Хранене - принципи на храната

храня се е процесът, чрез който тялото получава хранителните вещества, необходими за развитието на физиологичните дейности и осигурява енергийния, ензимен, хормонален субстрат, необходим за изпълнение на основните функции: взаимоотношения, хранене и размножаване.
Храненето е компонент на начина на живот заедно с физическата активност, психичното здраве и съня. Могат да се дадат определения за здравословен начин на живот, но най-важното е да се държим по такъв начин, че да намалим риска от заболяване. Разбира се, пушенето, агресивното поведение, замърсяването на околната среда, липсата на имунизации, употребата на наркотици допринасят за увеличаване на този риск.
Опасенията за поддържане на здравето съществуват още в древността. „Принципът на двойното съвършенство“, споменат в равинските писания (Талмудът), в Римляните добре познатият „Mens Sana in Corpore Sano“ изразява необходимостта от поддържане на добро физическо и психическо състояние. В писанията се споменават препоръки относно диетата, хранителната стойност на храната, тяхната токсичност. Загриженост за диетата има и в творбата на Корнелий "De arte medica".

Каква е ролята на храненето? Защо ядем ?

Чрез храната осигуряваме хранителните вещества - протеини, въглехидрати, липиди, минерали и витамини. Те играят множество роли:

пластмаса, влизаща в структурата на клетъчните мембрани (протеини и липиди)
функционален, като участва в синтеза на ензими, хормони, нуклеинови киселини
мощност
антиоксидант (витамини)

Също така, хранителни вещества:

повишаване на устойчивостта към инфекции (витамини)
участва в предаването на нервните импулси и функцията на нервната система (витамини В1, В6)
поддържат функционирането на костната система (калций, фосфор, витамин D)
участва в поддържането на зрението
предотвратяване на кухини.

Храната е необходимост, но и удоволствие. Приятният или неприятен ефект на храната може да действа като стимул за поглъщане или избягване на консумацията на храна. Обикновено ядем, когато сме гладни, за да се чувстваме добре. Обикновено трябва да има баланс между приема на храна и консумацията на енергия. Калорийните изисквания са индивидуални в зависимост от възрастта, мъжа/жената, теглото, ръста, физическата активност.

Механизмът за регулиране на приема на храна е сложен.

Задействащите фактори са представени от: намаляването на нивото на хранителни вещества (въглехидрати, липиди, протеини) в кръвта; освобождаване на адипокини (лептин и адипонектин) от мастната тъкан; освобождаване на панкреатични хормони: инсулин, панкреатичен полипептид, амилин с анорексигенен ефект (намалява апетита); освобождаване на храносмилателни пептиди: полипептид Y с неутрален ефект, грелин, който повишава чувството на глад, GLP1, оксимодулин, клецистокинин, бомбезин, които са анорексигенни; хормони на щитовидната жлеза (увеличаване или намаляване на приема на храна).
Импулсите от периферията достигат нивото на нервната система, в хипоталамуса, където има регулационни центрове за прием на храна (сводесто ядро и паравентрикуларно ядро) и се нарежда нейното увеличаване или намаляване.
В допълнение, стимулирането на определени области на мозъка (nucleus acumbes) е придружено от увеличаване на консумацията на много вкусни храни, с високо съдържание на захароза и мазнини.
Префронталната кора и лимбичната система участват в цензурно поведение и самоконтрол на глада и ситостта.

Добре е диетата да е възможно най-разнообразна, за да се осигурят калоричните нужди, но също така да се спазват пропорциите между хранителните принципи и да се гарантира необходимостта от витамини и минерали. Има храни, които трябва да ядем ежедневно: пълнозърнести храни (хляб, ориз, тестени изделия), зеленчуци и плодове, мляко, кисело мляко, сирене. Бяло месо, риба, яйце трябва да се ядат няколко пъти седмично, а червено месо, сладкиши няколко пъти в месеца. Добре е да се избягва прекомерната консумация на шоколадови бонбони, кремове, висококалорична бърза храна, закуски.
Препоръчва се да се избягва консумацията на сладки напитки.
Консумацията на алкохол не трябва да надвишава 25 g чист алкохол при жените и 30 g при мъжете.

Трябва да обърнем внимание на етикетите за хранене, които трябва да съдържат:

калорична стойност на храната на порция или 100 g
разпределение по хранителни принципи: въглехидрати, липиди, холестерол, протеини, натрий, калий, фибри, захар

За да бъде храната органична (органична), тя трябва да идва от животни, отглеждани без антибиотици или хормони на растежа и не трябва да се използват пестициди за отглеждане на плодове и зеленчуци.

За да се избегне замърсяване на храната с микроорганизми, е добре да се спазват няколко правила: ръчно измиване, измиване на всички плодове и зеленчуци преди консумация, правилна подготовка на храната.
Водата може да бъде замърсена с пестициди, олово, живак, хлор, микроорганизми. Морските дарове могат да бъдат замърсени с живак в резултат на индустриално замърсяване.

Важно е да се знаят етапите на приготвяне на храната, тъй като чрез преработката те претърпяват промени, които причиняват загуба на хранително съдържание или появата на токсични съединения.

Първият етап в преработката на храни се състои в проверка на здравословното им състояние:

прясното месо има еластична консистенция, покрито от влажен, нелепващ филм и сокът е бистър
прясното краве мляко е бяло през зимата и жълто през лятото, хомогенно, без примеси, сладък вкус
рибата трябва да има приятна миризма
прясното масло е жълто и хомогенно
маслото трябва да е бистро, жълто, без мирис
картофите трябва да са гладки, лъскави и да не покълнат
кутиите не трябва да имат куполен капак

Правилното размразяване на месото се извършва бавно в рамките на 3-4 часа. Не се препоръчва размразяване в гореща вода.
Измийте добре яйцата с топла вода преди готвене.
Измийте зеленчуците и плодовете преди употреба.

Чрез термична обработка храната претърпява трансформации:

чрез пържене се образуват токсични и канцерогенни продукти (акролеин и акриламиди), витамините се губят
врящите витамини се губят, затова се препоръчва да се готви под налягане
чрез запазване на храната тя е защитена от окислителното действие на околната среда
замразяването поддържа свойствата на храната, но размразяването трябва да бъде бързо, ако храната трябва да се готви гореща или бавна, ако се яде сурова

Колко хранения на ден са необходими?

Новороденото се храни при поискване и може да има до 8 хранения на ден, бебето има 6-7 хранения на ден, малкото дете 3 хранения и 2 закуски.
Възрастните обикновено имат 3 основни хранения и евентуално 2 закуски.

За предпочитане е да не се яде между храненията и да не се пропуска закуска. Изследване, публикувано в списанието Diabetes Care през октомври 2015 г., показва, че пропускането на закуска е причинило повишаване на кръвната захар след хранене след обяд и вечеря. Пропускането на закуска причинява повишаване на ИТМ - индекса на телесна маса и е свързано с намалено представяне в училище.