Хранене на спортиста какви са нуждите след тренировка
Шестима признати експерти по хранене и спорт се срещнаха, за да направят равносметка за ролята на храненето, по-специално приема на протеини при любители и спортисти на високо ниво, особено след тренировка. Тази кръгла маса „Нека поговорим за храненето“, отворена за всички, беше организирана от Центъра за хранителни изследвания и информация (CERIN) и излъчена като уеб мрежа на живо, но може да бъде видяна по-късно на уебсайта на CERIN.
Тема на дебат, която интересува много широка аудитория
Какви са хранителните нужди на спортистите, особено приема на протеини след тренировка? Днес много противоречия продължават да съществуват в научния свят и получиха идеи сред обществеността и някои спортисти, особено сред аматьорите. Кръглата маса, организирана от CERIN, искаше да направи равносметка и да отговори на въпроси от здравни специалисти, спортисти, независимо от тяхното ниво и широката общественост.
Успехът на това събитие показва интереса към тази тема: над 800 души проследиха коментарите и дебатите на живо. Публиката беше отчасти съставена от лекари, физиотерапевти, остеопати, фармацевти, спортни треньори, студенти и диетолози.
Мускули по време и след тренировка: въпрос за баланса
Pr Xavier Bigard, президент на френското общество по спортна медицина, припомни какво се случва от метаболитна гледна точка в мускулите и по-специално мускулната маса. По време на тренировка и непосредствено след тренировка, синтезът на протеин намалява и в същото време се увеличава разграждането на протеина. Но тази тенденция се обръща около 2 часа след тренировка.
С други думи, „има по време и непосредствено след усилието, загуба на масата на мускулните влакна, но след тази фаза изграждането на мускула се възобновява и увеличава, следователно необходимостта да се поддържа баланс между разрушаването и възстановяването на мускул. мускулна маса в контекста на спортни дейности ”. Проф. Бигард уточнява, че това явление засяга всички спортни дисциплини, с изключение на спортове за умения като стрелба.
За да се поддържа този баланс между загуба на мускулна маса и възстановяване, трябва да се обединят протеините и въглехидратите. Те са необходими за производството на енергия, необходима за синтеза на протеини.
Основната роля на протеините
Поради това балансирането на мускулната маса изисква прием на протеини, особено в рамките на 20 до 30 минути след тренировка. В идеалния случай лека закуска след тренировка трябва да осигури протеини (аминокиселини), които бързо се усвояват и бавно усвояват. Причината ? „Първите осигуряват на тялото аминокиселините, необходими за възстановяване на мускулите в продължение на 3 часа, докато вторите, усвоявани по-бавно, поемат между 2-ия и 6-ия час след поглъщането. По този начин мускулният анаболизъм се запазва за по-дълъг период от време “, казва проф. Бигард.
Кои протеини трябва да се предпочитат ?
Възстановяването на мускулите е най-ефективно при консумация на животински протеини като месо, яйца или мляко. Млякото съдържа смес от бързи протеини (20% суроватка) и бавни протеини (80% казеини), което прави този продукт много добра протеинова храна за възстановяване. Що се отнася до натоварването с протеини, според професор Бигард, "той е около 20 грама, който трябва да се консумира в рамките на 30 минути след тренировка".