Хранене и представяне в спорта: наука в края на разклона - Тема 1
Национален институт за спорт, опит и резултати
Спортно хранене и производителност: наука в края на разклона
Глава 1. Хранене: от тренировка до състезание
Пълен текст
Ключови точки
■ По време на възстановяването непосредствено след тренировка (0-4 часа), трябва да се консумират 1 до 1,2 g.kg -1 .з -1 на въглехидрати на чести интервали. Особено внимание ще се обърне на поглъщането на въглехидрати в рамките на 30-минутен прозорец след тренировка.
■ За да ускорите ресинтеза на гликоген, добавете 0,2 до 0,5 g протеин на ден и на килограм към въглехидратите в пропорции 3 към 1 (въглехидрати за протеини).
■ Има голямо предимство в възможността за разделяне на приема на въглехидрати в ранната фаза на възстановяване, главно ако времето за хранене е далеч.
■ Не се наблюдава разлика по отношение на гликогенното презареждане, независимо дали въглехидратите се приемат в твърда или течна форма.
■ Въглехидратите, които имат умерен или висок гликемичен индекс, осигуряват бърза енергия за ресинтеза при възстановяване. Следователно те трябва да бъдат приоритетен избор в менютата за възстановяване на енергия след тренировка.
Защо възстановяването на енергията трябва да е приоритет за най-добрите спортисти ?
1 Основната част от енергийните нужди се осигуряват от въглехидрати и липиди. Докато липидните резерви не могат да бъдат изчерпани чрез упражнения, глюкозата, съхранявана под формата на гликоген в черния дроб и мускулите, потенциално се изчерпва от повторението на тренировъчни сесии, a fortiori в дисциплини, при които спортистът тренира няколко пъти на ден. Следователно осигуряването на възстановяване на гликогена след тренировка трябва да бъде приоритет в диетата на спортистите, особено по време на периоди, когато тренировъчното натоварване е голямо. В противен случай настъпва състояние на хронична умора и нивото на работа се влошава.
2 Въпреки това запасите от глюкоза в организма са много ниски (25 g), което изисква от човешкото тяло да внася трайно нови молекули глюкоза чрез храната. Когато не се използват за попълване на запаса от гликоген в различни тъкани, излишните диетични въглехидрати се превръщат в липиди в черния дроб и в адипоцитите. Само глюкозата представлява 80 до 90% от енергията, осигурена от въглехидратите.
Влияе ли времето за прием на въглехидрати върху ефективността на възстановяването на енергията след тренировка ?
Има ли влияние на видовете захари върху възстановяването ?
5 Доставката на въглехидратни хранителни вещества в тази фаза на възстановяване води до две явления: от една страна, ускоряване на скоростта на ресинтез и, от друга страна, увеличаване на нивата на гликоген над предишните стойности. Капацитетите за ресинтез обаче се различават в зависимост от естеството на захарите: ако скоростта на ресинтеза на мускулния гликоген наистина е идентична във фазата на възстановяване след поглъщане на глюкоза или глюкозни полимери, то от друга страна е по-бавна с фруктозата. И обратно, фруктозата ускорява скоростта на ресинтез на чернодробния гликоген, тъй като гликогеносинтезата се подпомага от действието на инсулина. По този начин е по-ефективно във фазата на възстановяване да се прилагат въглехидрати с висок гликемичен индекс (гликемичният индекс характеризира физиологичния отговор на перорален прием на въглехидрати).