ХРАНЕНЕ НА ЗДРАВИ PDF Безплатно изтегляне
1 ХРАНЯ ЛИ ЗДРАВО? Ръководство за балансирана диета PENSIONSVERSICHERUNGSANSTALT
3 Съдържание Страница ПРЕДИСЛОВИЕ 2 АВСТРИЙСКАТА ХРАНИТЕЛНА ПИРАМИДА 3 7-те СТЪПКИ КЪМ ЗДРАВЕТО 4 МАЛКА ЕКСКУРСИЯ В ХРАНИТЕЛНОТО УЧЕНИЕ 7 10 ОСНОВНИ ПРАВИЛА ЗА БАЛАНСИРАНО ХРАНЕНЕ 13 Вкусни и здравни рецепти
4 ПРЕДГОВОР Уважаеми пациенти! С тази брошура за храненето искаме да ви покажем пътя към по-здравословен начин на живот. Храненето и пиенето не само трябва да доставят удоволствие и удоволствие, но и са един от най-важните ни източници на енергия. Балансираната диета от животински и растителни храни допринася за благосъстоянието и здравето и освен физическа активност, е решаващ стълб в профилактиката на болестите. Полезни съвети и вкусни рецепти ви дават лесен за разбиране преглед на балансираното хранене и улесняват практикуването ви Прилагане на препоръките на Австрийското дружество по хранене. По този начин ще бъдете подпомогнати в постигането на вашите рехабилитационни цели. Желаем ви успех! Манфред ФЕЛИКС Председател на институцията за пенсионно осигуряване 2
5 ОСНОВНИ ПРАВИЛА ЗА ХРАНЕНЕ Австрийската хранителна пирамида 7-те стъпки към здравето С любезното разрешение на интернет адреса на BMG: 3
7 зърнени храни и картофи Яжте 4 порции зърнени храни, хляб, тестени изделия, ориз или картофи всеки ден (5 порции за активни хора). СЪВЕТ Предпочитайте продукти, направени от пълнозърнести храни! Една порция съответства на: хляб/пълнозърнест хляб сладкиши мюсли или зърнени люспи тестени изделия ориз или зърнени храни картофи (3 4 средни) ca g ca g ca g сурови ca g варени ca g сурови ca g варени ca g варени ca g Мляко и млечни продукти Консумирайте 3 порции дневно Мляко или млечни продукти. Предпочитайте варианти с ниско съдържание на мазнини. СЪВЕТ Най-добре е да имате 2 порции бяло (например кисело мляко, мътеница, извара) и 1 порция кашкавал (сирене). Една порция съответства на: мляко кисело мляко извара извара 200 ml g 200 g 200 g риба, месо, колбаси и яйца Яжте поне 1 2 порции риба (150 g всяка), максимум 3 порции нискомаслено месо или колбаси с ниско съдържание на мазнини (общо g) и максимум 3 яйца. Предпочитайте местни студеноводни риби като въглища и морски риби с високо съдържание на мазнини като скумрия, сьомга, риба тон и херинга. 5
8 Мазнини и масла Висококачествените растителни масла като маслини, рапица, орех, соя, лен, сусам, царевични зародиши, слънчоглед, тиквени семки и масло от гроздови семки, както и ядки и семена съдържат ценни мастни киселини. Животинските мазнини (масло, свинска мас) и кокосовите мазнини трябва да се използват пестеливо. Качеството е за предпочитане пред количеството. Мазните, сладки и солени сладкиши, сладкиши, продукти за бързо хранене, закуски, хапки и лимонади съдържат много захар и сол и са по-малко препоръчителни от хранителна гледна точка. Затова трябва рядко да ги консумирате. СЪВЕТ Насладете се на максимум една порция от тези храни на ден (1 ребро шоколад или 3 бисквити със среден размер или 1 малка шепа хапки). Физическа активност Здравословният начин на живот включва редовни упражнения поне 2,5 часа седмично. СЪВЕТ Упражнявайте се възможно най-често в ежедневието (ходене, качване на стълби вместо асансьор, редовна спортна програма); От само половин час на ден можете устойчиво да насърчите здравето и благосъстоянието си. 6-то
11 ПРОТЕИНИ Разграничаваме животински (яйца, млечни продукти, риба, месо) и растителен (зърнени продукти, картофи, бобови растения, соеви продукти) протеини. Оптималното снабдяване с протеини се състои от комбинация от растителна и животинска храна. Функции: Строителен материал за мускули, органи, кръв, кожа и коса Компонент на различни ензими и хормони Важна роля за имунната система В днешната диета приемът на животински протеини е по-скоро твърде обилен, отколкото твърде оскъден. ТЕЧНОСТИ И НАПИТКИ Функции: Компонент на всички клетки, кръв, храносмилателни сокове Разтваря съставките от храната Транспортни средства за хранителни вещества и активни вещества Регулиране на температурата за организма Достатъчното пиене е от съществено значение. 9
18 ВКУСНИ И ЗДРАВИ РЕЦЕПТИ Тези деликатеси са специално подбрани за вас от диетолозите в пенсионноосигурителните центрове за рехабилитация. Всяка къща ви представя подготвено с вкус меню, което трябва да ви вдъхнови да го приготвите сами. Пожелаваме ви късмет с вашето готвене и приятен апетит! Ако имате метаболитно заболяване или непоносимост, рецептите могат лесно да бъдат коригирани. Например: в случай на диабет, подсладител/стевия (вместо захар), в случай на непоносимост към лактоза продукти без лактоза и др. 16
26 СУПА ОТ КУКИНОВА КРЕМ 2 супени лъжици олио 1 глава лук 50 даг тиквички 1 л зеленчуков бульон Магданоз, сол (евентуално билки от Прованс), евентуално 2 супени лъжици кремообразно натурално кисело мляко За 4 души, 1 порция: Печете 130 kcal лук и зеленчуци в масло, изсипете върху зеленчуков бульон, варете до омекване, смесете, подправете със сол, добавете билки и пречистете с кремообразно натурално кисело мляко, ако е необходимо (не оставяйте да заври). ЦЕНДЪР ПОД БАДЕМОВА БИЛКА КОРА С ГРЪЗКИ С МАГАРИН За 4 души, 1 порция: 500 ккал Филе от щука: приблизително 600 г филе от щука Сол, лимонов сок, рибена подправка 6 супени лъжици бадемови листа 6 супени лъжици галета билки (магданоз, лук, копър) малко масло картофи магданоз: 750 г картофи 1 супена лъжица рапично масло, магданоз, почистете рибното филе, подкиселете, подправете, поставете върху лист за печене (леко измазан с масло). Смесете бадемите, трохите и билките, поръсете рибата и полейте с масло. Поставете рибата във фурната при 190 С за около 15 минути, поднесете с картофи от магданоз (и салата). КРЕМ ЗА ГОРЕ С ДИВЕРОВ КРЕМ: ¼ кг нискомаслена извара, ⅛ л мътеница сок от ½ лимон, сок от ½ портокал Сос: 500 г дълбоко замразени горски плодове 1 чаена лъжичка царевично нишесте, захар За 4 души, 1 порция: 120 kcal 24
28 МАСЛЕН МЛЯКО ЖЕЛИ С ЯГЛИ ½ л мътеница 7 листа желатинов сок от ½ портокалова захар, ванилия 400 г плодове За 4 души, 1 порция: 90 ккал Накиснете желатина в студена вода, като междувременно измиете плодовете за каша и пюре с миксера. Подправете мътеница със захар, ванилия и портокалов сок, добавете ¾ от плодовата каша и 6 листа желатин, разбъркайте останалата плодова каша с 1 лист желатин. Поставете мътеница и след това плодовата каша в калъп или стъклена чаша и оставете леко да стегне между тях. Съвет: Гарнирайте с листа от мента и пресни плодове или сос от горски плодове. САЛАТА С ПЛОДОВИ СИРЕНА: 400 g Schlossdamer (35% FiT) 300 g зеленчуци (например моркови, чушки, репички, краставици) 100 g ябълки 100 g грозде лимонов сок За 4 души, 1 порция: 350 kcal Дресинг: 1 супена лъжица оцет от рапично масло Нарежете солта, билките от Schlossdamer на фини ивици. Нарязвайте на кубчета моркови и соте; Нарежете всички останали зеленчуци, ябълки и грозде на малки парченца. Смесете всички съставки с малко лимонов сок. За дресинга смесете оцет (бял балсамов оцет или ябълков оцет) с масло, сол и билки, подправете на вкус и мариновайте салатата с него. Най-добре е да го оставите стръмен за няколко часа или за една нощ. 26-ти
37 Цветна купа за салата според сезона: основна салата, лоло росо, зелен фасул, сурова настъргана келраби Цветна купа за салата според сезона: Дресинг: 2 супени лъжици ябълков оцет, вода, сол, черен пипер, тире лимонов сок, 1 супена лъжица горчица и 2 супени лъжици масло. Подредете салатата в чиния или купа и мариновайте с дресинга. ПЕНЛОВА ПЕНА АЛА КРЕТА 400 г пепел пене 400 г спаначени листа, лук, чесън 200 г кубчета домати Сол, черен пипер, 2 супени лъжици олио 200 г овче сирене За 4 души, 1 порция: 620 ккал Печете ситно нарязания лук в малко олио до златисто жълт, листата спанак, кубчета домати, чесън и добавете подправки. Запържете за кратко нататък и смесете с вареното пене. Сервирайте с кубче овче сирене. ЯБЪЛКОВ КРЕМ 1 чаша селско крема сирене 500 г натурално кисело мляко, леко разбъркано 200 г ябълки, лимон, канела, 2 супени лъжици захар За 4 души, 1 порция: 145 ккал натурално селско крема сирене и натурално кисело мляко с малко лимонов сок, канела (на вкус) и едро настъргани ябълки и смесете с Опитайте захарта. 35