Хранене на нервите • Хранене за облекчаване на стреса

Парче торта, топка сладолед или шоколад. и светът отново ли е наред? Всеки, който се сблъска със стрес по този начин, може да се сблъска със здравословни последици. Коя нервна храна има особено добър вкус в мозъка и дали наистина можем да ядем мъдрост с лъжица.

облекчаване

Имаме много високи изисквания към нашата диета: тя трябва да направи сърцето силно, косата красива, нервите здрави и мозъкът умен. Въпреки че това всъщност е вярно за сърцето, косата и нервите, диетата няма пряко влияние върху коефициента ни на интелигентност. "Не можете да се храните умно", казва Моника Бишоф, диетолог и ръководител на Центъра за хранителна медицина и профилактика (ZEP) в болницата Barmherzige Brüder в Мюнхен. Но само защото Интелигентността не е въпрос на хранене нашият мозък и най-вече нервите ни все още се възползват от приема на здравословна храна. За разлика от обичайната практика на много хора, които ядат стрес, висококалоричните храни са подходящи само в ограничена степен като храна за нервите.

Нервна храна: мозъкът, егоист!

Нашият мозък се нуждае от храна, за да може да работи правилно. Почти може да се каже, че е хубаво егоистичен орган. Изследователят на мозъка и диабетолог професор д-р. мед. Следователно Ахим Питърс също го нарича "егоистичен мозък" в своята добре позната "Егоистична теория на мозъка". Първо и най-важно, то мисли само да се грижи за себе си. Едва след това определя как енергията се разпределя в останалата част от тялото. Тази енергия се извлича най-добре от глюкоза (гроздова захар), проста захар, която се намира например в домакинската захар. Мозъкът грабва над половината от дневната нужда от глюкоза - при стрес тя е дори до 90 процента.

Храна за нервите по време на изпити - допинг за мозъка?

Трапезната захар - също под формата на сладкиши - осигурява на мозъка енергията, от която се нуждае веднага. „Всеки, който има бърз Аварийно решение можете да използвате глюкоза или шоколад ", казва Бишоф от ZEP. Това обаче ви дава главата просто краткосрочен енергиен удар и по този начин по-добра концентрация. Такива храни карат нивото на кръвната захар да се върти на влакче в увеселителен парк: след консумация на сладкиши, то бързо се повишава и тялото излива повече инсулин в отговор на това, за да го понижи отново. Но вместо да достигне нормално ниво сега, излишъкът от инсулин изпраща рязко кръвната захар и кара нивото да падне в избата. Резултатът: след кратко време тялото отново изисква попълване - и това се проявява във вас под формата на Жажда и умора.

Какво е полезно за нервите?

Ако искате да заемате горната стая заета в средносрочен или дългосрочен план, трябва сложни въглехидрати които се намират в пълнозърнести продукти, например: „Те снабдяват мозъка капка по капка, по-дълго и по-последователно“, обяснява диетологът. За концентрация и внимание, които трябва да продължат цял ​​ден, това е точно по-добрият начин. "Всяко хранене трябва да се състои от комбинация от висококачествени протеини, здравословни мазнини и добри въглехидрати от зеленчуци и плодове. По този начин изобщо няма спад в енергията", казва Бишоф. The Хранителна плътност е особено важно: Храната трябва да бъде с ниско съдържание на калории едновременно, колкото е възможно висок процент на микроелементи съдържат. Има се предвид витамини, минерали, микроелементи, вторични растителни вещества, аминокиселини и незаменими мастни киселини.

Нервна храна, направена от шоколад - чувството за щастие гарантирано?

Въпреки че има по-подходящи алтернативи, за да поддържаме мозъка си щастлив, много хора в стресови ситуации изваждат шоколадовото блокче от чекмеджето на бюрото. След като първото парче се стопи в устата ви, ще се почувствате по-спокойни. Нищо чудно, защото казват, че шоколадът те прави щастлив, нали? „Всъщност е така, че в шоколада има вещества, които могат да предизвикат чувство на щастие“, каза Бишоф. Шоколадът съдържа аминокиселината триптофан, за която е отговорен Образуване на серотонин - пратеникът на щастието - служи. „Съдържанието обаче не е достатъчно близо, за да се постигне такъв ефект“, обяснява експертът.

Това, което ни радва, когато се наслаждаваме на шоколада, е само това Чувство за награда. „Консумацията на парче млечен шоколад сама по себе си не е драматична, стига да се прави съзнателно“, разкрива Бишоф. От друга страна, не е идеално, ако през целия ден несъзнателно се храните случайно, така че кръвната захар няма шанс да падне. „Всеки, който закусва постоянно, никога не влиза в режим на изгаряне на мазнини“, предупреждава тя. Може да се развият затлъстяване и вторични заболявания като захарен диабет.

Цветна храна срещу стрес

Ако се храните балансирано, вече не трябва да пишете в менюто специална храна за мозъка, защото се грижите добре за тялото си, а оттам и за главата и нервите си. „Храненето здравословно и пълноценно не е ракетна наука“, казва Бишоф. Германското общество по хранене (DGE) обобщава най-важната основа в своите десет основни хранителни правила:

Проектирайте своя Разнообразно меню, защото никоя храна не съдържа всички необходими хранителни вещества. Колкото по-пъстра е селекцията от плодове и зеленчуци, толкова по-добре!

Яжте поне три порции зеленчуци и две порции плодове през деня. Тук се включват и богатите на протеини бобови растения като леща или нахут и ядки.

Изберете това за зърнени продукти като хляб или тестени изделия Пълнозърнест вариант.

Консумирайте мляко и млечни продукти ежедневно като Риба веднъж или два пъти седмично. Яжте максимум 300 до 600 грама месо на седмица.

Избягвайте скритите мазнини, като тези, които се намират в салам. използване растителни масла.

Върви с мен Захар и сол възможно най-пестеливо наоколо. По-добре е да подправите с билки и подправки.

Пийте през целия ден около 1,5 литра вода или други безкалорични напитки. Не се препоръчват напитки, които съдържат захар и алкохол.

Гответе храната си лек с малко вода и малко мазнини.

Яжте внимателно и Не бързайте. Отнема около 20 минути, докато стомахът докладва на мозъка, че е пълен.

Допълнете здравословната си диета с достатъчно упражнения под формата на спорт и активно ежедневие.

Направете си храна за нерви сами

Добрата закуска например се състои от овесени ядки, плодове и кварк. Ако искате да направите и нещо добро за мозъка си, трябва да посегнете към ядките. "Те са най-добрата храна за мозъка", казва Бишоф. По тази причина известната пътека е почти толкова добра, колкото и репутацията й: Ядките съдържат омега-3 и омега-6 мастни киселини, които стабилизират контактите между нервните клетки. Стафидите осигуряват бързо използваемата глюкоза, необходима на мозъка.

Trail mix е коварен угоител, ако в готовата ядкова смес има твърде много захар - например, защото делът на сушените плодове е много висок или е добавена допълнителна сладост. Като алтернатива можете да изядете шепа ядки и ябълка - това работи също толкова добре. Или можете да смесите смути с плодове киви за сладкия компонент. Този плод съдържа също много витамин С и следователно защитава нашите клетки.

Смути за киви за 4 души (96 kcal): Измийте, четвъртинка, сърцевина и грубо заровете 2 ябълки, обелете и заровете 2 плода киви и 2 банана. Смесете нарязаните на кубчета плодове с 300 г кубчета лед и 100 мл соева напитка с половин шепа листа от маточина в блендер или с ръчен блендер. Ако консистенцията на смутито е твърде твърда, просто добавете силно тире соева напитка. Накрая украсете с няколко листа от маточина.

Морските риби с високо съдържание на мазнини като скумрия, сьомга или пъстърва също са особено полезни за психическото състояние с техния висок дял на омега-3 мастни киселини. Съдържащите се тук мастни киселини също могат да се използват по-добре от организма, отколкото тези в ядките и семената например. Специалните масла от водорасли предлагат особено ценна растителна алтернатива на морските риби.

Укрепване на нервите: Предотвратяване на стреса чрез хранене - работи?

Може ли нервите да се изядат като превантивна мярка? Едно е сигурно: възможно е поне да се грижите за тялото си толкова добре, че то е така ефективно за по-дълъг период от време остава. „А лесно смилаема храна е идеално подходящ за това ", казва диетологът. Защото когато тялото е по-малко заето от храносмилането, то не се уморява толкова бързо. Всеки, който е ял пица за обяд и след това е изпаднал в кома в столова, вероятно знае Освен това мозъкът се нуждае от много течност.Водата буквално е Еликсир на живота: Ако на тялото липсва, то се оплаква под формата на главоболие.

"Пътеница или твърдо сварено яйце се препоръчват за между храненията. Зелените смутита, например с овесени ядки, също са подходящи за предотвратяване на загуба на концентрация", казва Бишоф. Ако искате да укрепите нервите си, тиквичките също могат да се добавят по-често в менюто - те съдържат много витамин В1, който поддържа умствената ни работа.

Крем супа от тиквички за 2-3 души (178 ккал): Измийте 1 тиквичка, зарчета и запържете в 1 супена лъжица горещ зехтин. Обелете 1 скилидка чесън, добавете пресовани и запържете за кратко. Налейте 250 мл мляко и 250 мл вода, настържете ¼ - ½ чаена лъжичка суха мащерка и добавете, оставете да заври за кратко и пюрирайте с ръчен пасатор. Разбъркайте 1 супена лъжица сгъстител за сос за зеленчуци и гответе за минута. Подправете супата със сол, черен пипер и 1 чаена лъжичка лимонов сок. Украсете с купчина бита сметана.

Стресираща храна: постоянно попадане в капана на захарта

Стресът не може да бъде напълно избегнат в ежедневието ни. В крайна сметка е едно еволюционно закотвена реакция на тялото, което може да бъде доста полезно. Още по-важно е да се научим да се справяме по подходящ начин. Пример: докато ловува, примитивният човек се натъква на саблезъб тигър. Сега е време да се биете или да бягате. Той се нуждае от всичките си сетива и за двете реакции - и точно това се изостря, когато освобождава хормоните на стреса. За разлика от първобитния човек, ние не можем да намалим възникналия стрес. Защото вместо да се занимава с физическа активност, телефонът отново звъни, следващият имейл пърха в пощенската кутия и ние стоим там с напрегнати рамене под постоянен стрес на стола на бюрото.

Научен екип от Интегрирания център за изследвания и лечение (IFB) към Медицинския център на Университета в Лайпциг проучи какво се случва във фазите на възстановяване след фазата на стрес. Така че, когато най-накрая се настаним на дивана след стресиращ ден. Резултатът: Стресът може да доведе до преяждане - Отговорен за апетита е стресовият хормон кортизол, който причинява дезинхибиция на апетита. „Типичен пример за това са майките“, потвърждава Бишоф. "Когато децата най-накрая са в леглото, те търсят релакс и тогава хората често се хранят неограничено." Неотдавнашно проучване на Университета в Мичиган установи, че дори деца на четири години се хранят, когато са подложени на стрес, без всъщност да се чувстват гладни.

Между другото, дали такова хранително поведение всъщност облекчава стреса, не е непременно така. Психолози от университетите в Гисен и Марбург изследваха въпроса как храненето влияе на нашето благосъстояние и стигнаха до заключението, че хватката е предимно Нездравословните закуски нямат ефект на намаляване на стреса върху сдържаните ядящи Има. Напротив: при такива видове храни подобно поведение е по-вероятно да доведе до по-високо ниво на стрес, тъй като по-късно те изпитват неуспех. В случая на вече емоционални ядящи обаче, поведението всъщност изглеждаше с ползотворен ефект.

Какво да правим с яденето на стрес?

Но също Глад за стрес не е непременно по-добър избор. „Всеки, който забрави да се храни под стрес, често огладнява по време на фазата на релаксация вечер“, казва Бишоф. Нищо чудно, защото ако мозъкът не е достатъчно снабден, той жадува за захар! Резултатът: изчезвайте пред телевизора Бърза храна, чипс и сладкиши в тонове в месеца. Психологическо проучване от университета в Констанц дори стигна до резултата, че хората, стремящи се към стрес, компенсират по-високия прием на калории, като ядат по-малко в положителни ситуации и следователно не е задължително да живеят по-малко здравословно от хората, жадни за стрес. „Не яденето на нищо по време на стрес е положително само ако такива хора ядат само здравословна и балансирана храна по време на фазата на релаксация“, обяснява Бишоф.

Ако искате да промените собственото си хранително поведение, първо трябва Запишете текущата ситуация: „Въведете един Хранителен протокол и бъдете честни със себе си - всяка закуска и всяка напитка трябва да бъдат отбелязани ", препоръчва експертът." Засегнатите често разпознават къде са проблемите. " професионални хранителни съвети може да помогне да се направи план за бъдещето. В крайна сметка планирането е от съществено значение за здравословното хранене: само тези, които купуват зеленчуци и плодове и ги имат под ръка вкъщи, могат да ги приготвят и не рискуват да поръчат нездравословна храна от службата за доставка.

Професор д-р Катя Петровски от Германския спортен университет в Кьолн изследва хранителното поведение при стрес и разкрива още един съвет в съобщение от университета: Направете още няколко крачки от офиса до столовата, преди да ядете. "Това е полезно за елиминиране на стресовите ефекти върху апетита, скоростта на приема на храна и избора на храна. Отнема кратко време, за да се нормализират хормоните на стреса", казва тя.

Витамин В12: храна за главата ви

Когато планирате пазаруването си, включете и тях Млечни продукти, яйца и месо на бележката - а за веганите Водорасли хлорела. Те играят важна роля като храна за нервите, тъй като съдържат витамин В12, това Активирани клетъчни и нервни пътища. Водораслите са богати и на ценните морски омега-3 мастни киселини EPA и DHA.

Има дори паста за зъби, която прави това Нервен витамин В12 тъй като може да се абсорбира както през стомаха, така и през устната лигавица. „Ако обаче вече има дефицит, веганите трябва да приемат допълнителни препарати след консултация с лекаря си“, казва Бишоф. Това може да е необходимо и за възрастни хора.

Предотвратяване на деменция с нервна храна: Хранене срещу забрава

Особено за възрастните хора храненето на нервите може да има съвсем различно значение. А именно те за предпазване от болести, което засяга почти всеки трети човек над 90 години в Германия. Според Федералното министерство за семействата, възрастните хора, жените и младежта около 20 милиона души ще страдат от деменция през 2050 година. The Риск от болестта на Алцхаймер Според учени от Колумбийския университет в Ню Йорк физическата форма и здравословното хранене биха могли да помогнат намален с до 60 процента ще.

Някои хранителни вещества играят важна роля за предотвратяване на деменция. Това включва Витамини А, Витамин С и Е.: Те разграждат свободните радикали и по този начин предпазват нервните клетки от увреждане. Те се съдържат в следните храни:

  • Моркови
  • спанак
  • Портокали
  • лимон
  • Грейпфрут
  • целина
  • Кейл
  • Растителни масла
  • ядки
  • Пълнозърнести зърнени култури

Здравословните мазнини от риба тон, скумрия и морски костур или от студено пресован зехтин също се препоръчват за намаляване на възпалението в тялото и предотвратяване на деменция. Диетата, богата на фолиева киселина с броколи и салата от ендивия също е полезна. Все още обаче не е научно доказано дали зеленият чай би могъл да предпази от деменция. Изследователите вече възлагат големи надежди на кафето: Те разследват Ефекти на кофеина върху мозъка, за да може в бъдеще да се намали рискът от деменция.

Здравословната и балансирана диета поддържа мозъка зает. За да няма енергийни минимуми на първо място, всяко хранене трябва да се състои от сложни въглехидрати, висококачествени протеини и добри мазнини. Освен това има някои храни, които нашите нерви имат особено добър вкус - по-специално ядките са най-добрата храна за нервите поради техните омега-3 мастни киселини. Шоколадът, от друга страна, е подходящ само в ограничена степен: ефектът на възнаграждението може да ви постави в добро настроение за кратко време, но постоянно яденето на нездравословен стрес също може да доведе до затлъстяване. Следователно преяждането след бързо хранене и сладкиши трябва да се предотврати - например със самостоятелно приготвена храна за нервите. Говорейки за превенция: Витамините А, С и Е, както и здравословните мазнини и фолиевата киселина поддържат сивите клетки ефективни в напреднала възраст и могат да намалят риска от деменция.