Хранене преди лягане - какво трябва да знаете за него; Знание за съня

Вредно ли е да ядете нещо преди лягане? Или късна вечеря дори насърчава съня и храносмилането?

Както при много други теми за съня, мненията и предразсъдъците се различават значително по отношение на храната.

За да стигна наистина до дъното на темата, прочетох много текущи изследвания за вас и научих някои изненадващи и интересни факти.

Аз обобщих най-важните точки за вас възможно най-ясно в следващата статия:

Както можете да видите, има много препоръки за това какво и какво не трябва да ядете преди лягане.

Добре известна мъдрост относно съня и храненето

Със сигурност ще знаете една или две мъдри поговорки по въпроса за спането и храненето.

Пълният стомах не обича да учи
След хранене трябва да си почивате
Яжте закуска като император, обяд като цар и вечеря като просяк

Преди бърза дрямка, дълго хранене е добре. По-дългият нощен сън се нарушава от храни с високо съдържание на мазнини.

В много южни страни продължителната дрямка, така наречената сиеста, е част от ежедневието - и със сигурност няма да чуете понятието „храносмилателен сън” за първи път.

Освен решението за ядене (или не) обаче, роля играе и изборът на храна.
Някои от тях имат стимулиращ ефект (например пикантна храна), докато други са сънливи (успокояващ чай за сън).

Тялото има фино балансиран енергиен баланс, който се основава на ежедневните режими и натоварвания.

Забележка: Този вътрешен часовник също влияе на съня. Можете да прочетете повече за това тук: Всичко за фазите на съня.

Енергийният баланс на тялото

Като цяло здравните специалисти препоръчват да се консумират най-много хранителни вещества на закуска и обяд, тъй като тялото се нуждае от повече енергия през деня, отколкото през нощта.

Нашите навици на хранене и сън влияят на енергийния баланс на тялото - и обратно.

Това обаче може да се промени бързо с проста промяна в работното време.
Навикът да спортувате по-късно през деня също влияе на енергийния баланс на тялото ви.

Заключение: Вашето собствено ежедневие е единственият основен фактор за определяне на количеството енергия, от което се нуждае тялото ви.

Храненията влияят на ежедневния ритъм

Всеки, който има нормално ежедневие и яде много мазна и калорична храна късно през нощта, ще открие, че има проблеми със спокойния сън.

Тялото трябва да преработи многото погълнати храни и не си почива.
Обикновено тялото използва времето за сън, за да разгражда протеините и да регенерира тялото.

Ако, от друга страна, той е зает с храносмилането, органите се стресират необичайно. Това може да доведе до липса на сън и нарушения на съня.

Вечерята винаги е нездравословна?

Избягването на прекалено много мазнини или прекаленото хранене вечер не означава, че трябва да се откажете от всяка храна.

Например, за да спите по-добре и да се събуждате отпочинали, също не трябва да си лягате гладни.

По-скоро помага за вечеря да има онези храни, които не стресират тялото и благоприятстват храносмилателните му функции.
Тези храни включват въглехидрати с дълга верига, месни или рибни ястия с ниско съдържание на мазнини, варени зеленчуци или някои плодове.

Такива храни се усвояват по-лесно от мазнините, което ги прави чудесни за по-спокоен сън.

Бакшиш: Наблюдавайте тялото си много внимателно. Някои храни (включително тези от следващия списък с препоръки по-долу) могат да имат стимулиращ ефект.

Как упражненията вечер се отразяват на съня и диетата ви

Ако спортувате вечер, определено трябва да хапнете нещо, преди да заспите.

Спортът е не само здравословен, той има стимулиращ ефект. Ако тренирате и след това се храните твърде късно, това може да повлияе негативно на съня.

Всеки, който не прави това, гарантира, че загубената енергия не се регенерира и тялото е неспокойно.
И обратно, когато вечеряте леко от горепосочените положителни храни, вие добавяте нови хранителни вещества към тялото си.

След това те се обработват бавно през нощта и сутрин се събуждате в състояние и отпочинали.

Най-добре е да планирате упражненията достатъчно рано през деня.

Ако тренирате редовно вечер и след това трябва да се храните много късно (защото тялото го изисква), тогава трябва да помислите за упражнения сутрин вместо това.

Кога трябва да се храните най-късно преди лягане?

За голяма и мазна вечеря специалистите препоръчват, поне четири часа да изчака преди лягане.

Ограничете се до леки ястия и оставете достатъчно време между вечеря и лягане.

Това дава на тялото време да смила храната на спокойствие.
За леки ястия или много активно храносмилане са достатъчни един до два часа.

В зависимост от това как е преминал денят ви и колко усилия сте имали вечер, трябва да коригирате диетата си, така че тялото ви винаги да е добре снабдено.

Гладът трябва да се избягва, както и да се чувствате сити.

Кои храни имат положителен ефект върху съня ви?

В допълнение към времето на поглъщане, качеството на храната, разбира се, също е определящо.

Дори ако не трябва да ядете мазна риба късно през нощта, можете например Приемът на сьомга за обяд подобрява нощния ви сън, тъй като има много важни хранителни вещества.

Следният списък ви показва някои от храните, които могат да имат положителен ефект върху съня ви:

Храни, които имат положителен ефект върху съня

Пълнозърнести тестени изделия или ориз: сложните въглехидрати се разграждат от тялото по бавен процес.
Сьомга или риба тон (за обяд): вкусна риба, която също така осигурява на тялото важния витамин В6.
Рибено масло (за обяд): Ако ядете само малко количество риба, има и капсули за прием на ценна омега 3.
пилешки гърди: Пилешкото или пуешкото е идеално запечено в малко мазнина преди лягане
Аспержи: доставчик на много важни витамини
Кайсии: идеална закуска, тъй като те са с ниско съдържание на захар
Банани: съдържащият се калий и магнезий насърчават съня
Варени зеленчуци: По-специално замразените зеленчуци могат да се приготвят бързо с малко мазнини
Пуканки (осолени): ако искате да закусите, то трябва да е с възможно най-ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри

Какви храни са притеснителни, ако ги ядете преди лягане?

Всяка храна, която е трудно смилаема, трябва да се избягва на вечеря, ако е възможно.

По-специално, много мазни храни нарушават нощния сън.

Бобовите растения, зелето, тлъстото месо и много захарните или пикантни храни също могат да повлияят негативно на съня.

Следният списък ви показва някои от храните, които могат да повлияят негативно на съня:

Храни, които влияят негативно на съня

Бял хляб: Ако изберете традиционна вечеря, винаги трябва да използвате пълнозърнест хляб вместо бял хляб и да използвате постни намазки като извара
Пържена риба или пиле: Твърде много мазнини вечер ви кара да се чувствате сити и натоварва органите с ненужна храносмилателна работа.
пържени картофки: Типичен спътник за всички видове бързо хранене. Но и твърде мазна за добър нощен сън.
Торта и шоколад: Захарта може да се превърне в безсънна нощ. Тялото се бие и активира от енергийния тласък.
Картофен чипс: Вижте пържени картофи, често има пикантни подправки, които разстройват стомаха и ви насърчават да пиете много.

Как напитките влияят на съня ви

В допълнение към храните, които ядете, напитките също могат да ви заспят.

Много видове чай имат успокояващ ефект - стига да не съдържат кофеин.

Общоизвестно е, че напитките, съдържащи кофеин, като кафе или кока кола, стимулират хората и потискат умората.

Консумацията на алкохолни напитки също е отговорна за неспокойната нощ.
От втората или третата чаша алкохолът влияе на втората фаза на съня и причинява объркани сънища.

Ако пиете твърде много, сте склонни да се потите повече в съня си - или се събуждате през нощта и трябва да отидете до тоалетната. Впоследствие на много хора им е изключително трудно да се върнат да спят.

Истинската нощна шапка, от друга страна, е топло мляко с мед или малко индийско орехче, както и билков чай от лайка, копър или мента.

Има специални чайове за сън напр. в Amazon (рекламна връзка).

Бакшиш: Можете да намерите повече информация за чай за сън и нерви тук.

Как диетите влияят на съня ви

Новите диети продължават да влизат в обращение, които разпространяват много различни диетични правила.

Наред с други неща, диетите „тънък по време на сън“, които уж свалят килограмите за една нощ.

Всъщност има механизми, които тялото използва, за да снабди тялото с нова енергия и да разгради замърсителите по време на фазата на покой.
Според специалистите по хранене е по-добре да избягвате стимулирането на изгарянето на мазнини по време на сън.

Не гладувайте излишно тялото

Тези, които си лягат с глад, често се събуждат през нощта и след това често ядат два пъти повече неконтролируемо.

Балансираната и здравословна диета и упражненията преди лягане са много по-ефективни от диетите за поддържане на здраво тяло.

Заключителна дума

Тъй като прекарваме една трета от живота си в леглото, струва си да разгледате по-отблизо собствения си сън. Също така освен хранителни навици.

Едва ли има друго място, където да прекарваме повече време, отколкото в собствената си спалня.

Много малко от нас обмислят много собствения си нощен сън - в края на краищата вече сме свикнали с рутините, които обикновено се връщат в детството.

Забележка: Повече съвети, с които можете значително да подобрите качеството на съня си, можете да намерите тук: Спи по-добре.

Подредете спалнята си оптимално

Едно нещо, с което да започнете днес, е обзавеждането на вашата спалня.

Наистина ли е удобна възглавницата ви или се събуждате напрегнати през цялото време?
В зависимост от позицията за сън могат да бъдат полезни различни варианти (например странична възглавница за спане).

Правилната възглавница е един от най-евтините начини да подобрите съня си бързо и ефективно.

Бакшиш: Тук можете да намерите повече информация за различните варианти и най-добрите препоръки: Тест за възглавници.

Започнете с личния си ритуал за сън

Един от най-добрите (и напълно безплатни) начини за пълноценен сън е ежедневието

Можете съзнателно да изключите смартфона си, преди да си легнете, за да успокоите мислите си.
Или можете да приготвите спящ чай с успокояващи билки и да му се насладите с вълнуваща книга.
Изследователите на съня също препоръчват водене на дневник или посредничество, за да прогонят дневните грижи от спалнята.

Можете също така да продължите да разглеждате ръководствата за сън на тази страница - или най-добрият начин е да направите отметка (CTRL + D), за да се върнете тук по-късно.