Хранене за спортисти Медал с гаранция каша - DER SPIEGEL
Състезателен спорт: перфектната диета
Хранене за спортисти Медал гаранция каша
На сутринта имаше овесени ядки с горещо мляко. Вечерта имаше бронз. Преди големи състезания чинията за закуска на Ариана Фридрих винаги изглежда еднакво. Дори преди финала на Световната купа в Берлин, най-добрият немски скачач на височина не промени това.
Няма нищо общо със суеверието. Но с науката и спортното хранене. 25-годишната Ариана Фридрих е съобразила храната си със своя спорт, тренировки и състезания, за да запази теглото си от 57 килограма и височина от 1,79 метра.
Докато спринтьорът Юсейн Болт се кълне в пилешки хапки от ресторанта, спортистите, които могат да постигнат само земни постижения, обмислят по-сериозно своите хранителни навици. Диетата сега е толкова важна за тях, колкото упражненията и сънят. Някои добавят хранителните вещества на хранене, за да поддържат теглото си. Други разчитат на възможно най-много калории, за да не отслабнат. Преди всичко става въпрос за правилното състезателно тегло и бързото възстановяване след тренировка.
Много състезателни спортисти сега работят с експерти. За Ариана Фридрих се грижат Майкъл Хирт и Уве фон Рентелн. 40-годишният Рентелн е квалифициран треньор по хранене и казва: "Правилното хранене представлява до 20 процента от представянето на един спортист."
Той седи в кафене в Росток и поръчва тиха вода. Тялото, казва той, се състои от две трети вода, а не от кола или студен чай. От горната част на тялото му можете да разберете, че Рентелн ходи на фитнес пет пъти седмично. Ако трябваше да стои на скала на телесните мазнини - може би вече нямаше да покаже нищо.
„Ако искате да отслабнете, не е задължително да ядете по-малко“
За първи път учените се занимават с храненето при състезателни спортисти през 60-те години. „Независимо от това, 80 процента от спортистите все още правят големи грешки, когато се хранят“, казва Рентелн. Освен Фридрих, той съветва и джъмпъра на дължина Бианка Каплер, която завърши пета на Световното първенство в Япония преди две години. 32-годишната жена донесе везните си от Релинген в Саар в четиризвездния хотел за Световната купа в Берлин. Качваше се на него всяка сутрин. Днес спортистът може да поддържа теглото си постоянно под 61 килограма - без диета.
„Ако искате да отслабнете, не е задължително да ядете по-малко“, казва Рентелн. За него това е голяма грешка, в която попадат много спортисти. Една трета от тях не ядат достатъчно. "Ако обърнете внимание на съотношението на въглехидрати, протеини и мазнини, не е нужно да гладувате."
Тъй като Ариана Фридрих и Бианка Каплер следват модел на поведение в кухнята си, стойностите на силата им се подобряват, казват те. „Има няколко прости трика, които си струва да се обмислят“, казва Рентелн. „И те се отнасят както за професионални състезатели, така и за любители.“
Видът на метаболизма е определящ
Когато Рентелн пише хранителен план, един от най-важните му критерии е метаболитният тип на неговия спортист. „Въпросът е колко ефективно се използва храната и се превръща в енергия“, казва той.
Рентелн откри мезоморфен метаболизъм в Ариана Фридрих, който е средният тип. Тя не превръща въглехидратите в храната в енергия толкова бързо, колкото колегата й Каплер. Дългият джъмпер принадлежи към ектоморфните типове. А ендоморфните типове са атлетите с най-бавен метаболизъм, които най-бързо се чувстват гладни след хранене.
По време на обяд Фридрих предпочита да яде суши, понякога зеленчуци, риба или месо. Храната ви трябва да е с високо съдържание на протеини. Картофите и тестените изделия са табу за високия джъмпер, защото тя вече не може да изразходва енергията си до вечерта и така въглехидратите ще станат мазни.
„Въглехидратите в големи количества изобщо не са полезни за повечето спортисти“, казва Рентелн. Терминът юфка парти го накара да настине. Свързването на състезателни състезатели с пълни макарони е втората голяма грешка за него.
Повече протеини, по-малко въглехидрати
Диетологът Ян Принцхаузен, автор на специализирана книга и консултант в олимпийската база в Тюрингия, пише, че консумацията на много тестени изделия, ориз или картофи може не само да ви напълни, но и да ви разболее. Те повишават нивата на кръвната захар. За да го понижи отново, тялото освобождава инсулин - но в един момент организмът става резистентен към него. Диабетът, затлъстяването, високото кръвно налягане, инфарктите и кариесът могат да се дължат на твърде много въглехидрати. Експертите съветват повече протеини, по-малко въглехидрати.
Причините за това също се крият в нашите гени. Тъй като човекът от каменната ера е живял преди 40 000 години главно от месо и риба, т.е. протеини. За разлика от тях, половината от диетата през 21 век се състои от въглехидрати. Проблемът: Ние имаме 99 процента от същата генетика като нашите предци от каменната ера. Рентелн казва: "Зърното се яде само от 10 000 години. Човешкият организъм просто още не може да се справи с него."
Когато скачачът на дължина Бианка Каплер има 300-метров спринт в плана си за тренировка, тя винаги взема малка хапка със себе си за след това. Протеинови блокчета, банани или парче торта. Тъй като при усилени упражнения хормонът на стреса кортизол се освобождава и протеините в мускулите ви се унищожават.
Съвет на Renteln: дайте на тялото си аминокиселини или витамини през първите десет минути след тренировка. С няколко ухапвания нивото на кръвната захар отново се повишава и следователно кортизолът е безвреден за мускулите и силата.
Пийте един литър вода за всеки час тренировка
Още един съвет: пийте много. "През лятото тялото изпотява почти литър вода по време на едно упражнение", казва Рентелн. Поради това той препоръчва до пет литра течност на ден за състезателни спортисти. Следното правило важи за спортистите-любители: пийте един литър вода за всеки час тренировка.
Няма шаблон за правилното хранене на спортистите. В зависимост от гените, дисциплината и времето на тренировка, планът за хранене може да изглежда много различно.
Диетологът Принцхаузен въпреки това се е опитал да създаде един вид основно хранене за спортисти: 20 процента протеин, 30 процента въглехидрати и 30 процента мазнини. Останалото трябва да се балансира с въглехидрати или мазнини, в зависимост от спорта.
Това звучи лесно. Защо все още е трудно? Рентелн казва: "Правилното хранене означава допълнителна работа за спортистите. Често се проваля поради липса на време и организация на храненето."
Ариана Фридрих е намерила правилната рецепта за себе си. Със съветите на фон Рентелн тя успя да подобри представянето си с шест сантиметра в решителните състезания. На олимпийските игри в Пекин миналата година тя скочи 1,96 метра - на Световната купа в Берлин тя скочи над 2,02 метра.