Хранене Предотвратете дефицита на желязо с хранене. Услуга Wir в Bayern BR Fernsehen Fernsehen
Търсене
Времето в Бавария
| -1 ° | -5 ° | -1 ° | -3 ° | 0 ° |
| -2 ° | -5 ° | -2 ° | -4 ° | 0 ° |
Регионален снеговалеж при максимум 0 до 3 градуса
трафик
съдържание
Желязото е изключително важно за нашето здраве. Тъй като тя не може да бъде произведена от организма, микроелементът трябва да се приема чрез храната. Експертът по хранене Jutta Löbert дава съвети как можете да осигурите достатъчно количество желязо с вашата диета.
Състояние: 28.01.2020 | архив
Изоставяне на желязото
- Образуване на кръв
- Транспорт на кислород в организма под формата на хемоглобин
- Осигуряване на тялото с кислород и хранителни вещества
- Съхранение на кислород в мускулите под формата на миоглобин (мускулен пигмент)
- Участие в производството на енергия в митохондриите
- Участие в образуването на клетки
- Участие в производството на различни предаватели (пратеници, които предават възбуждане от една нервна клетка на други клетки) и хормони
- Участие в разграждането на радикали (клетъчна защита)
- Укрепване на имунната система и по този начин подпомага защитата срещу инфекции
Изискване за желязо
Микроелементът не може да бъде произведен от тялото, но трябва да се поглъща чрез храна. Нуждата от желязо зависи от възрастта, пола и условията на живот. Така че трябва z. Б. Бременни и кърмещи жени, особено с високо съдържание на желязо. Юношите също имат по-висока нужда от желязо. По принцип жените се нуждаят от повече желязо от мъжете преди менопаузата, защото губят кръв и по този начин желязо по време на менструация.
Изискването за възрастни е 1,5 mg/ден (жени) и 1,0 mg/ден (мъже). Тъй като обаче желязото има ниска бионаличност (само около 10% при смесена диета), приемът трябва да бъде съответно по-висок.
Препоръчителен прием (според DGE):
- Мъже: 10 mg/ден
- Жени: 15 mg/ден до менопаузата, 10 mg/ден след това
- Бременни жени: 30 mg/ден
- Кърмене: 20 mg/ден
Недостиг на желязо
Ако чрез храната не се абсорбира достатъчно желязо, запасите от желязо първо се разбиват. Ако това е празно, възниква дефицит на желязо със следното Симптоми:
- виене на свят
- Дефицити в изпълнението
- Затруднено концентриране
- умора
- главоболие
- Косопад
- чупливи нокти
В по-голямата си част момчетата и мъжете приемат повече желязо от препоръчаното. При момичета и жени (особено преди менопаузата) често се открива дефицит на желязо. Причини: месечна менструация и недохранване (ниска консумация на месо, което е недостатъчно компенсирано от растителни храни).
Лекарят може да определи дали има дефицит на желязо, като вземе кръвна картина.
Съдържание на желязо в храната
По принцип желязото от животински храни, така нареченото хемово желязо (двувалентна форма), може да се усвоява/използва по-лесно от организма, отколкото желязото в йонизирана форма от растителни храни (тривалентна форма). Растителното желязо първо трябва да се преобразува от тялото.
Съдържание на желязо в животинските храни
v. а. Карантията и червеното месо съдържат много желязо:
- Свински черен дроб: 18 mg/100g
- Телешки черен дроб: 7 mg/100 g
- Агнешко: 2,5 mg/100 g
- Патица: 2,4 mg/100 g
- Говеждо: 2,3 mg/100 g
- Прасе: 1,8 mg/100 g
- Пиле: 1,3 mg/100 g
Съдържание на желязо в растителните храни
Бобовите растения, ядките, ядките и семената, както и зелените зеленчуци се представят най-добре по отношение на съдържанието на желязо.
- Пшенични трици: 16 mg/100 g
- Тиквени семки: 12,5 mg/100 g; Шепа тиквени семки осигуряват почти ежедневните нужди от желязо!
- Соя: 11 mg/100 g)
- Сусам: 10 mg/100 g
- Амарант: 9 mg/100 g
- Просо люспи: 8 mg/100 g
- Леща: 8 mg/100 g
- Ленено семе: 8 mg/100 g
- Salsify: 3,3 mg/100 g
- Спанак: 2,7 mg/100 g
- Агнешка салата: 2,2 mg/100 g
Пълнозърнестите храни също съдържат повече желязо, отколкото повече преработени храни. Така съдържа z. Б. полиран ориз под 1 mg желязо/100 g, пълнозърнест ориз 3,2 mg/100 g.
Храни, които увеличават усвояването на желязо в организма
- витамин Ц, z. Б. в магданоз, звънец, портокали или касис. Комбинирайте храни, съдържащи желязо, с плодове или зеленчуци, съдържащи витамин С, или изпийте чаша портокалов сок с него.
- Плодови киселини (напр. лимонена киселина)
Храни, които инхибират абсорбцията на желязо:
- храни, богати на оксалова киселина z. Б. спанак, швейцарски манголд, ревен
- Полифеноли, z. Б. танини или хлорогенова киселина, които се съдържат в черния и зеления чай, както и в червеното вино и кафето.
- Същото важи и за калций, z. Б. в млякото и млечните продукти
- протеин в мляко и яйца
- Също фосфат пречи на производството на желязо. Това е Z. Б. съдържащи се в безалкохолни напитки и готови ястия.
- Фитати, ензим, намиращ се в зърнените и бобовите култури. Когато накиснете зърнени и бобови култури, те губят фитатите.
Хранителни добавки
Не трябва да използвате хранителни добавки, съдържащи желязо, само като предпазна мярка, а само след като дефицитът е определен от лекар. Твърде много желязо също може да има отрицателни ефекти, като например: Б. Увреждане на чревни клетки, кръвоносни съдове, сърце и черен дроб.