Хранене след тренировка - Ro Club Marathon

ИЗПРАТИ НА ПРИЯТЕЛ

Твойте детайли
Данни за приятел

Храненето след тренировка е основен елемент в процеса на възстановяване, заедно с почивка и сън, разтягане, масаж и оптимална хидратация. Без подходящо възстановяване напредъкът ще бъде бавен или изобщо няма. Освен това ще бъдете много по-податливи на наранявания, хронична умора, претрениране и болести.

marathon
От определена гледна точка можете да разглеждате храненето след тренировка като най-важното хранене за деня. В този период след тренировка тялото ви се изтощава от енергийни ресурси. "Запасите от гликоген се изчерпват и кортизолът насърчава разграждането на мускулната тъкан, за да се използва като енергиен субстрат. Действайки ефективно, можете да предотвратите тези действия. Най-доброто нещо за Това, което можете да направите сега, е да ядете храни, богати на лесно смилаеми въглехидрати и аминокиселини, така че да подпомогнете възстановяването на мускулната тъкан.Тя е претърпяла известна степен на разрушаване по време на тренировка и за попълване на запасите от гликоген., тъй като липидите трудно се абсорбират и забавят процеса на възстановяване на клетките.

По принцип храненето след тренировка трябва да донесе около 300-500 kcal през първия час след края на усилието, в зависимост от телесното тегло, интензивността на тренировката и енергийния прием, установени през целия ден. По отношение на състава се препоръчва съотношение въглехидрати/протеини 3: 1, което означава, че спортист за издръжливост трябва да консумира приблизително 0,8-1,2 g въглехидрати на килограм телесно тегло и 0,2-0,4 грама протеин./kgC (човек с тегло 75 кг ще се нуждае от 60-90 g въглехидрати и 15-30 g протеин, веднага след тренировка).

По отношение на избора на храни, от които ще идват въглехидратите, се препоръчват тези с умерен до висок гликемичен индекс, тъй като те бързо достигат до кръвния поток и след това до мускулите. За да обсъдим практически, ще ви кажа, че след тренировка е за предпочитане да се консумират плодове, плодови сокове, изотонични напитки за спортисти, въглехидратни гелове, зърнени барове или специалитети за спортисти, печени картофи; Избягвайте пълнозърнести храни, мюсли и зеленчуци (това са много питателни храни, които трябва да бъдат в ежедневното ви меню, но не веднага след тренировка). Ако искате някои комбинации, които съдържат въглехидрати и малко протеини, предлагам кисело мляко, в което сте смесили плодове, зърнени люспи за закуска и мляко, кифлички с нискомаслено крема сирене.

Една идея, която трябва да имате предвид, е да използвате хранителна добавка, която съдържа концентрат от въглехидрати и протеини. Ако вече споменахме въглехидратите, по отношение на източника на протеини, би било добре да бъде суроватка, която съдържа разклонени верижни аминокиселини от „левцин, изолевцин и валин, които според някои изследвания биха имали анаболен ефект“. в смисъл, че те намаляват скоростта на структурно разграждане на протеини и стимулират протеиновия синтез.

Трябва също да имате предвид, че по време на интензивни натоварвания тялото ви е подложено на по-важен оксидативен стрес, отколкото в случай на човек, който не се занимава със спорт. Ето защо е важно да намерите храни, богати на антиоксиданти във вашата диета, или да приемате добавки, които съдържат антиоксиданти като витамин С, витамин Е и селен. Те се намират и в мултиминерални и мултивитаминни комплекси. Плодовете и зеленчуците, богати на каротеноиди, са отлични източници на антиоксиданти. Препоръчвам: броколи, спанак и други зелени листни зеленчуци, тиквички, моркови, манго, папая, кайсии, портокали, малини, къпини и зелен чай.

И накрая, друг важен аспект на вашата стратегия за възстановяване след тренировка е оптималната хидратация. Като основен принцип теглото ви след тренировка не трябва да се намалява с повече от 2%.