Хранене преди тренировка Тези храни са табу
От Елза Зонтаг | 15 юни 2020 г., 11:31 ч.
Решението какво да се яде преди усилена тренировка е от значение не само за професионалистите. Дори спортистите любители могат да влошат представянето си с добронамерена, но погрешно избрана закуска. Уве Шрьодер, диетолог от Германския институт за спортно хранене, казва кои храни трябва да бъдат табу преди тренировка.
Начинът, по който тялото обработва и поглъща различни храни, варира от човек на човек - и коя храна трябва и не трябва да се консумира преди тренировка зависи до голяма степен от целта. Според квалифицирания екотрофолог Уве Шрьодер има голямо значение дали искате да направите единица за дълъг метаболизъм на мазнини с ниска интензивност, интервални или силови тренировки. Независимо от това, има общ списък с храни, които могат да имат отрицателно въздействие върху ефективността на тренировъчната сесия. Диетологът от Германския институт за спортно хранене в Бад Наухайм казва кои са те. Обзалагам се, че и за вас има някои изненади?
Ядене и пиене преди тренировка - определено трябва да го избягвате
Енергийни напитки
Да, добре сте прочели. Всеки, който смята, че енергийните напитки са добри точно преди тренировка, греши. Защото често ярко оцветените, изкуствени на вкус енергийни напитки са пълни със захар и подсладители. Поради това диетологът Уве Шрьодер предупреждава: „Напитките с високо съдържание на захар са хипертонични. Те свързват много вода в червата и следователно могат да доведат до диария или неразположение. “Въпреки това захарта служи и като енергиен тласък за тялото. Но внимавайте: кръвната захар спада толкова бързо, колкото се повишава. „Те обаче имат смисъл преди определени, кратки, интензивни натоварвания. Тук също е важно да избирате напитки, които са специфични за конкретната ситуация и целта. “Съдържащият се кофеин обаче тежи много по-тежко. В комбинация с адреналина, който тялото произвежда по време на тренировка, това е чист стрес за организма.
Полузрели банани
Ако бананите все още не са напълно узрели, те все още съдържат много несмилаемо нишесте. Добра идея за активно черво в офиса, но не и за спорт. Между другото: В този момент също трябва да избягвате смутита с полузелени банани. След спорта разбира се няма нищо против, а напротив! Бананите имат висока хранителна плътност.
Газирани напитки
„Много спортисти не могат да понасят високо съдържание на въглеродна киселина в минералната вода преди тренировка. Тук препоръчваме вода със средно съдържание на въглеродна киселина “, обяснява екотрофологът. Повечето хора знаят това от ежедневието. Ако пиете много газирана вода непосредствено преди тренировка, газовете в стомаха могат да притиснат неудобно. Това често води до подуване на корема, шевове отстрани и оригване.
Пикантни храни
Да, казват, че лютите подправки притежават много свойства за укрепване на здравето. Правилно. Люти чушки, джинджифил и други подобни могат наистина да засилят процеса на изгаряне на мазнините. Идеална хранителна добавка към тренировъчната програма. Преди да спортувате обаче, трябва да избягвате прекалено пикантната храна. Резултатът може да бъде киселини. Доста неприятен страничен ефект по време на спортното звено.
Храна с високо съдържание на фибри
Храните с високо съдържание на фибри като сурови зеленчуци и пълнозърнести храни обикновено водят до увеличен обем на газовете в стомаха. Резултатът може да бъде метеоризъм. Но не само това. „Диетичните фибри свързват водата. Много вода в червата ускорява движението на червата. В спорта това буквално може да „влезе в гащите ти“, обяснява Уве Шрьодер. Следователно здравословни храни като зеленчуци и пълнозърнест хляб се консумират по-добре само след тренировка.
Протеинови шейкове
Най-доброто време за протеинов шейк е ясно след тренировка. Това е резултат от проучване на американски изследователи Брад Джон Шьонфелд, Алън Алберт Арагон и Джеймс У. Кригер, което беше публикувано през 2013 г. в „Journal of the International Society of Sports Nutrition“. Защото тогава тялото се регенерира и се нуждае от протеините, съдържащи се в шейка, за да попълни паметта си. Има обаче изключения, обяснява Уве Шрьодер: Преди силовите тренировъчни единици с цел „изграждане на маса“, може да е полезно или дори препоръчително да се консумират протеини, за да може да се постигнат препоръчителните количества протеин в непосредствена близост до спорта. Много активни хора обаче не понасят протеини преди интензивни дейности, особено многокомпонентни протеини с високо съдържание на казеин. "Суроватъчният протеин има повече смисъл тук."
Смутита
На пръв поглед смутитата изглеждат здравословна възможност за запълване на енергийните запаси преди тренировка. Плодовите шейкове обаче имат същия ефект като сладките. Фруктозата, която съдържа, осигурява бърз, но кратък прилив на енергия. Това би било добре за кратко. Според Уве Шрьодер обаче задвижването не е достатъчно за продължителна тренировка.
шоколад
Простите захари, които се съдържат в сладките, водят до бързо покачване на нивото на кръвната захар и осигуряват само кратка енергия. Това не прави шоколада и гумените мечки идеални източници на енергия за дългосрочни тренировки с енергия. Същият ефект се проявява и при гроздова захар (глюкоза или декстроза) и малтодекстрин в напитките или продуктите за спортно хранене. Шрьодер обяснява причината по следния начин: „Дори количества от 10 грама или повече като една порция могат бързо и изключително да повишат кръвната захар. Това може да бъде полезно в специфични ситуации с висока интензивност, къси натоварвания. По време на нормалния спорт обаче има бърза контрарегулация на инсулина. Настъпва незабавен спад в кръвната захар, част от които е под първоначалната стойност. Това явление се нарича реактивна хипогликемия. Дори в това състояние не са възможни върхови изпълнения. "
Твърде много вода
Разбира се, адекватното снабдяване с вода в тялото е важно. Преди всичко да компенсирате загубата на течност по време на интензивни и потни тренировки. Но ако пиете твърде много вода, излишната течност изпълва стомаха. По-конкретно упражненията с шест пакета, като коремни преси и коремни преси, след това могат да предизвикат неприятно буболене в стомаха. В най-лошия случай това може да доведе до крампи.
Храни с високо съдържание на мазнини
Храни като пица или капучино с много пълномаслено мляко принадлежат към групата на богатите на мазнини храни и според специалиста по хранене не се препоръчват преди тренировка. Причина: храносмилането отнема средно от шест до осем часа - и това коства енергията на тялото. Мазнините изискват много храносмилателна работа и свързват кръвта в стомашно-чревната област. Точно това липсва в мускулите или е концентрирано в мускулите за снабдяване с енергия по време на интензивна активност и след това липсва в червата. „Тогава мазната храна и напитки лежат като бучка в стомаха ви - не са добри предпоставки за най-добро представяне“, обяснява Уве Шрьодер. Последиците могат да бъдат гадене, бод и киселини.
Вино, бира и коктейли
Алкохолът преди тренировка обикновено се отказва. „Има пряк отрицателен ефект върху сърдечно-съдовата система, нервно-мускулното взаимодействие и имунната система“, казва Шрьодер. В резултат на това координацията се влошава и вече нямате 100 процента контрол върху тялото си. Рискът от нараняване е особено повишен, когато правите силови тренировки с тежести. Затова предпочитайте да слагате бирата след работа в дните, когато няма спорт.