Хранене в спорта и обучението - Всичко за храненето в спорта и обучението
Положителното усещане за тялото е основно условие за спортни и професионални успехи. Балансираната и здравословна диета и редовните упражнения на всяка възраст имат важен принос за това да се чувствате добре в кожата си.
Днес е особено важно да се признае, че физическата активност влияе върху чувствата. Когато движим тялото си, ние променяме емоционалното си състояние. Известно е, че хората, които не спортуват редовно, са по-склонни към загуба на мускули, физическа слабост, липса на калций в костите си и че умират два пъти по-често от хората, които тренират редовно. Не толкова добре известно е, че хората, които спортуват рядко, са склонни да се вглъбят в себе си, да бъдат напрегнати и прекалено чувствителни. Те също страдат повече от депресия, тревожност и психическо изтощение.
Учените установиха, че мозъкът отделя определени химикали и хормони по време на тренировка: ендорфини и енцефалини, естествени стимуланти, които стимулират хората и ги карат „на високо“. Това означава: Редовните спортни тренировки ви правят щастливи. Достатъчни са 30 минути на ден.
Защо диетата е важна при упражненията?
Храненето е енергийната и материална основа на успеха, напр. осигурява енергията, необходима за спорт и строителния материал за мускулен растеж. Ако искате повече, трябва да дадете на тялото си повече. Колкото по-високо е нивото на производителност, толкова по-голямо е значението на храненето. Това се отнася за физическото и умственото представяне.
Всеки, който иска да спазва стриктна диета за отслабване, е зле посъветван. Строгата диета ви уморява, защото липсват важни хранителни вещества. По-добрата рецепта са физически упражнения и целенасочен подбор на фитнес ентусиасти за менюто.
Въглехидратите - най-добрата енергия
Въглехидратите са най-важният енергиен източник за всички спортисти. Те са източник на енергия за цялото физическо и психично-нервно представяне. Мускулите, мозъкът и нервите могат да работят еднакво добре с него. Много въглехидрати съдържат напр. Пълнозърнест хляб, мюсли, картофи, зеленчуци, както и тестени изделия и плодове.
| ЗАБЕЛЕЖКА: Твърде много упражнения и твърде малко въглехидрати увреждат тялото повече, отколкото са полезни. |
протеин
Който преобразува повече енергия и съответно също яде повече, автоматично приема повече протеини. Потребността от протеини не се повишава непропорционално на енергийните нужди. Прекалено малкото протеиново снабдяване е по-вероятно, ако напр. твърде малко се яде поради тегло.
Спортистите се нуждаят от висококачествен протеин, напр. направени от яйца, месо, птици, мляко, зърно, ориз и соя. Силно се препоръчват комбинации от животински и растителни продукти, въпреки че съдържанието на зеленчуци трябва да преобладава.
Правилото за хранене е: протеини за сила, въглехидрати за издръжливост.
Гликоген
Гликогенът са енергийни резерви, които се съхраняват в черния дроб и мускулите. Чернодробният гликоген се използва за регулиране на кръвната захар, ако нивото на кръвната захар спадне между храненията и по този начин допринася за снабдяването на мускулите.
Коя напитка в спорта?
Изотоничните напитки не се препоръчват преди, по време или след тренировка.
Терминът изотоничен разтвор обикновено се разбира като изо-осмотични разтвори, т.е. разтвори със същото осмотично налягане като кръвния серум. Това означава, че тялото може да усвоява тези напитки особено добре. Медицински обаче консумацията на изотонични напитки не се препоръчва в случай на дефицит на вода, тъй като те не само утоляват жаждата, но и натоварват бъбреците с излишни минерали, които не могат да се използват и се екскретират отново.
Спритцерите с минерална вода или плодови сокове, като напръскачките с ябълков сок, са най-добрите спортни напитки. Минералната вода, богата на магнезий, може например да служи като добро снабдяване с този минерал, което е особено важно за активните спортисти. Mineralwaaser не осигурява никакво попълване на енергия след дълги периоди на употреба. За разлика от тях, ябълковите шприцове например предлагат малко количество въглехидрати едновременно с приема на минерали.
Мазнини - резервът на мощност
Мазнините представляват най-големият резервоар за енергия в човешкия организъм дори при слаби атлети и имат най-висока енергийна плътност от всички енергийни носители в храната. Един килограм телесни мазнини отговаря приблизително на енергийния потенциал на 7000 килокалории.
Разбира се, диетата с високо съдържание на мазнини по никакъв начин не подобрява използването на мазнините като енергиен източник. Високото качество и добре дозираното количество растителни масла, от друга страна, са решаващи.
Фибри
Балас осигурява дозирано снабдяване с енергия по време на спорт, причинявайки забавено отделяне на захар от храни, съдържащи въглехидрати. Захарта влиза в кръвта стъпка по стъпка и спортистът непрекъснато се снабдява с енергия. Достатъчните количества фибри са от съществено значение за добре функциониращото храносмилане. Но точно преди тренировка те дават на червата прекалено много работа и предизвикват усещане за ситост.
Идеалната фитнес храна
Пълнозърнестите храни и пълнозърнестите продукти трябва да бъдат предпочитани, защото съдържат много хранителни вещества, които са идеални за благосъстояние. Внимавайте обаче с
Готови мюсли, защото съдържат много захар.
Зеленчуците са богати на витамин С, фибри, калий, магнезий и калций. Репичките и чушките също са особено богати на хранителни вещества.
Бобовите растения са важни за хората, които ядат малко или никакво месо. Грахът, бобът и лещата съдържат протеини, фибри, витамини и минерали. Бобовите кълнове, бобът и грахът имат много хранителна стойност.
Млечните продукти съдържат много протеини, калций, мазнини и витамини. Физически активните хора трябва да използват пълномаслено мляко, защото то съдържа много витамини А и D.
Месото и рибата съдържат висококачествени протеини, мазнини, витамини от група В, минерали и микроелементи.