Хранене на времето Оптимално спортно хранене преди и след тренировка
Когато започнах във фитнеса, бях сигурен, че ключът към успешното изграждане на мускули и бодибилдинг се крие в перфектния суроватъчен шейк след тренировка.
Междувременно отмених цялото нещо и въпреки това не изпих повече шейкове след тренировка и все пак се озовах във върхова форма ...
Както е известно, истината е между тях И с тази статия не само искам да ви дам решаващия фон, но и да ви дам много ясни съвети по пътя, с които можете да стимулирате мускулния си растеж по най-добрия възможен начин преди и след тренировка.
Защото дори времето да не е решаващият фактор за успешното изграждане на мускулите (По-важното е: енергиен баланс, прием на калории, разпределение на макроелементи, достатъчно протеини, . ), той все още поддържа силови тренировки и възстановяване и може да продължи години решаваща разлика изключи.
РЕЗЮМЕ
Диетата, свързана с упражнения, играе важна роля. Преди и след силови тренировки трябва да се съсредоточите върху въглехидратите и протеините. Това увеличава общото количество мускули в дългосрочен план и подобрява загубата на мазнини.
20 g до 40 g протеин половин час преди тренировката е полезно, при условие, че последното голямо и богато на протеини хранене е преди няколко часа. Добавете 40g към 50g въглехидрати и храненето преди тренировка е перфектно.
След тренировка се нуждаем от протеин възможно най-скоро, за да спрем разграждането на мускулите и да инициираме протеинов синтез. Добър избор тук е суроватъчният хидролизат. Като алтернатива могат да се използват 30 грама „нормална“ суроватка с банан.
Кратката закуска от храненето след тренировка също трябва да бъде последвана от най-голямото хранене за деня поне един час след тренировката. Това също трябва да се състои предимно от въглехидрати и протеини за оптимално изграждане на мускулите.
1. Диета преди тренировка
- Протеин преди тренировка
- Въглехидрати преди тренировка
- Мазнини преди тренировка
2. Хранене след тренировка
- Протеин след тренировка
- Въглехидрати след тренировка
- Перфектното хранене след тренировка 3. Хранене време За на истински L. просто
Като хранене преди тренировка виждам времевия прозорец от 30 минути до 4 часа преди тренировка. Това е времето, когато можем да направим окончателни ощипвания, за да извлечем максимума от нашата тренировка чрез диета.
Няколко фактора играят важна роля тук и, както често се случва във фитнеса, отговорът е:
Зависи от!
Но нека започнем отначало.
Така че, ако ходим на фитнес, тогава искаме да използваме времето възможно най-икономично - нали?
Какви са желаните резултати или резултати, които искате да постигнете с диетата си преди тренировка? От значение са следните точки:
Всъщност можем да контролираме всички тези фактори чрез диета и по този начин да оптимизираме обучението и напредъка си.
Както се надявате да знаете, решаващата роля за успешното изграждане на мускули играе само някога преди всичко енергийния баланс и разпределението на отделните макронутриенти.
Най-добрата диета или време преди и след тренировка не променя това.
Но който иска да бъде истински спортист и силов спортист, който наистина е сериозен по отношение на силовите тренировки и също иска да тренира ориентиран към представянето, времето на хранене всъщност е интересно за него.
И искам да кажа: ако вече, значи вече! Или?
Например, той не печели точки, ако пропуснете най-голямото си хранене за деня непосредствено преди тренировка и след това се опитате да тренирате здраво и ефективно, напълно пренаселено и вяло ....
С тази статия бих искал да отгледам коня отзад и първо ще обсъдя ефектите и, ако е приложимо, предимствата на отделните макронутриенти След това ви дам проста препоръка за практика.
Ще започна с храненето преди тренировка.
Правилното синхронизиране подпомага значително изграждането на мускули,
Е още едно парче от пъзела за овладяване на фитнес и един от инструментите на силовия спортист.
Когато говорим за протеини преди тренировка, всъщност имаме предвид дали в кръвта има достатъчно аминокиселини за мускулна защита и изграждане на мускулите.
Проучванията показват, че протеините (особено суроватката) подпомагат изграждането на мускули преди тренировка и че достатъчно аминокиселини в кръвта осигуряват идеален протеинов синтез. [1]
Още в самото начало можем да кажем едно:
По време на тренировката винаги трябва да има достатъчно аминокиселини за идеална сила и изграждане на мускули.
Но тук се появява голямото „Зависи“.
Ако сме голямо основно хранене около 2 до 4 часа преди това след тренировка, по време на която също консумирахме много висококачествен протеин, всъщност все още трябва да има достатъчно аминокиселини в кръвта.
Причината за това се крие в храносмилането.
Наистина голямото хранене все още ще доставя на тялото глюкоза и аминокиселини до 6 часа след това.
Ако случаят е такъв, няма нужда да се притеснявате за протеините, преди да тренирате.
В повечето случаи обаче това не е така. Повечето хора отиват сутрин (и на гладно) или след работа и по този начин преди вечеря.
И тук има място за оптимизация.
Тук препоръчвам да консумирате 20 до 40 грама протеин преди тренировка, да има възможно най-много аминокиселини в организма за максимални резултати.
На практика виждам две възможности:
- Суроватъчен протеин 30 минути преди тренировка:
Суроватъчният протеин преди тренировка всъщност е много добър избор. Бързата усвояемост гарантира, че висококачествените аминокиселини бързо пристигат в кръвта и могат да бъдат използвани.
Колкото по-бързо може да се усвои един протеин и колкото по-високо е съдържанието на левцин, толкова по-добре е за краткосрочно изграждане на мускулите. [2]
Дори ако някаква форма на протеин преди тренировка насърчава този ефект, той е специален Подходящ за суроватъчен протеин, че може да се абсорбира особено бързо и съдържа много левцин. [3]
Считам, че 30g са достатъчни. Зърнесто крема сирене 1 час преди тренировка: Разбира се, не винаги трябва да са добавки. Моята препоръка за храна ще бъде зърнесто крема сирене. Това обаче трябва да се яде по-рано, тъй като тук протеинът се състои основно от казеин, който се абсорбира по-бавно.
Зърнестото крема сирене поема общо около 25 грама протеин и е чудесно за транспортиране.
Въпреки това, от гледна точка на кесията, това всъщност няма значение. Част от крема сиренето струва средно 0,59 евро, а порция суроватка струва средно от 0,60 до 0,80 евро.
Що се отнася до въглехидратите преди тренировка, наистина няма две мнения ...
Защото едно е сигурно: Приемът на въглехидрати преди тренировка е полезен и полезен. [4]
Въглехидратите са особено подходящи 15 до 30 минути преди тренировка за сила, тъй като те запълват мускулните клетки с енергия и по този начин индиректно подпомагат изграждането на мускулите. [5] [6]
Важно е да се отбележи: само косвено.
Въглехидратите нямат положително влияние върху синтеза на протеини и свързания с тях мускулен растеж.
Въпреки това, на изпълнението на обучението и тук идва прогресивното претоварване.
Колкото повече фокус и сила имаме в тренировките, толкова повече можем постепенно да се усъвършенстваме и толкова по-добре и по-бързо е изграждането на мускулите. Въглехидратите помагат тук - но само косвено.
Какви въглехидрати трябва да предпочитаме особено силните спортисти?
Ясен отговор: въглехидрати с къса верига преди тежка и интензивна тренировка. [7]
Общата ми препоръка тук е 30 до 50 грама въглехидрати, които трябва да се консумират около 30 минути преди реалната тренировка.
На практика изникват две наистина полезни опции:
В тренировките искам да имам сила и винаги да мога да се усъвършенствам - въглехидратите и протеините ми помагат в това.
- Банан със среден размер:
150 г банан имат 30 г въглехидрати, усвояват се бързо и по този начин ни осигуряват достатъчно сила за взискателни силови тренировки. - 400 мл оризово мляко/оризова напитка: Оризовото мляко се абсорбира още по-бързо и заедно със суроватъчния протеин убивате три птици с един камък: Сила за тренировка, добър запас от аминокиселини и изключително вкусен вкус.
Наистина никога не съм използвал добавки като малтодекстрин или подобни.
Ако наистина искате да пиете захар преди тренировка, моля, отидете в супермаркета и вземете опаковка вместо тези надценени и предимно безсмислени добавки.
Не е полезно, но не е и лошо: мазнини преди тренировка.
Остава само последният макронутриент, а именно добрите мазнини.
Противно на въглехидратите, има много различни възгледи и изследвания на мазнините преди тренировка.
Но те варират само от неблагоприятни/вредни до най-много неутрални. Те нямат предимства.
Причината за това се крие в дългото време, необходимо за смилане на мазнините, а изследванията също така показват, че мазнините нямат благоприятен ефект върху физическата работоспособност. [8-ми]
Докато шепа бадеми преди тренировка със сигурност няма да навредят, трябва да избягвате трансмазнини като тези от чийзбургери (и за предпочитане винаги).
За оптимална производителност и възможно най-анаболен синтез на протеин, трябва да консумирате 30 до 50 g въглехидрати и 20 до 40 g протеин.
Въглехидратите запълват запасите от глюкоза на мускулните клетки, а животът и протеинът осигуряват оптимален протеинов синтез благодарение на богатите сега аминокиселини в кръвта.
Моята препоръка за практика: 400 мл оризово мляко с 30g суроватъчен протеин.
По отношение на мазнините няма значителни краткосрочни ползи.
Диетата след тренировка всъщност е най-важното хранене за деня, Ето защо наистина си струва да ги планирате и планирате.
Но и тук се разпространиха много митове и неистини - например „анаболния прозорец“.
Анаболният прозорец казва, че ако не консумирате много протеини в рамките на 30 минути след тренировката, всичките ви силови тренировки ще бъдат практически напразни.
Не е нужно да ви казвам, че това са глупости - но не бива да се прави заключението, че цялото хранене след тренировка не трябва да се приема на сериозно.
Защото наистина е от решаващо значение!
По време и след тренировка започва процес, при който тялото разгражда собствените си мускулни протеини. Ако този процес не бъде спрян по-рано, резултатът е разпад на мускулните клетки.
Този процес се нарича протеолиза.
Протеолизата започва особено след силови тренировки и е още по-силна веднага щом тренирате, докато гладувате. [9] [10]
Технически термин: Протеолиза
Казано по-просто, протеолизата е разграждането на протеините в тялото. Пептидите и аминокиселините, освободени по време на протеолиза, могат да бъдат използвани повторно за биосинтез на протеини или са на разположение за производство на енергия.
Дори ако разграждането на мускулните протеини само по себе си не е нищо лошо, но напълно естествено, не бива да стимулираме свръхпротеолизата и да рискуваме евентуално разпадане на мускулите ...
Можем да направим това, като ядем след тренировка с тежести.
Подобно на диетата преди тренировка, ние ще се съсредоточим основно върху въглехидратите и протеините, тъй като те, от една страна, пълнят празните запаси от гликоген, а от друга увеличават максимално синтеза на протеини.
Нека се задържим: снабдяването с протеини след тренировка спира разграждането на мускулните протеини и подпомага синтеза на протеини - и по този начин директно изграждане на мускули.
Въпреки че не е толкова драматичен, колкото анаболния прозорец би ни накарал да повярваме, този път не бива да се подценява.
Съществуват и различни изследвания, които доказват точно това. Отново и отново и вие разбрахте това Протеинът значително насърчава растежа на мускулите след тренировка.
По-специално едно проучване привлече вниманието ми, тъй като се отнася за мен и вас като читател на този блог. [11]
23 хоби културисти са преминали 10-седмичен интензивен тренировъчен план със същите упражнения и същия хранителен план. Те бяха разделени на 2 групи:
- Първата група яде въглехидрати и протеини около тренировката. Говорете преди и след тренировка.
- Втората група ядеше абсолютно същите ястия, но по такъв начин, че винаги имаше разлика от поне 5 часа между тренировките и консумацията на храна.
Както се очакваше, учените установиха, че първата група не само изгради значително повече мускули в рамките на 10 седмици от втората група, но също така и в упражненията за лежанка, мъртва тяга и клек се увеличи много по-добре.