Хранене за двама - хранене по време на бременност ⋆ Adeba

Така правилно подхранвате себе си и нероденото си бебе

В момента приятелката ви прави FdH („изяжте наполовина“) - защото тя иска да отслабне, а вие можете да направите FdD („яжте два пъти“) - защото сте бременна. И това в крайна сметка означава, че трябва да се храните за себе си и детето си. Това е най-важното нещо, което знаете за храненето по време на бременност, или може би не е така?

Правилното хранене винаги е важен въпрос, но е още по-важен по време на бременност. Начинът, по който се храните като бременна жена, се отразява на вашето здраве и благосъстояние, но в същото време се отразява и на здравето и благосъстоянието на вашето неродено дете.

С правилното хранене по време на бременност можете да окажете положително влияние върху развитието на вашето бебе. Какво трябва да знаете за храненето по време на бременност, adeba.de обобщи за вас.

Да станеш майка е несравнимо събитие и чудо на природата. Женското тяло бавно се приспособява към живота за двама. „Балансираната диета има положителен ефект върху майката и нероденото дете дори преди и особено по време на бременността.

Ранното снабдяване с важни хранителни вещества е от решаващо значение за оптималното развитие и по-късно здравето на бебето “, казва д-р. Анет Нойберт, диетолог в студиото за хранене Nestlé.

Бременна - храна за двама?

Ако приемете това изречение буквално, тоест, яжте „двойно количество“ от всичко, тогава това не е вярно. Тъй като вашите нужди от калории като бременна жена се увеличават само умерено и са само около 250 калории повече на ден. Независимо от това, вие ядете за двама - защото всичко, което ядете, детето ви автоматично яде с вас. Всичко достига до вашето дете директно през пъпната връв. Ето защо храненето е особено важно по време на бременност и по-късно по време на кърмене.

Какво означава добро хранене по време на бременност?

Много важно в храненето по време на бременност - бременността не е нито подходящото време за глад, нито за отслабване. Балансираното хранене по време на бременност е задължително по това време, защото само така се грижите за вас като бременна жена, но и за вашето бебе. В същото време, натрупаното по този начин тегло е много по-лесно да се загуби отново след раждането.

Колко тегло ще спечеля по време на бременност?

Напълняването е просто част от бременността. Като бременна жена напълнявате и трябва да е така. Важно е да приемете това за себе си.

Идеалното наддаване на тегло е от 7 до 12 кг, според препоръката и изявлението на немските гинеколози. По правило обаче жените наддават от 12 до 13 кг. Допълнителното тегло се разделя приблизително, както следва, 3-4 кг за бебето и приблизително 7 до 12 кг за плацентата, околоплодните течности, мастните резерви, тъканите на гърдата и т.н.

Увеличаването на теглото в никакъв случай не трябва да бъде по-малко от 8 кг, защото тогава не се гарантира достатъчна грижа за вас и вашето дете.

План за хранене при бременност

Потребността от калории се увеличава само леко по време на бременност, поради което няма допълнителни енергийни нужди през първите няколко месеца от бременността. Само през последните месеци на бременността са необходими около 250 килокалории на ден. Това съответства например на два банана (300 грама = 282 килокалории) или 200 грама картофи от яке със 100 грама билков кварк с 20 процента мазнини (= 250 килокалории).

За разлика от това, нуждата от отделни витамини и минерали, както и протеини се увеличава по време на бременност. Ето защо бременните жени трябва да обърнат особено внимание на качеството на диетата си и, противно на общоприетото схващане, не трябва да ядат „за двама“.

„С разнообразна, балансирана диета в съответствие с хранителната пирамида е възможно да се отговори на допълнителните изисквания, с малки изключения като фолиева киселина и йод, без да се налага да се консумира значително повече енергия“, обяснява д-р. Анет Нойберт.

„Наддаването на тегло от 10 до 16 килограма за жени с нормално тегло е нормално по време на бременност. През този период диетите по никакъв начин не се препоръчват, така че да не бъде застрашен достатъчен запас от хранителни вещества. "

Колко калории са ми необходими на ден?

По правило жената се нуждае от около 2100 килокалории на ден. При бременна жена тази стойност се увеличава само незначително и е малко под 2500 килокалории на ден. По-късно обаче, когато кърмите, тя се увеличава до около 3000 килокалории.

Какво трябва или мога да ям?

Вашата диета по време на бременност трябва да бъде балансирана, т.е. нормална смесена диета с малко мазнини, но много протеини.

По-конкретно, това означава, че всички групи храни трябва да бъдат представени в менюто - от млечни продукти и плодове и зеленчуци до риба, месо и яйца до зърнени продукти.

Фолиева киселина - хранене по време на бременност

Уверете се, че имате достатъчно количество фолиева киселина. Това е особено важно за нормалното ембрионално развитие на вашето дете. Възрастните се нуждаят от 400 микрограма фолиева киселина на ден, но по време на бременност вашите нужди се увеличават до 600 микрограма на ден. Фолиевата киселина се съдържа например в пълнозърнести храни, ядки и зелени листни зеленчуци. Пшеничните зародиши и пшеничните трици също са добри източници на фолиева киселина.

Протеини - Хранене по време на бременност

Като бременна жена имате повишена нужда от протеини, така че трябва да сте сигурни, че имате достатъчен прием на протеин. Важни източници на протеин са:
Постно месо, птици, бобови растения, ядки, яйца и сирене (внимавайте със сурово мляко сирене, не трябва да го ядете!).

Протеин: строителен материал за телесните клетки

Като важен основен строителен материал за клетките, протеинът е от съществено значение за изграждането на костите, съединителната тъкан, мускулите и червените кръвни клетки. За да може бъдещото бебе да има достатъчно количество протеини, важно е майката да приема достатъчно протеини от диетата си. От втория триместър, т.е. четвъртия месец на бременността, се изискват също около седем грама протеин на ден като строителен материал за организма на растящото дете, от третия триместър, т.е.седмия месец, дори 21 грама на ден.

Ето защо животинските храни като мляко и млечни продукти, постно месо и риба трябва да бъдат в менюто на бъдещите майки. Но растителните храни като бобови растения, зърнени храни и картофи също са ценни източници на протеини. Особено комбинациите от животински и растителни протеини, например картофи с яйца или зърнени продукти с мляко, са изключително качествени.

Внимание: Някои видове риби обаче могат да съдържат много живак, поради което бременните жени например не трябва да консумират големи количества морски костур, вълк, камбала, риба меч или риба тон. За да бъдат все още адекватно снабдени с ценни омега-3 мастни киселини, мастните киселини могат алтернативно да се приемат под формата на хранителни добавки.

Желязо - хранене по време на бременност

Достатъчно количество желязо също е важно. Вашето тяло се нуждае от това за образуване на кръв, а вашето неродено дете за растеж. Можете да покриете повишената нужда от желязо по време на бременност с повече зелени зеленчуци или зърнени продукти като мюсли и хляб.

Плодовете и киселото мляко например са идеални закуски между храненията.

Трябва ли да избягвам определени храни по време на бременност?

По време на бременност, от любов към детето си, определено трябва да избягвате следните неща:

• Алкохол - Алкохолът е водещата причина за увреждане при новородени. Дори най-малките количества алкохол могат да причинят увреждания на детето.
• Никотин - пушенето по време на бременност е много опасно за вашето бебе, например води до значително повишен риск от астма.
• Сурово или само полу сварено месо и сурова риба. Чрез тези храни могат да се предадат патогени като токсоплазми и листерии. Така че определено трябва да избягвате рула с месо, суши и други подобни.
• Също така трябва да бъдете внимателни със суровото мляко или суровите млечни продукти, защото по този начин Listeria също може да попадне в тялото ви и да причини инфекции, пренасяни с храна. Затова по-добре избягвайте камамбер, фета и така нататък и не забравяйте да прочетете внимателно инструкциите за опаковката.
• Трябва да ядете яйца само добре сварени (варени или пържени), за да предотвратите евентуална инфекция със салмонела.
• Сладки - снаксовете са разрешени, но умерено. Трябва обаче да бъдете особено внимателни с сладник, например. Женското биле може да навреди на развитието на вашето дете.

Трябва ли да обърна внимание на нещо, когато пия по време на бременност?

В допълнение към храненето е важно и достатъчно количество течности. Това означава, че трябва да пиете между 1,5 и 2 литра на ден. Това поддържа метаболизма ви, бъбреците могат да работят правилно и бавно свиквате с увеличения прием на течности, което е задължително по време на кърменето. В допълнение към минералната вода можете да пиете неподсладен чай (плодов или билков чай, в зависимост от вашите предпочитания).

Трябва да внимавате с кафе, черен чай и какао - поради съдържанието на танинова киселина те произвеждат или предотвратяват усвояването на важни минерали, като желязото.

Алкохолът винаги трябва да бъде табу.

Съвети: Диета по време на бременност:

• Плодовете и зеленчуците трябва винаги да са пресни и трябва да се измият и обелят добре преди консумация.
• Гладът - атаките - са нормални и вината са хормоните. Затова не се изненадвайте, ако просто ви е „горещо“ на кисели краставички, горчица или млечен шоколад.
  Тогава не бъдете прекалено строги към себе си, не се стресирайте и се поглезете с това, което чувствате, защото дъното е, че вашето лично благосъстояние също е от значение. Между другото, не се изненадвайте, ако изведнъж ви се наложи да избягвате брояча на сирене, например, защото само от миризмата на сирене ви става лошо. Вината за това са и хормоните.

Важни хранителни вещества за нероденото дете

„Необходимостта от витамини и минерали по време на бременност е повишена за витамините В6, В12, фолиевата киселина и витамин А, както и за минералите желязо и йод“, обяснява д-р. Анет Нойберт.

"Целенасочената добавка с определени хранителни вещества, в допълнение към балансираната и разнообразна диета, може да бъде полезна за задоволяване на допълнителната нужда от тези витамини и минерали."

Следващата таблица дава преглед на функциите и появата в храните на важни витамини и минерали, както и протеини.

хранителни веществаДопълнително изискванеВажно заПоява

Фолиева киселина	+ 83% *	Принос към растежа на майчината тъкан по време на бременност, имунна система	Спанак, зеле, бобови растения
Витамин В12	+ 17%	Кръвообразуване, клетъчно делене, нервна система	Месо, риба, яйца, мляко и млечни продукти
Витамин В6	+ 58% ***	Образуване на кръв, метаболизъм на протеини	Месо, риба, пълнозърнести продукти, зеле, броколи
Витамин А или каротеноиди (растителен провитамин А)	+ 37% ***	Зрителна функция, кожа, метаболизъм на желязото	Кайсии, манго, папая, моркови, чушки, агнешка салата
желязо	+ 100%	Кръвообразуване, имунна система, клетъчно делене	Постно месо и месни продукти, пълнозърнести продукти, бобови растения, копър, швейцарска манголд
йод	15% **	Образуване на тиреоидни хормони, умствено развитие, енергиен метаболизъм	Морска риба, морски дарове, йодирана готварска сол, храни, приготвени с йодирана сол
протеин	+ 15% ***	Изграждане и поддържане на мускулна маса и кости	Месо, риба, мляко и млечни продукти, зърнени храни, бобови растения

Източник: DACH референтни стойности (2018)

* Експертите препоръчват допълнителен прием на 400 микрограма (µg) фолиева киселина под формата на хранителни добавки за предотвратяване на дефекти на нервната тръба (отворен гръб). Тази препоръка се отнася и за жени, които искат да имат деца преди бременността

** В допълнение към приема на добавки с фолиева киселина или фолиева киселина, DGE препоръчва и допълнителен прием на йод. Здравите бременни жени трябва да добавят 100 до 150 микрограма йодид всеки ден от самото начало.

*** от 4-тия месец на бременността.

Автор: jb
актуализирана 2018 г. с текстове от Nestle Topic Service

---