Хранене за спортисти - въглехидрати Техниците
Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Следователно всеки, който се занимава със спорт, трябва да обърне особено внимание на адекватното снабдяване с въглехидрати.
Яденето на достатъчно въглехидрати преди, по време и след тренировка е мотото. Например, ястие с паста в деня преди състезанието и суха торта, хляб, мюсли, ориз или зеленчуци като предсъстезателно ястие са се доказали добре с издръжливост спортисти.
Никога на пълен стомах
- Никога не започвайте упражнения на пълен стомах. По-големи ястия трябва да се ядат около три до четири часа предварително, а по-малки порции могат да се консумират 60 минути преди упражненията.
- Напитки, богати на въглехидрати, като напръсквачи с плодови сокове, са полезни по време на тренировка. Например, смесете ябълков сок и вода в съотношение 1: 2 или 1: 3.
- Храна, богата на въглехидрати, също се препоръчва след тренировка. Това позволява отново да се повиши нивото на кръвната захар.
Предупреждение, хипогликемия
Феноменът на хипогликемия може да се появи особено по време на дълги спортове като планински туризъм и обиколки с велосипед. Ставате неспокойни и нервни, треперещи и се чувствате слаби на краката си. В остра ситуация вземете изотонична напитка. В този момент декстрозата има смисъл и като бърз доставчик на енергия. Най-добрият начин да избегнете хипогликемия е да правите почивки и да ядете лека храна, например банани, навреме.
глюкоза
Трябва да се избягват големи количества глюкоза. Това е много бързо използваем източник на енергия. Но тъй като той веднага попада в кръвта и води до повишаване на нивото на кръвната захар там, организмът намалява собственото си „производство на захар“. След кратко време глюкозата се изгаря, собственото производство на организма намалява и енергийното ви снабдяване е по-лошо от преди.
Богати на въглехидрати храни
По-сложните въглехидрати, т.е. храни, богати на нишесте и фибри, като пълнозърнести продукти, хляб, зеленчуци и картофи, допринасят за балансирана и здравословна диета.
Благодарение на способността им да свързват вода, те ви пълнят по-бързо и по-дълго. Такива продукти също осигуряват витамини и минерали едновременно, докато единичните и двойните захари под формата на трапезна захар, захарни лимонади или сладкарски изделия имат основно много калории.
Най-важният доставчик на енергия
След хранене въглехидратите се разграждат в организма до глюкоза или, ако няма спешна нужда от енергия, се превръщат в захар за съхранение, известна като гликоген. Въглехидратите осигуряват 4,1 килокалории на грам. Това ги прави най-важният доставчик на енергия.
Гликогенът като енергиен резерв при физическо натоварване
Глюкозата снабдява мозъка и нервните клетки с енергия. Гликогенът се съхранява в мускулите или в черния дроб. Гликогенът служи като енергиен резерв в мускулите по време на физическо натоварване. Колкото по-дълго те продължават, толкова по-бързо се изчерпват запасите от въглехидрати. Ако няма редовно попълване, тялото се връща обратно към запасите си от мазнини, които са по-малко ефективни като източник на енергия. Спортистите забелязват разликата: чувстват се уморени по-бързо и са по-малко продуктивни.
Ето защо по-специално спортистите за издръжливост трябва да гарантират, че имат достатъчен прием на въглехидрати.