Хранене и контрол на телесната маса

• ще се обучите да използвате хранителната пирамида, за да подготвите дажбата си според енергийните си разходи;

• ще научите за причините и последствията от затлъстяването;

• ще се научите да контролирате собствената си телесна маса.

На свой ред ни кажете как изчислихте собственото си ниво на употреба на сол. Кои продукти се доказаха като най-големите „доставчици“ на сол във вашата дажба? Намерили сте приемлив начин за контрол на приема на натрий?

Хората изпитват нужда от храна, която осигурява на тялото енергия и всички хранителни вещества. Как може да се определи необходимото количество протеини, въглехидрати, витамини и минерали в ежедневното меню? Хранителната пирамида (фиг. 18) помага за правилното планиране на храната. Само като включите продукти от различни групи в менюто, вие гарантирате пълноценна диета за всеки ден.

1. Присъединете се към пет групи („зърнени храни“, „зеленчуци и плодове“, „млечни продукти“, „месо и заместители“, „сладкиши и солени предястия“).

2. Прочетете откъса от материала в този параграф и подгответе кратко съобщение за продуктите от вашата група. Дайте примери за тези продукти, обяснете тяхната употреба и възможни предупреждения за тяхната консумация.

3. Представете документите един по един, отговорете на въпросите на съучениците.

Продуктите от групата на зърнените култури са богати на въглехидрати, витамини от група В, протеини. Към тази група се отнасят и крупите (елда, ориз, царевица, овес) и брашнени продукти. Поради високото съдържание на целулоза, продуктите от пълнозърнести храни или пълнозърнесто брашно подобряват функционирането на стомашно-чревния тракт, спомагат за нормализиране на храносмилателните процеси. Закуската в зърнени продукти осигурява на тялото енергия за целия ден. Редовната консумация на такива продукти подобрява състоянието на кожата, помага за намаляване на нивата на холестерола, понижава кръвното налягане, предотвратява появата на диабет тип II.

Плодовете и зеленчуците съдържат витамини А, С и диетични фибри. Богати източници на витамин С са цитрусовите плодове, плодовите сокове и доматите. Витамин С е водоразтворим. Защото

остатъците от витамин С се елиминират от тялото, той трябва да се консумира ежедневно.

Всички тъмнозелени, жълти и оранжеви зеленчуци са богати на витамин А. Това е мастноразтворим витамин, той се натрупва в тялото и поради това може да се консумира за един ден.

Продуктите от тази група са богати на протеини, калций, фосфор, витамин А. Особено полезни са млечните продукти с ниско съдържание на мазнини и средно съдържание без сладки добавки. Продуктите с високо съдържание на мазнини съдържат твърде много наситени мазнини, а плодовите кисели млека - захар.

Месо и продукти, които го заместват

Продуктите от тази група осигуряват на организма протеини, желязо, микроелементи, витамини от група В. Тази хранителна група се състои от продукти, съдържащи животински протеини (говеждо, телешко, овнешко, свинско, месо). птици, риба, яйца) и заместващи месо продукти и растителни протеини (зърнени храни, грах, ядки).

Ястията, приготвени от храна, богата на растителни протеини, съдържат около 30% протеин, който идва от животински продукти. За да се балансира диетата, растителните протеини трябва да се консумират заедно с млечните протеини.

Скъпото месо съдържа много мазнини, което подобрява вкусовите му качества. За сметка на нискомасленото месо се правят спестявания и същевременно се намалява консумацията на наситени мазнини.

Сладки, солени предястия

Тези продукти не се считат за строго необходими, но са разрешени в дажбата в малки количества. Дневната норма за тяхната консумация е не повече от 2-3 порции, само те съдържат твърде много мазнини и/или захар, богати на енергия, но бедни на витамини и минерали. Злоупотребата с бонбони води до наднормено тегло, затлъстяване, повишени рискове за здравето в резултат на сърдечно-съдови заболявания и диабет.

Разходи за храна и енергия

Храната осигурява на тялото енергия и хранителни вещества, необходими за увеличаване и поддържане на жизнената дейност. Две характеристики на храната са свързани с това - храненето и енергийната стойност.

Хранителна стойност (издръжка) означава съотношението на протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали, съдържащи се в 100 g от продукта.

Енергийната стойност (калории) е характеристиката, която показва енергийното свойство на продукта. Измерва се в калории или килокалории.

Някои продукти имат ниско съдържание на калории, но имат висока хранителна стойност. Това са например зеленчуци, плодове, морски дарове. Други, от друга страна, имат високо съдържание на калории, но ниска хранителна стойност. Това е преди всичко храната, предлагана от заведенията за бързо хранене. Съдържа малко витамини и много прости мазнини и въглехидрати. Някои хора злоупотребяват с висококалорични продукти с ниско съдържание на хранителни вещества и страдат от затлъстяване и недостиг на хранителни вещества.

Съставът на балансираната здравословна дажба зависи от индивидуалните характеристики на човека: възраст, пол, начин на живот, активност

физика. Най-малкият брой порции се препоръчва за по-възрастните жени, които водят пасивен начин на живот (1600 kcal), а най-високият - активните юноши (2800 kcal). по време на интензивни тренировки или спортни състезания дажбата на подрастващите се увеличава до 3000-3200 ккал.

Как може да се изчисли нуждата от калории в диетата и правилната корелация на хранителните вещества в нея? Най-лесният начин да направите това е с помощта на хранителната пирамида.

Присъединете се към пет групи и се обучете да подготвяте хранителната дажба според енергийните си разходи. За това:

1. Изчислете количеството калории в дневната дажба, като използвате нарастващия коефициент (минималното количество калории може да се умножи по него - 1600 kcal).

група 1 - пасивен начин на живот, коефициент на растеж 1,2;

група 2 - умерена физическа активност (тренировки 1-3 на седмица), коефициент на растеж 1,4;

група 3 - повишена физическа активност (интензивност на тренировката 3-5 пъти седмично), коефициент на растеж 1.6;

група 4 - много висока физическа активност (тежко физическо натоварване 6-7 пъти седмично), коефициент на растеж 1,8;

група 5 - граница на физическа активност, коефициент на растеж 1,95.

2. Начертайте в тетрадката модела на хранителната пирамида. Използвайки таблицата по-долу, определете броя на порциите продукти за всяка група в ежедневното меню и огледайте това на модела (например, нарисувайте бутилка мляко, парче сирене и кисело мляко, където се поставят млечните продукти).

В петте групи се сдвоете по двойки или три. подгответе ежедневното меню в съответствие с хранителната пирамида, създадена от вас. Не забравяйте, че трябва да включва напитки, салати, основни ястия, гарнитури и десерт. изгответе опциите си от менюто и ги представете на свой ред на класа.

Причини за детско затлъстяване

Според данните на СЗО броят на децата с излишно телесно тегло се е увеличил с една трета през последните 25 години. Това се обяснява с две основни тенденции.

Първият - тенденцията към увеличаване на дажбата на дела на преработените продукти, които имат висока енергийна стойност и ниска хранителна стойност. Проблемът се усложнява от агресивната реклама на висококалорични продукти и напитки, които често са насочени към деца и младежи.

Втората тенденция е общото намаляване на физическата активност. Развитието на компютърните технологии намалява привлекателността на активната почивка. И в резултат на това се увеличава броят на момчетата и момичетата с наднормено тегло, което им пречи да участват в активни игри и състезания с възрастни хора. Поради това те се движат по-малко, отколкото биха искали и това води до натрупване на мазнини.

Спомнете си случая, когато сте искали да опитате продукта, след като е бил рекламиран. по двойки с вашия съученик.

• Това, което ви се стори привлекателно в тази реклама?

• Всъщност продуктът беше толкова вкусен, колкото и рекламиран?

• Може ли този продукт да се счита за полезен за здравето? опитайте се да повишите нивото на вашата физическа активност. За

през седмицата отделяте по час на ден, предвиден за гледане на сериала или за общуване в социалната мрежа, за активна физическа активност (танци, физически упражнения, ходене и др.).

Направете снимка или видео и ги публикувайте на страницата си в социалните медии след една седмица в hashtag # log out, приканвайки възрастните хора към активна почивка.

Механизмът на развитие на затлъстяването при деца и възрастни

Според механизма на развитие затлъстяването при децата се различава от това, което се развива по време на зряла възраст.

Организмът на детето все още расте, а в случай на нарушение на енергийния баланс в него се създава голямо количество мастни клетки. Във възрастта на зрялост излишните мастни клетки пречат на човека да отслабне и стимулират напълняването. Диетата и упражненията спомагат за намаляване размера на мастните клетки, но броят им през целия живот остава непроменен. Затлъстяването, което се появява в зряла възраст, обикновено води само до увеличаване на размера на мастните клетки.

Ето защо хората, при които затлъстяването е започнало в епохата на зрялост, са по-лесни за отслабване и поддържане на тази телесна маса, тъй като имат по-малко мастни клетки от тези, които са били пълни в детството.

Проблеми и последици от детското затлъстяване

Децата и юношите с излишно телесно тегло имат затруднения с дишането, особено по време на тренировка. Те са изложени на риск от нараняване и фрактури, често имат проблеми с облеклото, а повишеното изпотяване може да причини дразнене на кожата.

Сред последиците от детското затлъстяване, което се задълбочава особено в зряла възраст, е повишеният риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип II, мускулни и костни нарушения и рак.

Предвид негативните последици за затлъстяването за здравето, всеки трябва да контролира телесната си маса през целия живот. Ако сте забелязали, че сте качили няколко излишни килограма, струва си да увеличите физическата си активност и да намалите размера на порцията.

Има компютърни програми, създадени заедно с диетолози, които дават препоръки за храненето в зависимост от вашите индивидуални параметри. Можете да изтеглите една от тези програми от Интернет на вашия смартфон.

Хранителната пирамида ви помага просто да планирате диетата си. Включвайки продукти от различни групи в менюто, вие гарантирате пълноценна диета за всеки ден.

Калорийното съдържание на дадена дажба зависи от индивидуалните характеристики на човека: възраст, пол, начин на живот, физическа активност на.

Имайки предвид отрицателните последици за здравето от затлъстяването, всеки трябва да контролира телесната си маса през целия си живот.