Хранене след упражнения съвети и рецепти
Независимо дали искате да отслабнете, да изградите мускули или просто да се регенерирате: Яденето след тренировка определя доколко ефективно е вашето обучение. С тези съвети и фитнес рецепти можете да оптимизирате тренировката си!
Кой би си помислил: Не само любовта, но и успехът в обучението идва и от стомаха. Потната тренировка не е достатъчна за постигане на успех в спорта. Само ако диетата е правилна, може да се изградят мускули, да се изгорят мазнини или да се отслабят дългосрочно. Обясняваме как можете да увеличите представянето си и да постигнете целта си за тренировка по-бързо с правилното хранене след тренировка.
7 златни правила за хранене след тренировка
И така, каква е правилната диета след тренировка? Първо, седем златни правила, които трябва да спазвате, когато се храните след тренировка.
1-ви четвъртък: Пийте достатъчно
По време на тренировка тялото губи течности, които трябва да се допълват след тренировка, за да не се дехидратира. След тренировка изпийте чаша или две минерална вода. Витамин и кокосова вода също могат да се използват за попълване на минералния и електролитен баланс.
2. Не: гладувайте
Постенето след тренировка няма да ви помогне да отслабнете по-бързо. Напротив: ако не ядете нищо, може дори да има отрицателен ефект върху ефекта на отслабване и регенерацията на тялото. Тялото се нуждае от енергия, за да върне напрегнатите мускули във форма. Ако не му бъде доставен нов, той ще го извади от тялото си. Не само под формата на мастни резерви, но и протеините в мускулите. Така че, ако не ядете нищо след тренировка, веднага ще разбиете мускулите, върху които сте работили усилено.
3. Чет: Яжте веднага след тренировка
След балансирана тренировка определено не трябва да чакате твърде дълго, за да ядете. Дайте на тялото си нова енергия в рамките на първия час. През това време регенерацията е в разгара си. Ако не сте гладни след тренировка, трябва поне да закусите малко, например под формата на шейк, нискомаслена кварка или извара с плодове. Най-късно два часа по-късно обаче е време за правилно хранене след тренировка.
4. Не: сладкиши като закуска по време на тренировка
Особено след тренировка има голямо изкушение да се поглезите с нещо вкусно. Но колкото и примамливи да са сладките (и бързата храна), те са и нездравословни: сладките съдържат огромна планина от калории без добавена стойност за енергийния баланс на тялото. Вместо да запълват празните енергийни резерви, сладките само карат нивото на кръвната захар да се кара на влакче в увеселителен парк.
5. Направете: Консумирайте въглехидрати и протеини
За да има повече енергия за изгаряне на мазнини и възстановяване на мускулите, тялото се нуждае от въглехидрати и протеини. Диетолозите препоръчват да се консумират около 30 до 40 грама въглехидрати и 15 до 20 грама протеин след тренировка (въглехидратите и протеините винаги в съотношение 2: 1).
6. Направете: Изберете леки, смилаеми ястия
Тъй като кръвоснабдяването на мускулите се увеличава във фазата на регенерация, остава по-малко за храносмилането. Тежките, обилни ястия биха натоварили прекалено много стресираното тяло след тренировка и трудно биха се намерили в стомаха. Вместо това изберете леки ястия като риба или омлет.
7. Не: пийте алкохол след тренировка
Що се отнася до правилното хранене след тренировка, алкохолът е абсолютно забранен. Виното, бирата и алкохолът имат твърде много калории, едва ли ви пълнят и предотвратяват процеса на регенерация. За да не развалите тренировъчния си успех веднага, по-скоро трябва да избягвате алкохола след тренировка.
Тренировъчна диета: Точната храна след тренировка
Независимо дали основно искате да изградите мускули, да отслабнете или просто да оптимизирате тренировъчния ефект: яденето на балансирано хранене след тренировка е изключително важно. Тялото се нуждае от достатъчно хранителни вещества, за да се възстанови и попълни енергийните резерви. Здравословните, лесно смилаеми въглехидрати, които бързо снабдяват тялото с енергия, в комбинация с висококачествен протеин, са ключът към успеха тук.
Простите въглехидрати след тренировка предотвратяват разграждането на мускулите
По време на тренировка тялото получава енергията, необходима за упражнения, от запасите на гликоген в мускулите. Гликогенът е форма за съхранение на глюкоза (проста захар за производство на енергия) и се съхранява както в мускулните клетки, така и в черния дроб. След тренировка изчерпаните енергийни запаси трябва да се попълнят, което означава, че тялото трябва да създаде нов гликоген и да го съхранява в мускулните клетки. Идеалният доставчик за това са прости въглехидрати, тъй като те всъщност не са нищо повече от захар. Най-доброто време за запълване на празните запаси от гликоген с лесно използваеми въглехидрати (напр. Бял хляб, (сладки) картофи, оризови сладкиши, каши, тестени изделия, ориз, киноа, банани) е веднага след тренировка. Скоростта на запис спада само след два часа.
Ако не снабдявате тялото си с въглехидрати след тренировка, активирате така наречената глюконеогенеза. Тялото се опитва от необходимост - напълно без въглехидрати - да произвежда нова глюкоза и се връща обратно върху собствените запаси на тялото: например аминокиселини от мускулите. Накратко: Ако няма глюкозен източник на енергия, тялото изтегля необходимия „материал“ от мускулите - и рано или късно това води до мускулен разпад.
Протеини след тренировка: протеин за изграждане на мускули и регенерация
Протеините са един от основните градивни елементи на тялото и се съдържат не само в клетките, кръвта и дори хормоните, но и важни градивни елементи на мускулите. За балансирана диета за тренировка, богата на протеини храна е поне толкова важна, колкото въглехидратите. Богатата на протеини храна снабдява тялото с аминокиселини, необходими за изграждането на нова мускулна тъкан, възстановяване на микроразкъсванията в мускулите и в същото време предотвратява разграждането на повече мускулна тъкан от организма като източник на енергия.
И двете служат като протеинови източници животински продукткато постно месо, риба, яйца, обезмаслено мляко, извара, нискомаслено сирене, извара, както и билкови продуктикато бобови растения, овес, киноа, амарант, бадемови и овесени напитки, тофу и други соеви продукти. Смес от различни източници на протеин е най-подходяща за мускулите. Теоретично нуждите от протеини също могат да бъдат покрити с протеин на прах. Това може да се използва за извикване на вкусни нискомаслени и нискокалорични протеинови шейкове. Аматьорите спортисти обаче лесно могат да покрият паметта си с нормална диета.
Всичко е в сместа: тялото се нуждае от въглехидрати и протеини
Въглехидратите и протеините се поддържат взаимно във взаимодействие. Въглехидратите стимулират отделянето на инсулин. Инсулинът е крайният транспортен хормон и гарантира, че захарта (въглехидратите) може да бъде транспортирана от кръвта в телесните клетки. В допълнение, инсулинът има анаболен ефект, т.е.
Отслабнете: зависи от калорийния дефицит
Дори тези, които искат да отслабнат, не трябва да пропускат храненето след тренировка. По-важно е да се изгарят повече калории, отколкото да се консумират. Следователно дефицитът на калории е от решаващо значение. Ако не просто искате да сте слаби, но и искате да имате определено тяло, трябва да консумирате достатъчно хранителни вещества и калории, за да поддържате мускулите. Идеална е комбинация от протеини, фибри и по-малко въглехидрати. Докато протеините подпомагат изграждането на мускули и предотвратяват разграждането на мускулите, фибрите ви поддържат сити за дълго време. Зеленчуците са особено богати на фибри и нискокалорични. Например тофу или риба в комбинация със салата или зеленчуци са идеалните ястия за отслабване след тренировка.
Правилната храна след тренировка: 3 вкусни ястия след тренировка
Тук ви представяме три вкусни ястия, с които можете да оптимизирате тренировката си и да предотвратите апетита:
1. Каша от фъстъчено масло с банан
Предпочитате ли да спортувате сутрин? След това трябва да се поглезите с тази вкусна каша от фъстъчено масло след това.
Съставки за една порция:
3/4 чаша овесени ядки
1,5 чаши овесено мляко
1,5 супени лъжици фъстъчено масло (без захар)
1/2 супена лъжица ванилов протеин на прах (по избор)
1 банан (пюре)
Подготовка:
В малка тенджера загрейте овесените ядки и млякото на умерен огън.
След като млякото е горещо, добавете фъстъчено масло и половин намачкан банан, като бъркате непрекъснато.
След пет минути добавете протеиновия прах и разбъркайте, докато кашата се абсорбира напълно.
Кашата е готова след още пет минути. Поставете го в купа, добавете лъжица фъстъчено масло и втория, нарязан банан наполовина отгоре.
DONNA съвет: Вместо втората половина на банана, към кашата могат да се добавят и пресни плодове. Ако не обичате фъстъчено масло, можете да използвате и бадемово или кашу.
2. Зеленчуков и оризов тиган с песто от джинджифил
За обилно хранене след тренировка, този оризов тиган с джинджифилово песто и вкусни зеленчуци е точно това.
Състав за 2 човека:
150 г ядки кашу
50 г кедрови ядки
1 връзка босилек
1 джинджифилова грудка, дебела като палец
100 мл зехтин
50 г настърган пармезан
1/3 ч. Л. Къри на прах
1/3 чаена лъжичка лют червен пипер на прах
100 г смес от див ориз
1 жълт пипер
Подготовка:
За джинджифиловото песто: Печете кашуто и кедровите ядки в тиган на слаб огън. Откъснете листата босилек и измийте. Обелете и нарежете чесъна и джинджифила.
Изсипете горните съставки с 90 милилитра олио, пармезан, лимон, къри и червен пипер на прах в съд и пасирайте. Подправете със сол и черен пипер и изсипете в купа.
Сварете ориза в леко подсолена вода. Измийте и нарежете чушката и тиквичките. Пържете и двете в останалия зехтин. Отцедете ориза, добавете супена лъжица песто към зеленчуците и запържете за кратко.
Разделете зеленчуковия ориз между две купи. Сгънете две супени лъжици песто на порция. Четвърти домати и изсипете. Използвайте останалата част от пестото в рамките на една седмица. Вкусът е страхотен с паста, хляб или дресинг.
3. Резенчета боровинки и ванилия
Спортните хора със сладък зъб могат да се възнаградят с тези сладки сладки боровинки овесени филийки след тренировка.
Състав:
3 зрели банана, намачкани на пюре
1 супена лъжица ванилов екстракт
1/3 чаша растителна напитка (напр. Овесено мляко, бадемово мляко)
1 чаша хрупкави овесени люспи
3/4 чаша кафяв оризов протеин на прах (или оризово брашно)
1/2 чаша пресни боровинки
Подготовка:
Загрейте фурната до 180 ° C.
Поставете бананите, фурмите, екстракта от ванилия и млечната напитка в блендер и пюрирайте всичко до гладка маса. Поставете ги в купа.
Първо смесете овесените ядки и след това добавете протеиновия прах. След това боровинките. Смесете добре.
Напълнете тестото в правоъгълна форма (или го поставете върху тава за печене) и печете около 25 минути, докато повърхността леко покафенее.
Оставете изпеченото тесто да се охлади и след това го нарежете на тънки пръчици. Вкусната закуска след тренировка е готова.