Хранене Осем съвета за още по-здравословни салати - лечебна практика

Диетата MIND, комбинация от DASH и средиземноморска диета, може да подобри здравето на мозъка. При този тип диета салатата често е на масата. (Изображение: noirchocolate/stock.adobe.com)

Ръководство за приготвяне на салата

Плочата за салата е добър и вкусен начин за набавяне на здравословни хранителни вещества. Експерт по хранене разкрива кои съставки не трябва да липсват в салатата.

Лора Джеферс е диетолог в известната клиника в Кливланд в САЩ. В актуална статия от клиниката експертът дава съвети за какво да внимавате, така че салатата да е не само вкусна, но и наистина полезна.

Така че всяка салата се превръща в акцент за вашето здраве

Кой е най-лесният начин да получите четирите препоръчани порции зеленчуци на ден? С хубава голяма чиния за салата. Но не всички салата са еднакви. Хранителният експерт Джеферс посочва осем правила за приготвяне, които правят всяка салата акцент върху небцето и здравето.

„Любимата ми салата е почернената сьомга с козе или фета сирене, нахут, гръцки маслини, цвекло, домати, моркови и краставици“, съобщава Джеферс. Спанакът е любимият й сред тъмнозелените салати. Сега специалистът по хранене намира марулята айсберг за скучна. „Ако използвате следното ръководство, ще се почувствате по същия начин“, прогнозира Джеферс.

Осемте правила за супер здравословна салата

Диетологът е съставил ръководство, базирано на настоящата хранителна наука, което има за цел да използва маруля за подобряване на метаболитното здраве. Освен това салатите Jeffers трябва да оптимизират енергийния баланс и благосъстоянието. Според специалиста по хранене при приготвянето на салати трябва да се имат предвид следните аспекти.

1. Маруля и маруля като основна структура

Всяка салата трябва да съдържа някакъв вид маруля или маруля. Много хора посягат към салатата айсберг в супермаркета. Според Джеферс има много по-здравословни варианти. Като правило, колкото по-тъмно или по-червено, толкова по-добре. Тъй като по-тъмните салати като марулята ромен съдържат повече витамин С, фолиева киселина и калий. Листни салати като бебешки спанак или рукола са по-добри алтернативи, тъй като съдържат повече бета-каротин и антиоксиданти. Леките салати, от друга страна, имат високо съдържание на вода и по-малко хранителни вещества.

2. Хрускане без крутони

Препеченият бял хляб е популярен начин салатата да стане хрупкава. Според Джеферс обаче това не е здравословно, тъй като крутоните и подобни продукти съдържат много мазнини и натрий и освен това са бедни на хранителни вещества. За по-здравословни ефекти на криза, съставки като

Целина (витамин А),
Краставица (витамин С),
Червено зеле (витамини А и С, желязо),
Грахови шушулки (витамини А и С, желязо),
Броколи (витамин С),
Кълнове от люцерна (антиоксиданти),
Слънчогледови или чиа семена (фибри, протеини),
Орехи или бадеми (фибри, протеини, ниацин),
Едамаме (витамин С, желязо).

3. Осигурете много цвят

Много различни цветове в салатата означават много различни растителни пигменти (полифеноли), консумацията на които е свързана с много ползи за здравето. Ето няколко съвета за внасяне на повече цветови вариации в салатата.

Червени, оранжеви, жълти и зелени чушки (витамини С, В1, В2, В6, фолиева киселина),
червен лук (фибри, фитохимикали),
Семена от нар (витамини А, С, Е, фибри, калий, калций, антиоксиданти),
Домати (фибри, витамини А, С, К, калий, манган),
Авокадо (над 20 витамини и минерали, здравословни за сърцето мазнини),
червено, лилаво или жълто цвекло (фолиева киселина),
Царевица и грах (не повече от две супени лъжици на човек поради високото съдържание на нишесте).

4. Увеличете съдържанието на протеин

Съдържанието на протеин не трябва да се пренебрегва в салатата. Следните съставки придават на всяка салата протеинов удар.

Черен боб, нахут или леща (фибри),
пиле,
постно телешко месо,
Сьомга или риба тон (омега-3 мастни киселини),
твърдо сварени яйца,
нискомаслено сирене фета, синьо сирене, козе сирене, пармезан или моцарела (калций, витамин D),
Тофу (здравословни мазнини, калий).

5. Плодове за плодовата нотка

Според препоръката на Джефер салатата също трябва да бъде подправена с плодове. Ябълките или крушите на кубчета например са много подходящи. Ягодите, малините, боровинките или къпините също се съчетават добре в много салати. Вместо пресни плодове можете да използвате и сушени боровинки, череши, фурми или стафиди. Поради високото съдържание на захар, сушените плодове трябва да се използват пестеливо.

6. Обработвайте остатъците от предходния ден

Зеленчуците от предишния ден, които не са били изядени, според Джеферс могат да бъдат най-добре поставени в салатата. Брюкселското зеле, аспержите и по-специално сладките картофи са отлични съставки за салати.

7. Не се страхувайте от консерви

Някои консервирани храни също могат да добавят стойност към салатите. Те обаче не трябва да се използват в големи количества, тъй като съдържанието на натрий в консервирани храни обикновено е много високо. Добрите опции са например

Черни или зелени маслини (витамин Е, здравословни мазнини),
Сърца от артишок (фибри, витамин С, фолиева киселина),
Люти чушки (витамин С),
Палмови сърца (калий),
Гъби (витамини от група В, витамин D).

8. Здравословен дресинг

Готовите дресинги са с високо съдържание на захар, калории и други нездравословни съставки. Джеферс препоръчва винаги да правите дресинга сами и да избягвате превръзки с високо съдържание на мазнини като Френски или Хиляди острови. Здравословните съставки за дресинг включват:

Лимонов сок (витамин С, фолиева киселина),
Сок от лайм (витамин С, калий),
Червено вино (антиоксиданти),
Балсамов оцет,
екстра върджин зехтин (здравословна мазнина за сърцето).

Колко често трябва да се яде чиния за салата?

Ако не сте свикнали да ядете салата, Джефер предлага да ядете чиния със салата веднъж или два пъти седмично. Салатата предлага много разнообразие. Експериментирайки със здравословните съставки, всеки може да създаде своя собствена любима салата. Чистите плодови салати също могат да ви помогнат да се храните по-здравословно. В идеалния случай, според Джеферс, трябва да ядете салата всеки ден. „Скоро ще имате повече енергия и ще се чувствате по-добре от всякога“, обещава диетологът. (vb)