Хранене след тренировка - хранене

Това ще ви даде нова енергия след тренировка

След тренировка е важно за тялото ви да му осигурите енергията, необходима за възстановяване от тренировката. Няма значение с кой спорт се занимавате и дали искате да намалите теглото си или да изградите мускули. По пътя си към целта ви е от полза да знаете от какво се нуждае тялото ви, за да функционира оптимално. Ако се придържате към няколко прости правила, ще получите желаните резултати. Тук можете да разберете всичко, което трябва да знаете за него.

Няма как да сбъркате с прясна салата и пилешки гърди след тренировка.

Пийте след тренировка

Пиенето на течности е от съществено значение за вашето тяло. Особено по време и след тренировка, трябва да сте сигурни, че пиете достатъчно. Средно хората губят около един литър течности на час умерено упражнение.

Ако е много горещо или влажно, може да бъде два литра. Така че е напълно възможно при високи температури да изпотите до две бутилки вода по време на вашите обиколки около езерото. Огромно количество, което трябва да вкарате обратно в тялото си веднага след тренировка.

Подходящи по време и след спорт са:

вода
Шприц за ябълков сок: Най-добре с естествено мътен ябълков сок
Портокалови или други плодови спринцовки: Без добавена захар и оптимално в съотношение на смесване 1: 3
чай
Минерални напитки: Опасност! Тук има много капани за захар и те често са сравнително скъпи.

В нашата статия? Пийте ли ? отново ще получите изчерпателна информация по тази тема. И още един малък съвет: Ако искате да знаете колко течност наистина сте загубили по време на тренировка, просто трябва да застанете на кантара преди и след уреда. Разликата между двете е количеството течност, което изпотявате.

Правилното хранене след тренировка

Когато избирате правилната храна след тренировка, има само няколко, но важни правила, които трябва да се спазват:

Калории.

В идеалния случай трябва да се опитате да консумирате около 50 процента от калориите, които сте консумирали, докато тренирате. Например, ако тръгнете да бягате и изгаряте около 600 калории на час, храната ви трябва да бъде около 300 калории.

Но не всеки иска да брои калории веднага след тренировка. Това е разбираемо. По принцип: Опитайте се да ядете храната си възможно най-бавно след тренировка. Повечето хора са много гладни веднага след тренировка и затова ядат малко прекалено бързо и малко прекалено. Трябва да слушате чувствата си.

въглехидрати.

Около 60 процента от енергията, която влагате в тялото си след тренировка, трябва да идва от продукти с високо съдържание на въглехидрати за попълване на запасите от гликоген след тренировка.

Около една трета (приблизително 150 грама) гликоген се намира в черния дроб и две трети (приблизително 400 грама) в мускулите ви и отговаря за различни много важни функции. Докато гликогенът в черния дроб се използва за поддържане на нивата на кръвната захар, гликогенът, съхраняван в мускулните клетки, играе важна роля за свиването на мускулите и енергийните доставки.

Трябва да консумирате около 40 до 50 грама въглехидрати на час умерено упражнение. Съответно ще ви трябват повече след по-интензивно усилие. След един час много напрегната тренировка в онлайн фитнеса, тя може да бъде и до 60 грама и повече. Много просто правило: 1 до 1,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло.

Протеини.

Приемът на въглехидрати е важен след тренировка, за да получите нова енергия. Протеините играят също толкова важна роля.

Аминокиселините, съдържащи се в протеина, са частично отговорни за това тялото ви да не разгражда мускулната тъкан, за да получи енергия. Протеините гарантират, че мускулите ви се възстановяват от стреса.

Те също така осигуряват градивните елементи, които са важни за регенерацията и за изграждането на нови конструкции. Отлични източници на протеини са например пуйка и пилешко месо, нискомаслена кварка, извара, риба тон, сьомга или яйца.

Около 30 процента от храненето ви след тренировка трябва да бъде протеин. Това е еквивалентно на около 20 до 40 грама за средностатистически човек. Правилото: 0,5 грама протеин на килограм телесно тегло.

Мазнини.

Мазнините играят подчинена роля в регенерацията след тренировка. Поради тази причина трябва да пестите мазнини след тренировка. Само около 10 процента (или по-малко) от вашата храна трябва да са мазни храни - тоест средно не повече от 10 грама.

време.

Идеалното време за ядене е около 30 минути след тренировката. Тогава тялото ви е особено възприемчиво и чака да напълни резервоарите с нова енергия. Ако апетитът или графикът ви изобщо не го позволяват, можете също така да вземете малка закуска, вместо голяма храна. Фитнес бар, чушки и извара или кварк с плодове са алтернативи, които се приготвят бързо, евтини и в същото време преносими.

Примери за добри ястия след тренировка

Възможностите са толкова неограничени, колкото собственото ви творчество. За да обобщим, около две трети от храненето след тренировка трябва да се състои от въглехидрати и една трета от протеини. Вземете храната възможно най-скоро след тренировка и по-скоро яжте малко по-бавно, за да не се „напълните“ прекалено много. Освен това обърнете специално внимание на пиенето - колкото повече, толкова по-добре!

Ако следвате тези правила и се вслушате в инстинкта на червата си, нищо не може да се обърка и ще постигнете желаните успехи и цели в дългосрочен план.

Добрите комбинации от хранения след тренировка включват:

Пълнозърнест хляб с фъстъчено масло
Кисело мляко или нискомаслена кварка със свежи плодове
Бъркани яйца с пълнозърнести препечени филийки или рула
Хляб с пуйка или пиле
Зеленчуци като чушки, краставици, домати и билкова извара
Паста с ивици пуешки гърди и броколи
Картофи с бяло месо и зеленчуци
Мюсли с плодове и мляко
Салата с риба тон и дресинг с ниско съдържание на мазнини
.

Успех с добра и вкусна храна - какво повече може да искате?