се отглежда и угоява. Затова изберете риба от "див" произход.
Диетично правило 4: Няма две еднакви калории
На гърба на опаковката всеки хранителен продукт има енергийна и хранителна информация. Когато се научите как да ги четете, вие правите крачка в правилната посока. За съжаление, когато пазаруват, много хора гледат само на изброеното количество енергия и вземат решението си въз основа на това.
От чисто физическа гледна точка терминът калории отразява само количеството енергия. По-точно, количеството топлина, необходимо за загряване на 1 грам вода на 1 градус по Целзий. Така че не ви казва как точно тези ккал влияят върху метаболизма ви. Ккал информацията за храната също не казва нищо за другите хранителни вещества. Следователно една калория не може да бъде същата като никоя друга.
1 Lite Cola vs. 1 кг ябълки
Калорийното съдържание на храна или продукт не говори почти толкова за ползите за здравето, колкото останалите съставки в продукта. Всяка приета калория трябва да си струва да се консумира!
Ако изпиете един литър кола, консумирате не само около 430 ккал, но и над 100 г индустриално произведена захар! За да получите същото енергийно съдържание като колата, трябва да напр. Яжте 1 кг ябълки. Следователно ябълката и колата имат почти еднаква енергийна плътност. Въпреки това, освен гореспоменатата захар и други подозрителни химикали, в колата не може да се намери нищо друго. Ябълката, от друга страна, се класира с витамини, антимонови оксиди и фибри. Можете също така да изпиете литър кола относително бързо. Опитайте се да изядете едновременно 1 кг ябълки!
Освен това всеки човек се различава в своите биологични и химични метаболитни процеси. Докато някои имат непоносимост към лактоза, други могат да бъдат сериозно увредени, ако ядат ядки.
Хранително правило 5: Мазнините не са лоши - захарта е!
Надявам се да не пропускам мазнини, ако искате да отслабнете. Мазнините не ви дебели, това е често срещан мит. Диетата с високо съдържание на мазнини или високо съдържание на мазнини в храната увеличава времето, което остава в стомаха. Пълни сте по-дълго и не попадате в дупка за глад толкова бързо. Мазнините са висококалорични доставчици на енергия, които отделят повече от два пъти повече енергия на единица тегло, отколкото въглехидратите и протеините биха могли.
Освен това мазнините са решаващ източник на основни, мастноразтворими витамини (витамини А, D, Е, К) и полиненаситени мастни киселини. Мазнината е отличен ароматизатор, който прави вашата храна наистина вкусна. Освен това мазнините са важен строителен материал, който участва в изграждането на клетките.
Така че, ако искате да мислите ясно, да сте психически, както и физически ефективни, трябва да консумирате висококачествени и здравословни мазнини! Проучванията и най-новите открития в борбата срещу диабета, деменцията и болестта на Алцхаймер показват точно това. Здравословните мазнини, каквито се съдържат в кокосовите масла, имат положителна полза за здравето. Но дори и тук трябва да обърнете внимание на произхода на мазнините. Избягвайте мазнини от болни и с наднормено тегло животни. Когато се съмнявате, ще бъдете болни и с наднормено тегло!
Правило на диетата 6: Всички обичат Cheat Day!
Познавате ли хората, които ядат твърде малко и въпреки това само дебелеят? В случай на продължителен енергиен и преди всичко хранителен дефицит, метаболизмът бързо преминава в режим на самосъхранение, програмиран от еволюционната история. Веднага след като метаболизмът очаква период на глад, енергийните разходи драстично намаляват и всичко, което е над този енергиен разход, веднага се съхранява като резерв.
Когато започнете да променяте диетата си и да ядете чиста и здравословна диета, неизбежно ще изпитвате желание за сладко и бързо хранене. За голяма част от нас това е огромен тест за воля. Но трябва да останете силни, за да не застрашите успеха си при отслабване. Cheat Day е добра помощ и най-вече мотивация за постоянство. Какво всъщност е Cheat Day? Изберете един ден в седмицата за него. На този ден си поглезите малко почивка от здравословното хранене. В този ден можете да се насладите на всичко, което искате. Най-хубавото в него е: липса на съвест.
Cheat Day като награда
Защо? Препоръчвам такива „дни за награда“ по следните причини. Отново стимулирате метаболизма си малко, което означава, че губите мазнини още по-бързо. В същото време ще задоволите желанието си и ще се възнаградите за чистата диета. Без значение колко трудна може да е седмицата ви. Винаги знаете, че следващият захарен шок ви очаква през уикенда! Психическият компонент не трябва да се пренебрегва. Cheat Day не е популярен навсякъде и също има гласове против него. Лично аз имам добър опит с него и освен това, след седмица „чисто“ ядене, така или иначе няма да можете да ядете нездравословна храна цял ден, повярвайте ми ...
Ако приемете сериозно диетичната си промяна, само след няколко седмици ще забележите колко добре се справяте с балансирана диета и колко нездравословна диета ще повлияе на вашето благосъстояние.
И накрая, бих искал да се обърна към моя блог, който съдържа много повече и надявам се полезна информация за темата за упражненията и храненето за вас!
Най-новото от блога willensKraft
В този блог няма да намерите скучни публикации за ежедневието ми. Тук става дума преди всичко за съвети за фитнес, изграждане на мускули, отслабване, тренировки, правилно хранене, мотивация и всичко свързано с това!
Друг основен градивен елемент на силата на волята са философските подходи за живота като цяло и за повече постижения в спорта или на работното място. Можете да намерите нашите публикации в блога тук!